Τα 21 καλύτερα τρόφιμα για γρήγορη απώλεια βάρους

Ο έξυπνος τρόπος να χάστε βάρος γρήγορα είναι να επιλέξετε τρόφιμα που είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους.

Οι φιλικές προς την απώλεια βάρους τροφές είναι καλύτερες πηγές θερμίδων και οι τύποι θερμίδων που επιλέγετε θα καθορίσουν την απώλεια λίπους.



Θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα φιλικά με απώλεια βάρους σημαίνουν ότι αυτά τα τρόφιμα υπερτερούν των τροφίμων που θεωρούνται χαμηλές ή κενές θερμίδες, όπως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ή ζαχαρούχα τρόφιμα που δεν διαθέτουν επαρκή θρεπτικά συστατικά.



Με άλλα λόγια, χάνετε βάρος πιο γρήγορα όταν επιλέγετε από αυτήν τη λίστα τα αγαπημένα μου 21 τρόφιμα για γρήγορη απώλεια βάρους πάνω από άδειες θερμίδες.

Κάθε φαγητό που αναφέρεται έχει το δικό του επιστημονικά αποδεδειγμένο προφίλ απόδοσης που σας βοηθά να χάσετε βάρος είτε κρατώντας σας γεμάτο περισσότερο, ελέγχοντας τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την πείνα ή που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας.



Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ ...

Τα 21 καλύτερα τρόφιμα για να χάσετε βάρος γρήγορα

1. Ολόκληροι κόκκοι

Για αιώνες, οι σπόροι αποτελούν βασική τροφή, παρέχοντας πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μια σειρά βιταμινών Β και ζωτικά μέταλλα.

Σήμερα, καθαρά ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά είναι δύσκολο να βρεθούν στο ράφι παντοπωλείων.



Η διαδικασία κατασκευής αυτών των προϊόντων απογυμνώνει τους κόκκους των ζωτικών θρεπτικών συστατικών και προσθέτει ακόμη και ανθυγιεινά συστατικά για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής, να βελτιώσει τη γεύση ή να προσθέσει χρώμα.

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που γνωρίζουν την υγεία έχουν εγκαταλείψει εντελώς τα δημητριακά.

Ωστόσο, τα καθαρά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το κριθάρι, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο και πολλά άλλα που εξακολουθούν να έχουν άθικτο ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, είναι πραγματικά ωφέλιμα και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Για παράδειγμα, η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και βελτιώνοντας την υγεία του μεταβολισμού, εν μέρει λόγω των β-γλυκανών που είναι μοναδικά σάκχαρα που βρίσκονται στο κυτταρικό τοίχωμα φυτών όπως η βρώμη και το κριθάρι. (1) (2)



Το ρύζι ολικής αλέσεως, ειδικά το καστανό ρύζι που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύχεται περιέχει ανθεκτικό άμυλο που βοηθά στην κορεσμό και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. (3) (4)

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι ολικής αλέσεως πλούσιο σε ίνες μειώνει το συνολικό δείκτη μάζας σώματος (bmi ) και περιφέρεια μέσης (τουαλέτα ) όταν καταναλώνεται σε τακτική βάση. (5)

Το κλειδί για την προσθήκη ολόκληρων κόκκων στη διατροφή σας είναι να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες συσκευασίας και να αναζητήσετε τον εγκεκριμένο από τον FDA ισχυρισμό υγείας που αναφέρει: «Οι δίαιτες πλούσιες σε ολικής αλέσεως τροφές και άλλα φυτικά τρόφιμα και χαμηλά σε ολικό λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. '



Εναλλακτικά, αναζητήστε τη σφραγίδα ολικής άλεσης του Συμβουλίου Ολικής Σιτηρών, η οποία δείχνει πόσα γραμμάρια ολόκληρων κόκκων είναι σε κάθε μερίδα. Εάν όλο το σιτάρι είναι ολόκληρο, η σφραγίδα εμφανίζει ένα πανό 100%.

Εάν είστε πραγματικά περιπετειώδεις, μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι παίρνετε.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 10 προειδοποιητικά σημάδια έχετε ένα ανθυγιεινό έντερο και τι να κάνετε για αυτό

2. Ξύδι μήλου

Ας το παραδεχτούμε; ξίδι ανήκει στην κουζίνα σας.

Δεν είναι μόνο απαραίτητο να φτιάξετε κάποιο από τα καλύτερα γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φυσική θεραπεία για την απώλεια βάρους.

Το οξικό οξύ στο ξύδι μπαίνει σε διάφορους φυσιολογικούς μηχανισμούς που οδηγούν σε υγιή απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ξιδιού ταυτόχρονα με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης (βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο) για το υπόλοιπο της ημέρας. (6) (7)

Εκτός από το ότι λειτουργεί ως κατασταλτικό της όρεξης, το ξίδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα που μπορεί να μειώσει την επιθυμία των τροφίμων και να προωθήσει την καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μακροπρόθεσμα. (8) (9)

Άλλα δημοφιλή ξίδια περιλαμβάνουν, White Wine, Malt, Sherry, Balsamic και Rice. Το Apple Cider Vinegar έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της πηκτίνης που λειτουργεί επίσης ως κατασταλτικό της όρεξης.

Η λήψη 1 ή 2 κουταλιών της σούπας (15 - 30 ml) ξύδι την ημέρα για 12 εβδομάδες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον δείκτη μάζας σώματος, την περιφέρεια της μέσης, το σπλαχνικό λίπος και τα τριγλυκερίδια του ορού. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 2 - 4 κιλών. (10)

Τα ξινά μπορούν να αναμιχθούν σε νερό ή να σερβιριστούν σε ένα πιάτο. Είναι καλύτερο να αραιώνετε το ξύδι εάν λαμβάνετε τακτικά.

3. Lean Beef

Τα κρέατα μπορεί να θεωρηθούν ένα απαραίτητο κακό όταν πρόκειται να χάσετε βάρος γρήγορα.

Δεν είναι μυστικό ότι η πλήρωση κρέατος και η μείωση των υδατανθράκων, είναι ένας γρήγορος τρόπος για να ρίξετε λίβρες ... μια μέθοδος δίαιτας που διαδόθηκε το 1972 από τον Δρ Robert Atkins.

Ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση άπαχου κρέατος είναι τόσο επιτυχής για την απώλεια βάρους είναι επειδή το κρέας περιέχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης από οποιαδήποτε φυσική πηγή τροφής.

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά 25-30% των θερμίδων μπορεί να μειώσει την επιθυμία για τροφή κατά ένα επιβλητικό 60% που μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 1 lb την εβδομάδα. (11)

Αυτό είναι περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι από την άσκηση σε μια εβδομάδα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες, ενώ είναι αναμφισβήτητα πιο υγιείς, απλά δεν συσσωρεύονται θερμίδες με άπαχο κρέας.

Για παράδειγμα, χρειάζονται 25 oz quinoa (μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης) σε 693 θερμίδες για να πάρει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 oz άπαχο κόντρα σε 160 θερμίδες για να πάρει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εάν επιλέξετε να φάτε αυτό το φιλικό για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από επεξεργασμένα κρέατα, ιδιαίτερα εκείνα που «θεραπεύονται» και περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά άλατα, επειδή μελέτες δείχνουν ότι τα μεταποιημένα κρέατα μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.

4. Γκρέιπφρουτ

Αυτό το θαυμάσιο φρούτο φαίνεται να έχει κάποια μυστηριώδη υπερδύναμη καύσης λίπους που το ξεχωρίζει από άλλα φρούτα.

Για το λόγο αυτό το γκρέιπφρουτ έχει μελετηθεί για τις δυνατότητες απώλειας βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ απώλειας βάρους και γκρέιπφρουτ. Σε μια μελέτη 91 παχύσαρκων ατόμων για περίοδο 12 εβδομάδων, τα άτομα έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα και έχασαν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά. (12)

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους το γκρέιπφρουτ προκαλεί απώλεια βάρους. Το ένα είναι ότι το γκρέιπφρουτ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες. Θεωρείται στην πραγματικότητα ένα «φαγητό με αρνητικές θερμίδες», που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να το αφομοιώσει από ό, τι υπάρχει στον καρπό.

Το γκρέιπφρουτ μειώνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένη αποθήκευση λίπους.

Η βιταμίνη C που βρίσκεται στο γκρέιπφρουτ έχει επίσης συνδεθεί με την απώλεια βάρους μέσω της οξείδωσης του λίπους. (13) Το σώμα σας χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για τη σύνθεση της καρνιτίνης, απαραίτητη για το μεταβολισμό του λίπους σε ενέργεια.

5. Λάδι καρύδας

Υπάρχει ένα «καλό λίπος», και το λάδι καρύδας είναι ένα από αυτά.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης μια καλή πηγή λίπους.

Αλλά τι συνιστά «καλό λίπος» και γιατί σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Η απάντηση είναι ότι τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα μικρής, μεσαίας και μακράς αλυσίδας σε διάφορες αναλογίες.

Μεσαία αλυσίδα λιπαρά οξέα (mcfas), που βρίσκονται σε αφθονία στο λάδι καρύδας, είναι πιο εύκολο για το σώμα να μετατραπεί σε ενέργεια και να αφομοιώσει από ό, τι τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (lcfaμικρό).

mcfaΈχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κορεσμό και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται) σε σύγκριση με lcfaμικρό. (14) (15)

Το λάδι καρύδας όχι μόνο ενισχύει το μεταβολισμό σας, αλλά σας βοηθά να χτίσετε μυ.

Το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικά «ινσουλινοτροπικό», που σημαίνει ότι διεγείρει σε μεγάλο βαθμό το πάγκρεας για να εκκρίνει ινσουλίνη. (16)

Ο σκοπός της ινσουλίνης είναι να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντλήστε θρεπτικά συστατικά στους μυς σας.

Επιπλέον, το 45-55% του κορεσμένου λίπους στο λάδι καρύδας είναι λαυρικό οξύ. Το λαυρικό οξύ βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

mcfas μετατρέπονται ευκολότερα σε κετόνες που χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο ως πηγή ενέργειας.

Η αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών λιπών όπως το canola και το φυτικό έλαιο με πιο υγιεινά λίπη όπως το Extra Virgin Olive Oil και το μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά.

6. Στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας

Τα πουλερικά είναι λιγότερο παχυντικά από το βόειο κρέας.

Τόσο το βόειο κρέας όσο και τα πουλερικά παρέχουν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά αν προσπαθείτε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, τότε το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και το στήθος γαλοπούλας, είναι η καλύτερη επιλογή.

Η American Heart Association συνιστά περιορισμό του κορεσμένου λίπους στο 5 - 6% των συνολικών θερμίδων. (17)

Και πάλι, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι φιλικές προς την απώλεια βάρους επειδή γεμίζουν και με τη σειρά τους οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση θερμίδων.

7. Βραστές πατάτες

Αυτός ο πλούσιος κόνδυλος ήταν κάποτε το βασικό φαγητό σε κάθε ντουλάπι.

Πιο πρόσφατα, από την ανακάλυψη δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πατάτες έχουν τοποθετηθεί άδικα στην πλάτη.

Ωστόσο, αυτή η προκατάληψη εναντίον των πατατών αρχίζει να εξασθενεί ... και δικαίως.

Οι πατάτες, ιδιαίτερα οι βρασμένες, κατατάσσονται στην υψηλότερη θέση στον κατάλογο των τροφίμων Satiety Index. (18)

Όχι μόνο σας κρατούν γεμάτους, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες, αλλά και σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε για να επιβιώσετε.

Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, σίδηρο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και κάλιο.

Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, χωρίς λιπαρά, εξαιρετικά χαμηλά σε νάτριο και χωρίς χοληστερόλη.

Επιπλέον, οι βραστές πατάτες όταν κρυώνονται σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ίνες γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο και είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. (19)

Άλλα λαχανικά ρίζας ή κονδύλου όπως γιαμ και παστινάκη είναι επίσης φιλικά προς την απώλεια βάρους.

8. Τόνος με χαμηλό νάτριο

Ο τόνος είναι συχνά το φαγητό της επιλογής για τους bodybuilders.

Ο τόνος, κονσερβοποιημένος σε νερό, είναι μια άλλη επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλές θερμίδες 1 oz περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 128 θερμίδες.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μια δίαιτα τόνου.

Ορισμένος τόνος, όπως ο τόνος Albacore, είναι ένα μεγάλο ψάρι στον ωκεανό και μπορεί να περιέχει σημαντικά επίπεδα υδραργύρου. Ο μικρότερος τόνος, όπως το μπριζόλα, που βρίσκεται στον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο περιέχει λιγότερο υδράργυρο, αλλά κανένας τύπος δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση.

Η αντικατάσταση του τόνου αμύγδαλου μία φορά την εβδομάδα για τροφές με υψηλότερες θερμίδες σε πρωτεΐνες ή αλκακόρ 3 φορές το μήνα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να τρώτε αυτό το φιλικό προς την απώλεια βάρους φαγητό.

9. Σούπες

Για να χάσετε βάρος, απλώς προσθέστε νερό.

Οι σούπες θεωρούνται χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, επειδή περιέχουν πολύ νερό.

Η κατανάλωση νερού τείνει να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.

Παραδόξως, μια μελέτη έδειξε ότι η σούπα έκανε τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κορεσμένοι από το πόσιμο νερό με στερεά τροφή και οδηγούν σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. (20)

Η σούπα με λάσπη μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη διαδικασία φαγητού επιτρέποντας χρόνο για πέψη.

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σούπας πριν από το μεσημεριανό γεύμα μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. (21)

Επιπλέον, οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας.

10. Γιαούρτι (πλήρες λίπος)

Το γιαούρτι είναι ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος ενός τζιν.

Το ασβέστιο στο γιαούρτι σηματοδοτεί τα λιποκύτταρα να αντλούν λιγότερη κορτιζόλη, καθιστώντας ευκολότερη την πτώση κιλών.

Το γιαούρτι περιέχει επίσης αμινοξέα που βοηθούν στην καύση λίπους και προβιοτικά που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου μέσω προβιοτικών μπορεί επίσης να διατηρήσει τις δύο κύριες ορμόνες πείνας, Ghrelin και Leptin σε σωστή ισορροπία που οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. (22)

Όταν επιλέγετε ένα γιαούρτι, είναι καλύτερο να βρείτε μάρκες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά περιέχουν συνήθως λιγότερη ζάχαρη από τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά.

11. Όσπρια και φασόλια

Οι χορτοφάγοι τείνουν να ζουν από όσπρια και φασόλια ως πηγή πρωτεϊνών και ινών.

Οι πρωτεΐνες και οι ίνες οδηγούν σε κορεσμό και κατά συνέπεια απώλεια βάρους.

Με αυτό είπε, μερικά όσπρια και φασόλια είναι καλύτερα από άλλα.

Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τον πρωτεϊνικό σας στόχο, οι φακές, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια νεφρών είναι καλύτερες επιλογές από τα φασόλια garbanzo, τα φασόλια σόγιας ή τα κανελίνια, επειδή τα τελευταία περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος.

Επίσης, οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται ελλιπείς και πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το μούσκεμα και το βρασμό των φασολιών και των οσπρίων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις τοξικές χημικές ουσίες στα κονσερβοποιημένα φασόλια και τα καθιστά ευκολότερα στην πέψη.

12. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Μεταξύ των τυριών, το τυρί cottage είναι μακράν η πιο υγιεινή επιλογή.

Είναι γεμάτο πρωτεΐνες, χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά.

Ακριβώς η ανάμιξη μιας μικρής ποσότητας τυριού cottage σε μια σαλάτα ή πάνω από φρούτα σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο.

Υπάρχουν επίσης καλές ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο σχετίζεται με μειωμένα ποσοστά παχυσαρκίας. (23)

13. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα περίεργο φρούτο σε αντίθεση με οποιοδήποτε άλλο.

Αν και χρησιμοποιείται σαν λαχανικό, είναι στην πραγματικότητα ένα μεγάλο μούρο που περιέχει έναν σπόρο.

Το αλμυρό, σαρκώδες στρώμα μεσοκαρπίου που μοιάζει με βούτυρο είναι το βρώσιμο μέρος και είναι γεμάτο από υγιή ακόρεστα λίπη και το 8% των συνολικών ημερήσιων ινών σας.

Τα λίπη και οι φυτικές ίνες ικανοποιούν την πείνα και οδηγούν σε λιγότερη κατανάλωση θερμίδων.

Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για τον εγκέφαλο και τη διάθεσή σας.

Η ανάμιξη του αβοκάντο με ένα αυγό το πρωί κάνει ένα ικανοποιητικό πρωινό και παρέχει άφθονο καύσιμο για την ημέρα.

14. Αυγά (με κρόκο)

Πριν από λίγο καιρό, ο κρόκος αυγού πιστεύεται ότι αυξάνει τη χοληστερόλη και προκαλεί καρδιακές παθήσεις, έτσι πολλοί άνθρωποι προσπάθησαν να το παίξουν ασφαλές πετώντας το κίτρινο κομμάτι.

Αυτός ο φόβος προκάλεσε περισσότερη έρευνα για το πώς ακριβώς τα αυγά επηρεάζουν τα λιπίδια και τις καρδιακές παθήσεις.

Τώρα νέες μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά και οι κρόκοι των αυγών δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα ή προκαλούν καρδιακές παθήσεις. (24) (25)

Δύο μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αντί για κουλούρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε την απώλεια βάρους και τον κορεσμό. (26) (27)

Τα αυγά είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά όπως η λευτίνη και η ζεαξανθίνη και η χολίνη που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών, μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων και βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και των οστών.

15. Μπρόκολο

Το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το κουνουπίδι έχουν μια εκπληκτικά αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης όσο τα λαχανικά πηγαίνουν.

Και όσον αφορά τους υδατάνθρακες, ορισμένες πηγές όπως τα σταυρανθή λαχανικά είναι καλύτερες για εσάς, επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ... που σημαίνει ότι καίνε πιο αργά και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα όσο και τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το μπρόκολο αναφέρεται μερικές φορές ως «ακατέργαστο», μαζί με άλλα τρόφιμα που λέγεται ότι γεμίζουν ή περιέχουν υψηλές ποσότητες αδιάλυτων ινών.

Συνολικά, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο γεμίζουν απίστευτα και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, ακόμη και για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

16. Αμύγδαλα

Τα καρύδια μπορεί να είναι μικρά, πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους.

Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια δημιουργούν ένα εκπληκτικά γεμάτο σνακ και μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο από αυτά τα καρύδια σε σύγκριση με άλλα όπως η μακαδάμια.

Η αντικατάσταση ανθυγιεινών σνακ για ξηρούς καρπούς και η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του μεταβολισμού και έχουν ως αποτέλεσμα έντονα αποτελέσματα κορεσμού. (28)

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε έδειξε ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς έναντι εκείνων που δεν είχαν χαμηλότερο επιπολασμό παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο που σχετίζεται με την παχυσαρκία. (29)

Το συνιστώμενο επίδομα είναι περίπου το 1/3 ενός φλιτζανιού ξηρών καρπών την ημέρα.

17. Σολομός

Θυμηθείτε να προσθέσετε σολομό στη διατροφή σας.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους και τη βελτιωμένη μνήμη μακροπρόθεσμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην παχυσαρκία, τη μεταβολική νόσο και την άνοια. (30) (31)

Ο σολομός περιέχει επίσης ιώδιο το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ελέγχουν τους μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για τον κατάλληλο μεταβολισμό. (32)

18. Άλλο

Το Kale φαίνεται να είναι το νέο σπανάκι στην κοινότητα υγείας.

Η αλήθεια είναι ... όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι αρκετά εξαιρετικά.

Φορτωμένο με φυτικές ίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ακόμη και ασβέστιο, είναι μια φανταστική πηγή υδατανθράκων χωρίς πάπλωμα.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου που οδηγούν σε χρόνια ασθένεια και παχυσαρκία. (33)

Τα φυλλώδη χόρτα έχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τα περισσότερα τρόφιμα, καθιστώντας τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Οι δίαιτες που αποτελούνται από τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. (34)

Λοιπόν.

19. Πιπεριές τσίλι

Πικάντικα τρόφιμα όπως πιπεριές τσίλι μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας λίπους.

Μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, βρίσκεται στο τσίλι, στα jalapenos και στις πιπεριές habanero, έχει συνδεθεί με μειωμένη όρεξη και αυξημένη καύση λίπους. (35) (36) (37)

Η κατανάλωση μόλις 1 γραμμαρίου πιπεριάς τσίλι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και αυξάνει την καύση λίπους σε άτομα που δεν τρώνε πιπεριές τακτικά. (38)

Περιστασιακά η προσθήκη τσίλι σε σούπες, smoothies, περιτυλίγματα, σαλάτες και σοταρισμένα λαχανικά είναι ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την καψαϊκίνη στο σχέδιο απώλειας βάρους σας.

20. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Η κατανάλωση φρούτων με μέτρο είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους.

Ολόκληρα φρέσκα φρούτα όπως καρπούζι, φρούτα του πάθους, γκουάβα, μούρα και πολλά άλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που οδηγούν σε απώλεια βάρους. (39)

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, δεν είναι το ίδιο με την κατανάλωση ζάχαρης από άδειες πηγές θερμίδων όπως η καραμέλα.

Η καραμέλα χωνεύεται γρήγορα και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως τα φρούτα απαιτούν χρόνο μάσησης και πέπτονται πιο αργά. Τα αργά αφομοιωμένα τρόφιμα βοηθούν στη διατήρηση του στομάχου γεμάτο περισσότερο.

Οι άνθρωποι που τρώνε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα τείνουν να είναι πιο υγιείς από όσους δεν το κάνουν.

21. Σπόροι Chia

Η φύση κατάφερε να συσκευάσει όλη τη μεγαλοφυία της σε αυτόν τον μικροσκοπικό σπόρο.

Μόνο 2 κουταλιές της σούπας Chia περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, τόσο λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 όσο 4 ου σολομού και 5 φορές περισσότερο ασβέστιο από το 1 ουγκιό γάλα.

Οι σπόροι Chia, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, απορροφούν νερό στο στομάχι και αναπτύσσονται σχηματίζοντας ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη, διατηρώντας σας γεμάτο περισσότερο. (40)

Αν και ο άμεσος σύνδεσμος μεταξύ των σπόρων Chia και της απώλειας βάρους δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους σπόρους Chia όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 συμβάλλουν άμεσα στην απώλεια βάρους.

Έτσι, η προσθήκη 2 κουταλιών σούπας Chia Seeds στο γιαούρτι ή τα smoothies είναι σίγουρα αξίζει τον κόπο.

Συνοψίζοντας...

Αυτά είναι τα καλύτερα τρόφιμα για να χάσετε βάρος γρήγορα

  1. Ολικής αλέσεως
  2. μηλόξυδο
  3. Άπαχο βόειο κρέας
  4. Φράπα
  5. Λάδι καρύδας
  6. Στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας
  7. Βραστές πατάτες
  8. Τόνος με χαμηλό νάτριο
  9. Σούπες
  10. Γιαούρτι (πλήρες λίπος)
  11. Όσπρια και φασόλια
  12. Τυρί cottage
  13. Αβοκάντο
  14. Αυγά (με κρόκο)
  15. Μπρόκολο
  16. Αμύγδαλα
  17. Σολομός
  18. Αλλα
  19. Πιπεριές τσίλι
  20. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
  21. Σπόροι Chia

Ενδιαφέροντα Άρθρα