10 τρόποι να χάσετε αυτό το επίμονο λίπος της κοιλιάς για πάντα

Το λίπος της κοιλιάς είναι χάλια. Κάνει τα τζιν σας πιο σφιχτά, αισθάνεστε άβολα στο μπικίνι σας και μπορεί επίσης να επιδεινώσει την υγεία σας.

Εάν είστε υπέρβαροι, όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη, θα δείτε ασήμαντο υποδόριο λίπος, το οποίο είναι λίπος κάτω από το δέρμα. Ωστόσο, όσο περισσότερο υποδόριο λίπος έχουμε, τόσο πιθανότερο είναι να έχουμε σπλαχνικό λίπος.



Το σπλαχνικό λίπος είναι λίπος που αποθηκεύεται βαθιά στον ιστό σας και μπορεί να περιβάλλει τα όργανα σας. Όσο περισσότερο σπλαχνικό λίπος έχετε τόσο περισσότερο μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.



Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό το επίμονο λίπος της κοιλιάς!

1. Αερόβια άσκηση

Για να κάψετε λίπος πρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάνετε ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Η αερόβια άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή.



Ο τύπος της αερόβιας δραστηριότητας που κάνετε δεν έχει σημασία. Στόχος σας είναι να βρείτε μια άσκηση που απολαμβάνετε και να την κάνετε με μέτρια έως υψηλή ένταση για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες.

Πρόσφατο μελέτη οι συμμετέχοντες έκαναν άσκηση που τους είχε κάψει 400 kcal / session ή 600 kcal / session και η άσκηση παρακολουθούσε για πέντε ημέρες την εβδομάδα για 10 μήνες. Δεν υπήρξαν αλλαγές στη διατροφή για καμία από τις τρεις ομάδες.

Τελικά αποδείχθηκε ότι και οι δύο ομάδες άσκησης είχαν πιο σημαντική απώλεια βάρους ενώ η ομάδα άσκησης δεν είχε αύξηση βάρους! Προσπαθήστε να κάνετε αερόβια άσκηση 5-7 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο.



Επιλέξτε τρέξιμο, σπριντ, κωπηλασία, πυγμαχία, ποδηλασία ή κολύμπι. Ή απλά εγγραφείτε σε μια ομάδα ενηλίκων και παίξτε τα αγαπημένα σας αθλήματα με φίλους. Ό, τι κι αν επιλέξετε, παραμείνετε σε αυτό και να είστε συνεπείς!

2. Προσωπικός εκπαιδευτής

Το πιο δύσκολο μέρος για την απώλεια βάρους είναι να αποφασίσουμε πώς να το προσεγγίσουμε. Η απόκτηση προσωπικού εκπαιδευτή ως προπονητή σας θα σας δώσει ενθάρρυνση, υποστήριξη και γνώσεις.

Όταν σηκώνετε βάρος, θα έχετε κάποιον που μπορεί να παρακολουθεί στενά τη φόρμα σας, αλλά και να σας δίνει μια επιπλέον ώθηση, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος με ασφάλεια και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Επιπλέον, η ύπαρξη προσωπικού εκπαιδευτή σάς επιτρέπει να έχετε κάποιον που θα είναι η μεγαλύτερη μαζορέτα σας και μπορεί να απαντήσει σε οποιαδήποτε ερώτηση έχετε σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση.



Εάν ανησυχείτε για το κόστος, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ομαδικά μαθήματα ή προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να εκπαιδεύσει εσάς και έναν φίλο ή σύζυγο ταυτόχρονα με έκπτωση.

3. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας θα αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη και θα παράγει περισσότερη ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη παίζει ρόλο στην αποθήκευση λίπους. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας προστατεύσει από την αντίσταση στην ινσουλίνη, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος.



Η πρωτεΐνη επιδιορθώνει τους μυς σας και σας κάνει πιο λιτή. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη, το μεταβολισμό και τη χρήση, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την επεξεργασία τους.

Σπουδές δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να καταναλώσετε οπουδήποτε από 0,5 έως 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα θα ήταν άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια. Προσπαθήστε να φάτε 30g πρωτεΐνης το πρωί είτε με ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή ομελέτα.

4. Food Journal

Μόνο εσείς ξέρετε πόσο τρώτε .... ή εσείς; Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι συμμετέχοντες γράφουν σε ένα περιοδικό τροφίμων πόσο τρώνε και πόσο συχνά, τους κρατά πιο υπεύθυνους για τη διατροφή τους.

Στην πραγματικότητα, ένα μελέτη έδειξαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές υπέρβαρες έως παχύσαρκες γυναίκες που εγγράφηκαν σε ένα πρόγραμμα 12 μηνών που είχαν αυτοπαρακολούθηση με περιοδικά τροφίμων είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Αλλα σπουδές δείξτε επίσης ότι η παρακολούθηση των θερμίδων σας με περιοδικά τροφίμων συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να αποκτήσετε ένα εφαρμογή περιοδικών τροφίμων για το τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε!

5. Φάτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα καύσης λίπους και να σας κρατήσει κορεσμένο, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.

Όταν κάνετε δίαιτα, έχετε ήδη έλλειμμα θερμίδων και μπορεί να έχετε χαμηλότερα σάκχαρα, γεγονός που διεγείρει την επιθυμία για φαγητό. Ωστόσο, όταν τρώτε συνεχώς μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε αυτές τις επιθυμίες και μπορείτε να κρατήσετε την πείνα σας μακριά.

Επιπλέον, η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων σας δίνει περισσότερη ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς έχετε συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών.

Ο απλούστερος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες να φάτε με τα γεύματά σας είναι να μάθετε πόσο πρέπει να τρώτε. Χρησιμοποίησε αυτό αριθμομηχανή για να βρείτε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους. Στη συνέχεια, διαιρέστε αυτές τις θερμίδες με 6. Τώρα μπορείτε να τρώτε περίπου πολλές θερμίδες με καθένα από τα μικρότερα 6 γεύματα την ημέρα.

6. Κοιμηθείτε περισσότερο

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει ψυχικά και σωματικά. Η στέρηση ύπνου θα διαταράξει την ισορροπία των ορμονών σας και οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί κοιμούνται κατά μέσο όρο 6,8 ώρες τη νύχτα.

Ωστόσο, συνιστάται στους περισσότερους από εμάς ενήλικες να χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου για να σας κρατήσει ανανεωμένους και ενεργοποιημένους για την εργασία και την προπόνηση σας.

7. Κρατήστε μια ρουτίνα ύπνου

Μια πρόσφατη μελέτη από το Χάρβαρντ έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται και ξυπνούν ταυτόχρονα έχουν χαμηλότερο σωματικό λίπος.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ρουτίνα ύπνου - ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Όταν απενεργοποιήσετε τον κύκλο ύπνου σας, αυτό θα διαταράξει τις ορμόνες σας και το σώμα σας είναι πιθανό να εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Σπουδές δείχνουν ότι τόσο η έλλειψη ύπνου όσο και ένα αλλοιωμένο πρόγραμμα ύπνου είναι ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.

8. Τρώτε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη είναι πιο πιθανό να συμβάλλουν στη μέση σας και να προσθέσουν περισσότερο ανεπιθύμητο σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, τα πολυακόρεστα λίπη είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσουν να παραμείνετε λιπαρότεροι και να βελτιώσετε την υγεία σας, όπως η μείωση του ldl («Κακή») χοληστερόλη.

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λίπη. Τα καλύτερα λίπη για κατανάλωση είναι τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, οι σπόροι λιναριού ή το λιναρόσπορο, τα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, τόνος αλκακόρ και πέστροφα), αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο ή έλαιο κνήκου.

Αντί να τρώτε μπισκότα, σνακ σε μια χούφτα καρύδια - αλλά φροντίστε να διατηρήσετε τη μερίδα σας μικρή καθώς οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πασπαλίστε σπόρους λιναριού στα γεύματά σας για πρόσθετα οφέλη για την υγεία και μια γεύση δεκανιού.

9. Γιόγκα

Όταν είμαστε άγχος απελευθερώνουμε μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη με πολλαπλές λειτουργίες σε διαφορετικές ρυθμίσεις.

Ωστόσο, όταν αυξάνεται χρονικά όταν δεν ασκείστε μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους. Η κορτιζόλη μπορεί να απελευθερωθεί σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια του στρες.

Γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ρόλου της κορτιζόλης στην αποθήκευση λίπους. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας τώρα με ένα μάθημα γιόγκα ή αυτές τις τεχνικές.

10. Φάτε περισσότερες ίνες

Σπουδές έχουν δείξει εκτενώς ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν τους ανθρώπους να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Η αύξηση της πρόσληψης ινών βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε μη διαβητικά και διαβητικά άτομα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους.

Οι ίνες χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να αφομοιώσουν και οδηγούν σε βελτιωμένο κορεσμό, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε σε άλλα τρόφιμα.

Η μέση γυναίκα πρέπει να καταναλώνει περίπου 25 γραμμάρια ινών, ενώ ο μέσος άνδρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 35 γραμμάρια ινών.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, φακές, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και βατόμουρα.

Συνοψίζοντας...

Οι 10 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς

  1. Κάντε κάποια αερόβια άσκηση
  2. Δοκιμάστε έναν προσωπικό γυμναστή
  3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
  4. Παρακολουθήστε ένα περιοδικό τροφίμων
  5. Τρώτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα
  6. Κοιμάμαι περισσότερο
  7. Διατηρήστε ρουτίνα ύπνου
  8. Τρώτε περισσότερο ακόρεστο λίπος
  9. Προσπαθήστε να κάνετε κάποια γιόγκα
  10. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο αναγνωρισμένο σε εθνικό επίπεδο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, med κατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi χρησιμεύει ως συνεισφέρων συγγραφέας για το Διατροφή και Καταλληλότητα τμήματα.

Αποποίηση ευθυνών: Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν προορίζεται να αποτελέσει την πρακτική της ιατρικής και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε ή να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ή υποκατάστατο επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixendaily και οι συντάκτες της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στο Vixendaily. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ιατρική συμβουλή, θεραπεία ή διάγνωση. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους και οφέλη.

Ενδιαφέροντα Άρθρα