3 απλοί κανόνες για να κυριαρχήσετε μια υγιεινή ρουτίνα διατροφής

Ας υποθέσουμε ότι επιλέγετε ανάμεσα σε μια ζουμερή, νόστιμη Granny Smith και ένα φρεσκοψημένο ντόνατ με τραγανή σοκολάτα - τι θα επιλέξετε;

Νομίζω ότι γνωρίζω ήδη την απάντηση.



Γι 'αυτό θέλω να αναρωτηθείτε τι σας κάνει να επιλέξετε ντόνατς και όχι μήλα.



Η ίδια η σκέψη της κατανάλωσης σοκολάτας μπορεί να προκαλέσει. Ή η μυρωδιά. Ίσως απλά αγαπάτε τα γλυκά. Όποιος και αν είναι ο λόγος, εάν επιλέγετε πάντα γλυκά σνακ από υγιεινά, πρέπει να μάθετε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να απολαμβάνετε ντόνατς κατά καιρούς. Σημαίνει ότι πρέπει να καταλάβετε τη σημασία αυτών των δύο λέξεων - μετριοπάθεια και υγεία.

Έτσι, αν σας έλεγα ότι όλα όσα τρώτε έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργικότητα, την υγεία και τη δύναμη του εγκεφάλου σας, θα σκεφτόσασταν δύο φορές πριν φτάσετε σε μια καραμέλα; Ισως. Αλλά μπορεί να αλλάξετε γνώμη αφού παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο:



http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

Ευτυχώς, μπορούμε τώρα να καταλάβουμε πώς το φαγητό επηρεάζει τον εγκέφαλό μας σε λιγότερο από 5 λεπτά.

Για να κάνουμε ένα γρήγορο συμπέρασμα: ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε, να κοιμηθούμε, να έχουμε περισσότερη δύναμη και ενέργεια, να είμαστε σε εγρήγορση και να έχουμε συγκέντρωση. Έτσι, φαίνεται ότι η τροφή που τρώμε επηρεάζει πολύ το σώμα και το μυαλό μας.



Έτσι, ό, τι τρώμε ή πίνουμε έχει σημαντικό ρόλο για τη γενική ευημερία.

Αλλά, η υγιεινή διατροφή εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες.

Έχει ρίζες στον τρόπο με τον οποίο ζούμε και διαμορφώνει τον τρόπο ζωής μας. Η διατροφή εξαρτάται από τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Επηρεάζεται από τον πολιτισμό, τις παραδόσεις και την κοινωνία μας. Οι διατροφικές συνήθειες δημιουργούνται με βάση τις προσωπικές μας αποφάσεις που λαμβάνουμε καθημερινά.

Λοιπόν, πώς γινόμαστε αφεντικό των διατροφικών μας συνηθειών;



Από πού ξεκινάμε; Και πως?

Γράφω, ερευνούμαι και μαθαίνω για τη διατροφή και τον υγιεινό τρόπο ζωής για σχεδόν 10 χρόνια και πιστεύω ότι αυτοί οι απλοί 3 κανόνες είναι το μόνο που χρειάζεται να καταλάβουμε πώς να τρώμε και να ζούμε με έναν υγιή τρόπο.

Η υγεία σας είναι προτεραιότητα, ξεχάστε το γρήγορο φαγητό

Είναι εύκολο να κάνεις δικαιολογίες. Είναι ακόμη πιο εύκολο να παραμελήσετε την υγεία σας.



Αλλά κάθε βήμα που λαμβάνετε για να καταλάβετε πώς η τροφή επηρεάζει την υγεία σας είναι ένα βήμα πιο κοντά σε μια καλύτερη ζωή.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γρήγορου φαγητού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας.

Επιπλέον, μπορεί να αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες και κάτι τέτοιο μπορεί να αποτελέσει μεγάλη απειλή για την υγεία σας. Γιατί; Επειδή η «διατροφή fast food» αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υπερκατανάλωσης τροφής και υπερβολικού βάρους.

Επιπλέον, τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού μπορούν να χρησιμοποιούν ορισμένες ενώσεις για να κάνουν το φαγητό να φαίνεται φρέσκο, όπως οι ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν τη μυρωδιά των μήλων ή να παράγουν διαφορετικές «φυσικές» γεύσεις.

Αλλά το πρόβλημα είναι μεγαλύτερο:

Ο εθισμός από φάρμακα ή παχυσαρκία βασίζεται στον ίδιο νευροβιολογικό μηχανισμό. Γι 'αυτό θέλουμε πολύ ανθυγιεινά τρόφιμα και βρίσκουμε δυσκολίες όταν προσπαθούμε να το αντισταθούμε », λέει ένας επιστήμονας από το Ινστιτούτο Screeps.

Να θυμάστε πάντα:

  • Τα γεύματα γρήγορου φαγητού δεν προσφέρουν ποιοτικά συστατικά.
  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τη διάρκεια των παρασκευασμάτων
  • Το μόνο που μπορείτε να πάρετε από το γρήγορο φαγητό είναι περισσότερες θερμίδες.

Ετοιμάστε τα δικά σας γεύματα

Είναι καιρός να ανακαλύψετε τη μαγεία και τα οφέλη των σπιτικών φαγητών.

Γιατί πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων;

Το μαγείρεμα στο σπίτι όχι μόνο θα πάρει το σώμα σας σε καλή κατάσταση, αλλά μάλλον θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Το μόνο που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι δεν χρειάζεται να είστε σεφ ή να πάτε σε μαθήματα μαγειρικής, για να προετοιμάσετε απλά και νόστιμα πιάτα.

Πώς να το κάνετε σαν επαγγελματίας;

1. Πάγωμα

Η κατάψυξη δεν αλλάζει τη γεύση ή τη δομή του φαγητού. Επιλέξτε φρέσκα υλικά για τα γεύματά σας και χρησιμοποιήστε υλικά συσκευασίας που είναι αδιάβροχα, ανθεκτικά στον ατμό και πρακτικά. Πρώτα κρυώστε το φαγητό και στη συνέχεια συσκευάστε. Είναι τόσο απλό.

2. Επιλέξτε φαγητό που μπορείτε να ζεσταθείτε εύκολα

Επιλέξτε υλικά που μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο ή στο ντουλάπι.

Γιατί;

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να χάσουν θρεπτικές τιμές όταν θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Μερικά τρόφιμα απελευθερώνουν τοξικές ενώσεις όταν θερμαίνονται, όπως το σπανάκι. Η δομή των πρωτεϊνών κρέατος αλλάζει όταν το ζεσταίνετε σε υψηλές θερμοκρασίες. Το ίδιο ισχύει με το ρύζι και τις σούπες, εκτός αν βγάζετε το κρέας και τα λαχανικά από αυτό.

Ωστόσο, ένα πακέτο ρύζι, ζυμαρικά και λάχανο μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Κατανοήστε τους κανόνες μιας υγιεινής πλάκας

Οι ειδικοί διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ δημιούργησαν ένα σχέδιο για ένα υγιεινό γεύμα, προσφέροντας πιο συγκεκριμένες συστάσεις για την παρακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πρόωρου θανάτου και μπορεί να αποτρέψει διαφορετικές καταστάσεις υγείας.

Τι είναι λοιπόν ένα υγιές πιάτο;

Σύμφωνα με αυτούς, ένα υγιές, ισορροπημένο γεύμα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η εστίαση είναι στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

Τι σημαίνει αυτό?

Αυτό σημαίνει ότι το πιάτο σας πρέπει να περιέχει αυτές τις ομάδες τροφίμων:

  • Λαχανικά
  • Καρπός
  • Κόκκοι Πρωτεΐνες

Γιατί;

Λαχανικά και φρούτα είναι:

- φυσικά χαμηλά σε λιπαρά, νάτριο και θερμίδες
- πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών: κάλιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ (φολικό οξύ)

Μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά και φρούτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου, να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών και πεπτικών προβλημάτων και να έχει θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος που μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την όρεξη υπό έλεγχο, μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Πρέπει να τρώτε όλες αυτές τις ομάδες:

  • σκούρο πράσινο λαχανικά
  • κόκκινο και πορτοκαλί
  • αμυλώδης
  • φασόλια και μπιζέλια
  • άλλα λαχανικά

Θυμάμαι: το μισό πιάτο σας πρέπει να έχει λαχανικά και φρούτα.

Τι γίνεται με τα δημητριακά;

Ολόκληρο σιτάρι, κριθάρι, μούρα σιταριού, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι ή συγκεκριμένα τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί, αυτοί είναι όλοι οι κόκκοι που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Γιατί;

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διάσπαση του αμύλου σε γλυκόζη και βοηθούν στη διατήρηση ενός σταθερού σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη του σχηματισμού των μικρών θρόμβων στο αίμα. Οι σπόροι περιέχουν επίσης μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκός, μέταλλα που προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Θυμάμαι: ¼ από το πιάτο σας πρέπει να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, διότι οι εξευγενισμένοι κόκκοι δεν περιέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο και πολλές βιταμίνες Β.

Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στους μυς, στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά, και στην πραγματικότητα σε κάθε άλλο μέρος του σώματός σας.

Αποτελούν τα ένζυμα που τροφοδοτούν χημικές αντιδράσεις και μεταφέρουν οξυγόνο στο αίμα καθώς τροφοδοτούν την αιμοσφαιρίνη. Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην καρδιά και στο αναπνευστικό.

Θυμάμαι: ¼ πρωτεϊνών πρέπει να βρίσκονται στο πιάτο σας.

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες παρόμοιες, και οι πρωτεΐνες κρέατος και φυτών δεν είναι ίδιες, αλλά είναι εξίσου σημαντικές για το σώμα. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από κρέας, πουλερικά, αυγά, θαλασσινά, φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε;

- Πηγαίνετε για άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας

- Επιλέξτε θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

- Φάτε άλατα καρύδια

- Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου

Η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση είναι 46 γραμμάρια την ημέρα για γυναίκες άνω των 19 ετών και 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.

Τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά;

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή χρειάζεται το σώμα μας ασβέστιο.

Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν συνήθως λίγο έως καθόλου ασβέστιο επειδή το χάνουν καθ 'όλη τη διαδικασία παραγωγής. Θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αλλά λάβετε υπόψη τα εξής:

- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι λιπαρά. είναι καλύτερα να επιλέξετε γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι και τυρί.

- Γλυκαντικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αρωματισμένο γάλα και το γιαούρτι έχουν προσθέσει σάκχαρα και επομένως περισσότερες θερμίδες

Εάν δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από άλλες πηγές τροφίμων:

  • φύλλα λάχανο
  • Γάλα ρυζιού
  • γάλα αμυγδάλου

Τα προϊόντα σόγιας και σόγιας, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, τα φασόλια και μερικά φυλλώδη πράσινα περιέχουν ασβέστιο, αλλά η ποσότητα που μπορεί να απορροφηθεί από αυτά τα τρόφιμα ποικίλλει.

Τι γίνεται με τα φυτικά έλαια;

Τα υγιή έλαια παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να τα βρείτε σε ελιά, κανόλα, σόγια, καλαμπόκι και ηλίανθο.

Το συμπέρασμα?

Ακούστε το σώμα σας και μάθετε για τη διατροφή και τα τρόφιμα.

Όλα έχουν να κάνουν με μικρές προσαρμογές στη διατροφή σας που έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση. Ξεκινήστε μικρά και σκεφτείτε πάντα για την υγεία σας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα