33 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη είναι ένας βασικός μακροθρεπτικός παράγοντας που πρέπει να διασφαλίσουμε ότι παίρνουμε αρκετό καθημερινά. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο στο σώμα μας.

Κατασκευάζει και επισκευάζει ιστούς και αποτελεί το δομικό στοιχείο για τα οστά, τους μύες, το δέρμα, τους χόνδρους και το αίμα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί επίσης πρωτεΐνες για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών.



Η πρωτεΐνη κάνει θαύματα για το σώμα μας, ειδικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρως ικανοποιημένοι μετά τα γεύματά σας.



Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ ταυτόχρονα χάνετε σωματικό λίπος, η πρωτεΐνη είναι το κλειδί.

Εδώ είναι 33 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας όσο μπορείτε.



Είτε είστε χορτοφάγος, χορτοφάγος, κρεατοφάγος ή φλεξιστής, υπάρχουν πολλές πηγές που μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να βρείτε τις τροφές με τις υψηλότερες πρωτεΐνες μαζί με τα οφέλη τους και μερικές προτάσεις για το πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Τα 33 καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να χάσουν βάρος

1. Σπανάκι

1 φλιτζάνι σπανάκι (μαγειρεμένο) περιέχει μόλις 41 θερμίδες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όχι μόνο το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη C.



Είναι ένα πραγματικό superfood που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Το σπανάκι είναι ιδανικό για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των οστών.

Το σπανάκι είναι καταπληκτικό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω της υψηλής ποσότητας καλίου που περιέχει. Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε σαλάτες, μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι στα smoothies σας.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μαγειρεμένο σπανάκι σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες, στιφάδο, πατάτες και ομελέτες.

2. Κάσιους

Τα κάσιους περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 157 θερμίδες ανά 1 ουγκιό. Μόνο το 1/4 φλιτζάνι των ανακαρδιοειδών περιέχει 98% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας χαλκού!



Έχει επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Όλα αυτά είναι υπέροχα για την υγεία των οστών.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και είναι ιδανικά για καρδιαγγειακές και στεφανιαίες παθήσεις.

Μπορείτε να φάτε κάσιους ως σνακ, να φτιάξετε λίγο granola, να τα χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες (το ανακαρδιοειδές mac και το τυρί είναι νόστιμο) ή να φτιάξετε ωμά επιδόρπια από αυτά.



3. Λιαστές ντομάτες

Οι λιαστή ντομάτα δεν είναι συνήθως ένα φαγητό που οι άνθρωποι θα θεωρούσαν υψηλή πρωτεΐνη, αλλά σίγουρα είναι!

1 φλιτζάνι λιαστή ντομάτα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 139 θερμίδες. Περιέχει επίσης 7 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι θρεπτικά συστατικά στα οποία πολλοί Αμερικανοί έχουν ανεπάρκεια.

Μία μερίδα λιαστή ντομάτα περιέχει επίσης το 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών.

Αυτός ο ξηρός καρπός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη. Ένας εξαιρετικός τρόπος να συμπεριλάβετε λιαστή ντομάτα στη διατροφή σας είναι να φτιάξετε μια νόστιμη σάλτσα ζυμαρικών από αυτές. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες, πατάτες και σούπες.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα άλλο καρύδι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. 1 ουγκιά αμύγδαλου περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 164 θερμίδες.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικό, περιέχει πολλή βιταμίνη Ε (μεγάλη για το δέρμα και τα μαλλιά), ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο.

Είναι γνωστό ότι ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου λόγω του υψηλού επιπέδου θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Τα αμύγδαλα περιέχουν ριβοφλαβίνη και L-καρνιτίνη, τα οποία είναι και τα δύο θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου.

Τα άτομα που πάσχουν από Αλτσχάιμερ συνιστάται συχνά να τρώνε πολλά αμύγδαλα. Μπορείτε να φάτε αμύγδαλα ως σνακ, σε μίγματα ίχνους, granola, δημητριακά ή πάνω από το πλιγούρι βρώμης σας.

5. Γκουάβα

Οι άνθρωποι συνήθως σκέφτονται τα φρούτα ως πηγή υδατανθράκων και όχι πρωτεΐνης. Ωστόσο, η γκουάβα είναι ένα φρούτο που περιέχει πολλές πρωτεΐνες.

Μόνο 1 φλιτζάνι περιέχει 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 112 θερμίδες. Ένα φλιτζάνι περιέχει επίσης 9 γραμμάρια φυτικών ινών, κάτι που είναι εκπληκτικό για την απώλεια βάρους και τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Αυτή η μερίδα γκουάβα περιέχει επίσης πάνω από 600% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σας για τη βιταμίνη C!

Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το τροπικό φρούτο στα smoothies σας ή να το χρησιμοποιήσετε ως κάλυμμα για πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να τα φάτε απλά ως σνακ.

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας (με κέλυφος) έχουν εντυπωσιακά 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 ουγκιά! Ωφελούν την καρδιά, το συκώτι και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Είναι επίσης ιδανικά για την καταπολέμηση του διαβήτη και είναι ευεργετικά για την υγεία του προστάτη των ανδρών. Είναι μια θρεπτική δύναμη γεμάτη μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πολύ υψηλοί σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Μπορείτε να ψήσετε τους σπόρους κολοκύθας, να τα πασπαλίσετε στα μπολ smoothie και να τα προσθέσετε σε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε συνδυασμό μίγματος μαζί τους ή ενεργειακά μπαρ.

7. Αγκινάρα

Μια αγκινάρα έχει 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ακόμη πιο εντυπωσιακή από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες! Ένα μέσο αγκινάρας έχει 10,3 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ινών.

Οι αγκινάρες περιέχουν άφθονο φολικό οξύ που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα αγέννητα μωρά, επειδή τα προστατεύει από νευρική βλάβη. Περιέχουν επίσης λουτεολίνη που βοηθά στην πρόληψη κατά της φλεγμονής και του καρκίνου.

Επιπλέον, περιέχουν ινουλίνη που βελτιώνει την υγεία του εντέρου σας. Οι αγκινάρες είναι νόστιμα ψητά και κάνουν επίσης μια υπέροχη προσθήκη στην πίτσα.

Η ενσωμάτωσή τους σε ντιπ όπως η αγκινάρα και η σπανάκι έχουν πάντα υπέροχη γεύση!

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia ανέκαμψαν πρόσφατα και υπάρχει ένας καλός λόγος. 1 oz σπόρων chia περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το πιο ελκυστικό πράγμα για τους σπόρους chia είναι ότι έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προς ωμέγα-6. 1 oz σπόρων chia περιέχει επίσης ένα επιβλητικό 11 γραμμάρια ινών!

Είναι επίσης φορτωμένα με αντιοξειδωτικά που θα βλάψουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Δοκιμάστε να φτιάξετε μια πουτίγκα σπόρου chia ή να τα πασπαλίσετε με πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά.

Προσθέστε σπόρους chia σε smoothies και σαλάτες και χρησιμοποιήστε τους και στο ψήσιμο σας! Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε σπόρους chia ως υποκατάστατο αυγού για το ψήσιμο.

9. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Μόνο 1 φλιτζάνι αρακά έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης!

Αυτή είναι οκτώ φορές η πρωτεΐνη που περιέχει το σπανάκι. Τα μπιζέλια είναι καταπληκτικά για την πρόληψη του καρκίνου του στομάχου.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν πολλά κουμεστρόλη, η οποία είναι μια πολυφαινόλη που προστατεύει την υγεία. Μία μελέτη ανακάλυψε ότι χρειάζεστε μόνο 2 χιλιοστόγραμμα κουμαστρόλης την ημέρα για την πρόληψη του καρκίνου του στομάχου.

Ένα φλιτζάνι μπιζέλι περιέχει πάνω από 10 χιλιοστόγραμμα αυτού του πολυθρεπτικού συστατικού! Μπορείτε να φάτε μπιζέλια ωμά ή μαγειρεμένα. Προσθέστε τις στις σαλάτες σας, ή φάτε τις ως μέρος του κύριου γεύματός σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σούπα μπιζελιού.

10. 1% βιολογικό γάλα με χόρτο

8 ουγκιές αυτού του τύπου γάλακτος περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο λόγος για τον οποίο θέλετε να επιλέξετε γάλα με γρασίδι και βιολογικό γάλα είναι επειδή θα έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο γάλα.

Επίσης, το βιολογικό γάλα δεν περιέχει ορμόνες, φυτοφάρμακα ή αντιβιοτικά. Το λίπος σε 1% γάλα είναι ευεργετικό γιατί θα βοηθήσει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Μπορείτε να προσθέσετε γάλα στα δημητριακά σας, να μαγειρέψετε βρώμη σε αυτό ή να το χρησιμοποιήσετε στο ψήσιμο.

11. Βόειο κρέας Fed

Μια μπριζόλα 4 oz περιέχει εντυπωσιακά 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είτε τρώτε μπριζόλα, μπιφτέκια ή οποιοδήποτε άλλο είδος βοείου κρέατος, είναι σημαντικό να επιλέξετε χορτοφάγους.

Ναι, είναι πιο ακριβό, αλλά η τιμή αξίζει τον κόπο. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι εξαιρετικά υγιεινό για εσάς, φυσικά είναι πιο λιπαρό και θα περιέχει λιγότερες θερμίδες από το συμβατικό κρέας που εκτρέφεται σε ένα εργοστάσιο.

Ακριβώς όπως το γάλα που τρέφεται με χόρτο, το βοδινό βόειο κρέας περιέχει επίσης υψηλότερη ποσότητα λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Το βόειο κρέας με χόρτο περιέχει επίσης περισσότερα cla (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ), το οποίο βοηθά στη μείωση των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

12. 2% ελληνικό γιαούρτι

Το γιαούρτι δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 7 ουγκιές), αλλά είναι εξαιρετικά ευεργετικό και για την απώλεια βάρους. Το γιαούρτι είναι γεμάτο προβιοτικά που αυξάνουν την ποσότητα των καλών βακτηρίων στο έντερο σας.

Ένα υγιές έντερο βοηθά στη σωστή πέψη και συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Όταν αγοράζετε γιαούρτι, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι χωρίς ζάχαρη.

Πολλά γιαούρτια στην αγορά δεν είναι υγιή λόγω των υψηλών ποσοτήτων επεξεργασμένων σακχάρων που περιέχουν. Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό πρωινού, ειδικά σερβιρισμένο με φρούτα και granola.

13. Μπάισον

Αν και πουθενά τόσο δημοφιλής όσο το βόειο κρέας, ο βίσωνας είναι αναμφισβήτητα μια πολύ καλύτερη επιλογή. 4 ουγκιές κρέατος βίσωνας έχουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Παρόλο που περιέχει λίγο λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, έχει το ήμισυ της ποσότητας λίπους και λιγότερες θερμίδες επίσης.

Το Bison είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο λιπαρά κρέατα. Το Bison περιέχει πολλά παρόμοια θρεπτικά συστατικά που έχει το βόειο κρέας, όπως ο σίδηρος και το b12. Το Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική μας υγεία. αποτρέπει την απώλεια μνήμης και την κόπωση.

14. Τυρί γραβιέρας

Το τυρί γραβιέρας είναι ένας τύπος ελβετικού τυριού. Μόνο 1 ουγκιά αυτού του τυριού περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το τυρί Gruyere) είναι πλήρης.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. 1 ουγκιά αυτού του τυριού περιέχει επίσης το 29% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ασβεστίου.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το τυρί στα σάντουιτς σας, ή ακόμη και να το βάλετε σε μια πιατέλα τυριών με κράκερ και φρούτα.

15. Triticale

Αυτό το σιτάρι έχει εντυπωσιακά 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μόλις 1/4 φλιτζάνι. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι υπάρχει triticale.

Έχει περάσει από τον 19ο αιώνα, όταν οι ερευνητές έφεραν μαζί σιτάρι και σίκαλη, για να παράγουν triticale.

Αυτός ο κόκκος είναι εύπεπτος, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, συμβάλλει σε ισχυρά οστά και βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη.

Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα από ό, τι η σίκαλη και το σιτάρι. Είναι γεμάτο μαγγάνιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Μπορείτε να αγοράσετε νιφάδες τριτικιού για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης ή να τα φάτε ως δημητριακά το πρωί.

16. Στρουθοκάμηλος

Αυτό το κρέας δεν είναι πάντα εύκολο να βρεθεί, αλλά διατίθεται σε πολλά σούπερ μάρκετ. Ένα μπιφτέκι στρουθοκαμήλου 4 oz περιέχει εντυπωσιακά 29 γραμμάρια πρωτεΐνης!

Ακόμα κι αν είναι τεχνικά ένα κόκκινο κρέας, το κρέας στρουθοκαμήλου έχει λιγότερο λίπος από όλα τα κόκκινα κρέατα και ακόμη και τα λευκά κρέατα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.

Το κρέας στρουθοκαμήλου είναι γεμάτο από β12 και σίδηρο και περιέχει επίσης ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη. Αυτή η θρεπτική ουσία συμβάλλει στην απώλεια λίπους στο σώμα.

17. Φασόλια

Κατά μέσο όρο, 1/2 φλιτζάνι φασόλια περιέχει 7-10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο που θα επιλέξετε. Τα φασόλια είναι μια απίστευτη πηγή πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους.

Είναι γεμάτα σίδηρο, φώσφορο και φυτικές ίνες. Τα φασόλια έχουν ένα από τα υψηλότερα περιεχόμενα φυτικών ινών εκεί έξω, το οποίο είναι καταπληκτικό για την πέψη.

Είτε προτιμάτε τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα λευκά φασόλια ή τα φασόλια pinto, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για να διαλέξετε.

Χρησιμοποιήστε φασόλια για να φτιάξετε ένα νόστιμο τσίλι, χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια σε tacos ή burritos ή κολλήστε στα βασικά με ένα μπολ με ρύζι και φασόλια.

18. Χοιρινό

4 ουγκιές χοιρινού κρέατος περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι πρέπει να αγοράσετε, η καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή είναι το tenderloin.

Περιέχει τη λιγότερη ποσότητα λίπους και την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Το χοιρινό έχει πολλά ευεργετικά αμινοξέα που συμβάλλουν στην καύση λίπους στο σώμα.

Όπως και τα άλλα κρέατα, το χοιρινό περιέχει επίσης β12 που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του σώματός μας.

19. Αυγά

Τα αυγά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, γι 'αυτό και είναι αγαπημένοι για χορτοφάγους σε όλο τον κόσμο. Ένα μόνο αυγό περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 85 θερμίδες.

Παρόλο που τα αυγά έχουν πάρει μια κακή ραπ πρόσφατα από την ποσότητα χοληστερόλης που περιέχουν, είναι δύσκολο να αγνοήσουμε τη σειρά των θρεπτικών ουσιών που περιέχουν.

Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνη Α, κάλιο, φολικό οξύ, χολίνη και βιοτίνη. Σύμφωνα με την ΗΠΑ, η χολίνη είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καύση λίπους.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να τρώνε μόνο τα ασπράδια των αυγών και να αποφύγουν τον κρόκο, ωστόσο, ο κρόκος είναι εκεί όπου βρίσκονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

20. Halibut

Το Halibut είναι ένα αγαπημένο ψάρι πολλών. Μόνο 3 ουγκιές αυτού του ψαριού περιέχουν μόνο 77 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως φωσφόρος, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη b12, νιασίνη, και το πιο σημαντικό, ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 σε αυτό το ψάρι έχουν πολλά καρδιαγγειακά οφέλη. Το Halibut είναι επίσης εξαιρετικό για τη βελτίωση της κυκλοφορίας και την πρόληψη της πήξης του αίματος.

Το Halibut αυξάνει επίσης την ποσότητα της καλής χοληστερόλης (hdl) στο σώμα σας. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε ιππόγλωσσα σιγοβράζοντας σε λίγο ζωμό λαχανικών γεμάτο φρέσκα βότανα.

Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε μαριναρισμένα κομμάτια ιππόγλωσσας με λαχανικά όπως καρότα και μπρόκολο και να τα ψήσετε όλα μαζί. Μόλις τελειώσει, βουρτσίστε με ελαιόλαδο και απολαύστε.

21. Κοτόπουλο

Ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου, υπάρχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο είναι ένα δημοφιλές κρέας για πολλούς αθλητές λόγω της ικανότητας δημιουργίας μυών.

Το κοτόπουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, νάτριο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο.

Είναι επίσης γεμάτο βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των οστών και τη διατήρησή τους υγιείς.

Ο φώσφορος στο κοτόπουλο συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών και στην οδοντιατρική φροντίδα. Συμπεριλάβετε κοτόπουλο στις πατάτες, ψητά, σαλάτες, tacos και ό, τι άλλο θέλετε.

22. Τεφ

Το Teff είναι ένα μικροσκοπικό σιτάρι που καλλιεργείται στην Αιθιοπία. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή injera (ένα επίπεδο ψωμί μαγιάς).

Μόνο το 1/4 φλιτζάνι αυτού του σιταριού περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με πολλούς άλλους κόκκους, το teff είναι χωρίς γλουτένη. Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με αναιμία.

Το Teff περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για ανάπτυξη και επισκευή. Είναι επίσης γεμάτο ασβέστιο, φώσφορο, χαλκό, θειαμίνη και βιταμίνη C.

Αυτό είναι πολύ εντυπωσιακό, ειδικά επειδή η βιταμίνη C δεν απαντάται συνήθως στους κόκκους. Ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε teff είναι να φτιάξετε κουάκερ teff, συμπληρώνοντάς το με μερικά φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

23. Άγριος σολομός

Ο άγριος σολομός είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα εκεί έξω. Μια μερίδα 3 ουγκιών άγριου σολομού περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ο σολομός που αλιεύεται άγρια ​​(δεν εκτρέφεται, περιέχει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά) είναι γεμάτος από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι μια από τις καλύτερες πηγές εκεί έξω.

Μια μερίδα άγριου σολομού είναι γεμάτη βιταμίνη D (127% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας) και σελήνιο (78,3% του drv). Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη b3, b12, βιοτίνη, ιώδιο και κάλιο.

Ο σολομός που αλιεύεται άγρια ​​βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της νόσου του Alzheimer. Εάν τρώτε τακτικά σολομό, αλλά δεν είναι άγριο, σκεφτείτε να κάνετε το διακόπτη και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

24. Φυτρωμένο ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι η πιο υγιεινή έκδοση του ψωμιού σε φέτες που μπορείτε να φάτε. 2 φέτες αυτού του ψωμιού περιέχουν 8-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα που αγοράζετε.

Ακόμα κι αν το ψωμί παίρνει συνήθως κακή φήμη λόγω της μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων και γλουτένης που περιέχει, δεν είναι όλα τα ψωμιά κακά.

Ναι, το άσπρο ψωμί πρέπει να αποφεύγεται, αλλά το βλαστάρι ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια ολόκληρη άλλη ιστορία. Είναι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσει γεμάτο για πολύ περισσότερο.

Το βλαστημένο ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει επίσης πολλές ίνες. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με χούμους, αγγούρια, μαρούλι, αβοκάντο, κρεμμύδια, ντομάτες και άλλα λαχανικά που θέλετε. Είναι το τέλειο μεσημεριανό γεύμα για να φέρετε στο σχολείο ή στη δουλειά που θα σας κρατήσει γεμάτους και ενεργοποιημένους για ώρες.

25. Ελαφρός κονσερβοποιημένος τόνος

Ο ελαφρός κονσερβοποιημένος τόνος είναι εξαιρετικά προσιτή πηγή πρωτεΐνης. 3 ουγκιές αυτού του τόνου περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι σημαντικό να αγοράσετε ελαφρύ κονσερβοποιημένο τόνο σε νερό (όχι λάδι), γιατί φυσικά θα περιέχει λιγότερο λίπος και θα είναι πιο υγιεινό.

Αυτή η μερίδα τόνου περιέχει το 57% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας νιασίνης. Περιέχει επίσης b6, b12, φωσφόρο και 43% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας της βιταμίνης Α, η οποία είναι εξαιρετική για την υγεία των ματιών.

Καταναλώστε τον τόνο με κράκερ, ή φτιάξτε μια νόστιμη σαλάτα τόνου για φαγητό για μεσημεριανό γεύμα.

26. Φυστικοβούτυρο

Όχι μόνο το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, αλλά έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ γεμάτο λόγω της πρωτεΐνης και του λίπους που περιέχει. Είναι γεμάτο κάλιο, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ενισχύει επίσης την ενέργεια.

Όταν αγοράζετε φυστικοβούτυρο, φροντίστε να αγοράσετε το φυσικό, σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα που είναι γεμάτα ζάχαρη, πρόσθετα έλαια και άλλα συστατικά. Όσο πιο φυσικό, τόσο καλύτερο!

Απολαύστε τοστ φυστικοβούτυρου το πρωί ή προσθέστε αυτήν την κρεμώδη επάλειψη στο πλιγούρι βρώμης σας. Χρησιμοποιήστε το για ψήσιμο, ή φτιάξτε κάρυ λαχανικών με φυστικοβούτυρο για δείπνο!

27. Pacific Cod

Ο γάδος είναι ένα άλλο υπέροχο ψάρι για να το προσθέσετε στη διατροφή σας εάν δεν το καταναλώνετε ήδη. 3 ουγκιές γάδου περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι γεμάτο αμινοξέα, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό σας και διατηρούν την καρδιά σας υγιή. Ο γάδος είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, ο μπακαλιάρος του Ειρηνικού είναι υπέροχος επειδή θα τα χαμηλώσει. Ο μπακαλιάρος του Ειρηνικού αυξάνει επίσης την καλή χοληστερόλη (hdl) ενώ μειώνει την κακή χοληστερόλη (ldl).

28. Φακές

Μαζί με τα φασόλια, οι φακές αποτελούν σωσίβιο για τους vegans και τους χορτοφάγους. 1 φλιτζάνι φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές έχουν πολύ λίπος, οπότε αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι ιδανικά για εσάς.

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά πολύ γεμάτες και ικανοποιητικές. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα έχει αποδειχθεί ότι σας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, οπότε θα τρώτε αυτόματα λιγότερα.

Οι φακές είναι υπέροχες σε σούπες ή ακόμη και τρώγονται κρύες σε σαλάτες. Μπορείτε να κάνετε μια εξάπλωση φακών παρόμοια με το χούμους ή μπορείτε να πειραματιστείτε με συνταγές για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο καρβέλι φακής.

29. Τουρκία

Αυτό το άπαχο κρέας είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τρώτε γαλοπούλα, αλλά ένα μπιφτέκι γαλοπούλας ενός τετάρτου λιβρών περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους.

Η Τουρκία έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, η οποία είναι σπάνια για το κρέας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.

Εάν πρόκειται να φάτε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας, φροντίστε να το φτιάξετε στο σπίτι! Το ψήσιμο στα δικά σας μπιφτέκια θα σας δώσει πλήρη έλεγχο σε όλα όσα μπαίνουν σε αυτό και θα είναι πολύ πιο υγιεινό.

30. Tofu

1 φλιτζάνι σταθερό tofu σας παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή για όσους δεν τρώνε κρέας.

Το Tofu δεν περιέχει χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη στο σώμα σας. Το τόφου έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε, που συμβάλλει σε ισχυρά και υγιή οστά.

Το Tofu περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό είναι υπέροχο επειδή αποτρέπει την πρόωρη γήρανση και επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Μπορείτε να ψήσετε το tofu, να το μαρινάρετε και να το προσθέσετε σε πατάτες τηγανητές, σούπες και άλλα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε tofu στα επιδόρπια για να φτιάξετε πιάτα όπως πουτίγκα.

31. Θερμ

Το Tempeh είναι ένα απαραίτητο φαγητό για όσους ανησυχούν για την πρόσληψη πρωτεϊνών τους! Μόνο 1 φλιτζάνι tempeh παρέχει εντυπωσιακά 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ολόκληρη σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι ελάχιστα επεξεργασμένη και είναι γνωστό ότι μειώνει τη χοληστερόλη στο σώμα.

Αυξάνει επίσης την οστική πυκνότητα και προάγει την αποκατάσταση των μυών. Ακόμα κι αν τρώτε κρέας, θα πρέπει να σκεφτείτε να ενσωματώσετε το tempeh στη διατροφή σας για να δείτε πώς σας κάνει να αισθάνεστε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το tempeh για να φτιάξετε μπέικον ή μπέργκερ. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε για να ανακατέψετε πατάτες και να το ψήσετε στη σχάρα. Οι επιλογές είναι πραγματικά ατελείωτες.

32. Σπόροι καρπουζιού

1 ουγκιές σπόρων καρπουζιού περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτοί οι σπόροι δεν είναι πουθενά τόσο δημοφιλείς όσο θα έπρεπε. Οι σπόροι καρπουζιού κάνουν ένα υπέροχο και υγιεινό σνακ όταν στεγνώνουν και ψήνονται.

Οι σπόροι καρπουζιού είναι γεμάτοι βιταμίνες β. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση του πεπτικού συστήματος, του νευρικού συστήματος και της υγείας του δέρματός σας.

Οι σπόροι καρπουζιού είναι επίσης γεμάτοι φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Μπορείτε να δοκιμάσετε το ψήσιμο αυτών των σπόρων μόνοι σας ή μπορείτε να τα αγοράσετε προσυσκευασμένα.

33. Λίμα φασόλια

Τα φασόλια Λίμα είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια lima περιέχουν 11,6 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυών.

Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τις καθιστά εξαιρετικές για την πρόληψη των αιχμών στο σάκχαρο του αίματος. Ως εκ τούτου, τα φασόλια Λίμα είναι μια εξαιρετική πηγή για άτομα που είναι διαβητικά ή παλεύουν με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μπορείτε να μαγειρέψετε φασόλια λίμα και να τα φάτε ως συνοδευτικό πιάτο ή να τα προσθέσετε σε στιφάδο και σούπες. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στα μπολ ρυζιού σας και είναι υπέροχα με σαλάτες.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω, όχι μόνο αυτό που συνήθως σκέφτεστε ως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, κοτόπουλο ή αυγά.

Υπάρχουν σπόροι, ξηροί καρποί, λαχανικά και πολλά άλλα. Τώρα που γνωρίζετε ότι έχετε πολλές επιλογές, ξεκινήστε να ενσωματώνετε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε γεμάτοι και να παραμείνετε δυνατοί.

Συνοψίζοντας...

Τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

  1. Σπανάκι
  2. Κάσιους
  3. Λιαστές ντομάτες
  4. Αμύγδαλα
  5. Γκουάβα
  6. Σπόροι κολοκύθας
  7. Αγκινάρα
  8. Σπόροι Chia
  9. Αρακάς
  10. 1% βιολογικό γάλα με γρασίδι
  11. Βόειο κρέας
  12. 2% ελληνικό γιαούρτι
  13. Βόνασος
  14. Τυρί γραβιέρας
  15. Triticale
  16. Στρουθοκάμηλος
  17. Φασόλια
  18. Χοιρινό
  19. Αυγά
  20. Ψήσσα
  21. Κοτόπουλο
  22. Τεφ
  23. Αγριος σολωμός
  24. Φυτρωμένο ψωμί ολικής αλέσεως
  25. Ελαφρός κονσερβοποιημένος τόνος
  26. Φυστικοβούτυρο
  27. Μπακαλιάρος Ειρηνικού
  28. Φακές
  29. Τουρκία
  30. Tofu
  31. Τέμπε
  32. Σπόροι καρπουζιού
  33. Φασόλια Λίμα

Ενδιαφέροντα Άρθρα