Τα 25 πιο υγιή λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών δεν είναι απλώς καλή ιδέα, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία σας! Τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά έχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές του τύπου των λαχανικών (και των φρούτων) που μπορείτε να φάτε και πώς τα τρώτε που δεν μπορείτε ποτέ να βαρεθείτε.



Όταν κάνετε δίαιτα δεν θέλετε μόνο να καταναλώνετε λαχανικά με χαμηλές θερμίδες, αλλά και χαμηλή σε υδατάνθρακες! Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διάκριση μεταξύ υδατανθράκων.



Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι ένας όρος που περιγράφει τα γραμμάρια ολικών υδατανθράκων σε ένα μέρος της τροφής μείον τα γραμμάρια ινών του. Αν και οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, επομένως, δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ούτε προκαλεί απόκριση στην ινσουλίνη.

Έτσι, παρόλο που το αβοκάντο περιέχει 8g συνολικών υδατανθράκων, η μεγάλη πλειοψηφία είναι 6g ινών! Αυτό σημαίνει, ότι καταναλώνετε πραγματικά μόνο 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων που θα συνεισφέρετε στα ενεργειακά σας επίπεδα.



Έχοντας υπόψη αυτές τις γνώσεις, σας παρουσιάζουμε τώρα τα 25 καλύτερος λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να προσθέτετε στη διατροφή σας τώρα!

Τα καλύτερα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

1. Μπρόκολο

Το μπρόκολο διατηρεί υγιές δέρμα και όραση, βοηθά στην απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες [1, 2] και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και χρόνιας νόσου [3]. Επιπλέον, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής [4].

Υδατάνθρακες: 3g ινών και 2g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g



2. Άλλο

Αλλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έχει μηδενικό λίπος και συμβάλλει στην απώλεια βάρους και παρέχει το 1327% του rda Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ σε ένα φλιτζάνι [5]. Έχει υψηλά αντιφλεγμονώδη οφέλη και αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη στεφανιαία νόσο [6].

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ινών και 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

3. Σπανάκι

Έχει αποδειχθεί ότι το σπανάκι προστατεύει την καρδιά βελτιώνοντας τη λειτουργία του νιτρικού οξέος που μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία των αγγείων [7].

Υδατάνθρακες: 2g ινών και 0,5 g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g



4. Λάχανο

Το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο που βοηθά στη θεραπεία της ακμής και είναι απαραίτητο για να κάνουν τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα υγιή [8] ​​και διεγείρει την ανάπτυξη των μαλλιών του τριχωτού της κεφαλής [9]. Το λάχανο περιέχει επίσης σουλφοραφάνη που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου [10].

Υδατάνθρακες: 3g ινών και 3g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

5. Ραπανάκι

Το ραδίκι περιέχει φυτοχημικά και ανθοκυανίνες που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και αντι-υπερτασικές ιδιότητες που ελέγχουν την υψηλή αρτηριακή πίεση [11]. Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι το ραπανάκι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καθώς αλλάζει τον τρόπο μεταβολισμού των οιστρογόνων [12].



Υδατάνθρακες: 2g ινών και 2g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

6. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια περιέχουν κουερσετίνη που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρκίνου [13, 14].

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

7. Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C που συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική δράση που μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα για την προστασία των κυττάρων [15, 16]. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά και τα αντιφλεγμονώδη συστατικά της καψαϊκίνης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και να παρέχουν αντικαρκινικά οφέλη [17, 18]. Οι πράσινες, πορτοκαλιές και κίτρινες πιπεριές έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά, αν και η κόκκινη πιπεριά είναι η υψηλότερη σε ορισμένα αντιοξειδωτικά [19, 20].

Υδατάνθρακες: 2g ινών και 4g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

8. Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα βοηθά επίσης στην πέψη δεδομένης της περιεκτικότητας σε ίνες και υποστηρίζει την απώλεια βάρους [21]. Η υψηλή περιεκτικότητα σε χλωρογόνο οξύ συνδέεται με την αύξηση του τόνου του δέρματος και τη μείωση της φλεγμονής [22, 23].

Υδατάνθρακες: 3g ινών και 3g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

9. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου [24]. Περιέχουν επίσης το 270% της καθημερινής σας βιταμίνης Κ, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σκελετική δομή, την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας των οστών και απαραίτητο για την πήξη του αίματος και την ασβεστοποίηση των οστών [25, 26].

Υδατάνθρακες: 4g ινών και 2g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

10. Σπαράγγι

Το σπαράγγι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, C και Κ και χαμηλή σε θερμίδες. Ορισμένες μελέτες in vitro δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους [27, 28, 29], ωστόσο, θα χρειαστούν περισσότερες δοκιμές για την καλύτερη αξιολόγηση αυτού του συνδέσμου.

Υδατάνθρακες: 2g ινών και 2g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

11. Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθό λαχανικό που έχει σίδηρο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ [30]. Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, η κατανάλωση κουνουπιδιών σε μελέτες συσχετίζεται θετικά με την πρόληψη του καρκίνου [31].

Υδατάνθρακες: 2,5 γραμμάρια ινών και 2,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

12. Μαρούλι

Το μαρούλι όχι μόνο κάνει τη σαλάτα σας νόστιμη, είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά! Όσο πιο σκούρο είναι το μαρούλι τόσο περισσότερο φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, C και Κ θα περιέχει [32]. Το μαρούλι είναι χαμηλό στον γλυκαιμικό δείκτη (15) και υπάρχει αναλογία 2: 1 ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα [33].

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ινών και 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

13. Αγγούρια

Τα αγγούρια μπορεί να μην περιέχουν τόσες βιταμίνες και μέταλλα όπως και άλλα λαχανικά, ωστόσο, είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι τα αγγούρια περιέχουν Cucurbitacin E, η οποία σύμφωνα με νέες μελέτες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και φλεγμονής [34]. Επιπλέον, η Cucurbitacin E έχει αποδειχθεί σε ορισμένες δοκιμές ότι μειώνει την παχυσαρκία και τη μεταβολική δυσλειτουργία [35]. Ωστόσο, πρέπει να δοκιμαστούν περαιτέρω μελέτες για να επιτευχθεί πιο αποφασιστικό αποτέλεσμα. Προτείνεται επίσης ότι τα αγγούρια μπορούν να προάγουν την υγεία των αρθρώσεων λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πυρίτιο [36].

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ινών και 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

14. Ελιές

Οι ελιές περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λίπη είναι λιγότερο πιθανό να έχουν καρκίνο του παχέος εντέρου [37].

Υδατάνθρακες: 3g ινών και 1g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

15. Κολοκυθάκια

Το Zucchini περιέχει κάλιο, βιταμίνη C και έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από φραγμένες αρτηρίες [38]. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας και να ανακουφίσει από χρόνια συμπτώματα πόνου όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα [39].

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ινών και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

16. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια βελτιώνουν την όρασή σας καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες καροτενοειδών και βιταμίνη Κ που βοηθούν στη ρύθμιση της πήξης του αίματος [40]. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα πράσινα μπιζέλια παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, και επίσης παρέχουν οφέλη όπως αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακά και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα [41].

Υδατάνθρακες: 5g ινών και 6g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

17. Σέλινο

Το σέλινο περιέχει αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικών συστατικών που περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες [42, 43]. Το σέλινο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και προστατεύει το συκώτι [44].

Υδατάνθρακες: 1,6 g ινών και 1,8 g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100 g

18. Tofu

Το Tofu είναι συνήθως γνωστό ως Σόγιας και είναι γεμάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Ε και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη καθιστώντας το εξαιρετικό φαγητό. Επιπλέον, το tofu βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, χτίζει μυϊκή δύναμη και βοηθά στην απώλεια βάρους [45, 46].

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ινών και 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια

19. Καρότα

Τα καρότα έχουν 276% rda βιταμίνης Α και έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την όραση και θρέφουν το δέρμα λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς σε β-καροτένιο [47, 48]. Μια μελέτη του Χάρβαρντ ανέφερε επίσης αποτελέσματα ότι όσοι έτρωγαν 6 καρότα την εβδομάδα είναι λιγότερο επιθυμητό να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο από εκείνους που έχουν ένα καρότο το μήνα [49, 50].

Υδατάνθρακες: 3g ινών και 5g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

20. Πράσα

Τα πράσα έχουν ήπια γεύση κρεμμυδιού, αλλά μην το αφήσετε να σας αποθαρρύνει από τα οφέλη του που περιλαμβάνουν βελτιωμένη πέψη και αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αλλυλοσουλφιδίων του [51]. Επιπλέον, τα πράσα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης [52].

Υδατάνθρακες: 2g ινών και 4g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

21. Τζικάμα

Το Jicama είναι μια ρίζα που είναι γλυκιά και τραγανή που παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη στήριξη του ματιού και του δέρματος και έχει αντιφλεγμονώδη [53]. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και πλούσια σε βιταμίνη Β6 για να βοηθήσει τη λειτουργία των νεύρων. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει επίσης ότι το jicama μπορεί να έχει επίδραση στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα αναστέλλοντας το ένζυμο άλφα-γλυκοσιδάσης [54]. Ωστόσο, αυτή η μελέτη περιορίζεται σε ποντίκια και δεν έχει ακόμη γίνει σε ανθρώπινες δοκιμές.

Υδατάνθρακες: 5g ινών και 2g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

22. Γογγύλια

Τα γογγύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, αυτό το σκούρο πράσινο φύλλο σας δίνει μια ημέρα βιταμίνης Α και Κ, εκτός από το φυλλικό οξύ [55]. Αυτά μπορούν να αναμειχθούν εύκολα με τη σαλάτα σας.

Υδατάνθρακες: 2g ινών και 3g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

23. Ντομάτες

Οι ντομάτες, ενώ από τεχνική άποψη, ένα φρούτο έχουν δείξει σε πολλές μελέτες ότι έχουν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ντοματών και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων [56, 57]. Μπορεί επίσης να καταστέλλει αρθρίτιδα βλάβη στα κύτταρα [58].

Υδατάνθρακες: 1g ινών και 3g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

24. Όκρα

Το Okra έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλή πηγή βιταμινών Α, C, E και K και συνδέεται με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθά στη διατήρηση υγιών μαλλιών και δέρματος [59].

Υδατάνθρακες: 3g ινών και 1g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

25. Αβοκάντο

Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη θεραπεία της υπέρτασης και τη μείωση της φλεγμονής και του διαβήτη [60, 61]. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με βελτιωμένη συνολική ποιότητα διατροφής, πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου [62]. Είναι ενδιαφέρον ότι τα αβοκάντο περιέχουν ένα λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι γνωστό ότι μειώνει τα ποσοστά καρκίνου του μαστού [63]. Το ελαϊκό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί σε ελιές, λάδι, καρύδια και αμύγδαλα.

Υδατάνθρακες: 6g ινών και 2g καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 100g

Τα 25 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

  1. Μπρόκολο (2g υδατάνθρακες)
  2. Kale (7g υδατάνθρακες)
  3. Σπανάκι (0,5 g υδατάνθρακες)
  4. Λάχανο (3g υδατάνθρακες)
  5. Ραπανάκι (2g υδατάνθρακες)
  6. Κρεμμύδια (6g υδατάνθρακες)
  7. Πιπεριές (4g υδατάνθρακες)
  8. Μελιτζάνα (3g υδατάνθρακες)
  9. Λαχανάκια Βρυξελλών (2g υδατάνθρακες)
  10. Σπαράγγι (2g υδατάνθρακες)
  11. Κουνουπίδι (2,5g υδατάνθρακες)
  12. Μαρούλι (2g υδατάνθρακες)
  13. Αγγούρια (2g υδατάνθρακες)
  14. Ελιές (1g υδατάνθρακες)
  15. Κολοκυθάκια (2g υδατάνθρακες)
  16. Αρακά (6g υδατάνθρακες)
  17. Σέλινο (1,8g υδατάνθρακες)
  18. Tofu (2g υδατάνθρακες)
  19. Καρότα (5g υδατάνθρακες)
  20. Πράσα (4g υδατάνθρακες)
  21. Jicama (2g υδατάνθρακες)
  22. Γογγύλια (3g υδατάνθρακες)
  23. Ντομάτες (3g υδατάνθρακες)
  24. Okra (1g υδατάνθρακες)
  25. Αβοκάντο (2g υδατάνθρακες)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο εθνικό αναγνωρισμένο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, medκατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi λειτουργεί ως συνεισφέρων συγγραφέας για τα τμήματα Διατροφή και Γυμναστική.

αποποίηση ευθυνών: Το Vixen Daily και οι συγγραφείς του μπορεί να προσφέρουν συμβουλές για την υγεία, την φυσική κατάσταση, τη διατροφή, αλλά αυτό έχει σχεδιαστεί μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς. Όλες οι πληροφορίες που περιέχονται στο Vixen Daily και τα άρθρα της δεν προορίζονται να αποτελέσουν την ιατρική πρακτική. Οι πληροφορίες που παρέχονται σε άρθρα στο Vixen Daily δεν πρέπει ποτέ να βασίζονται ή να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο ή αντικατάσταση επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixen Daily και οι συγγραφείς της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στον Ιστότοπο. Εάν αναζητάτε ιατρική συμβουλή, μιλήστε αυτοπροσώπως σε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συγκεκριμένα σας ζητήματα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα