5 εύκολοι τρόποι να συρρικνωθεί γρήγορα το λίπος της κοιλιάς

Αυτό δεν πρέπει να σας εκπλήσσει: Όσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά έχετε τόσο υψηλότερο είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη, ακόμη και καρκίνο.

Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν μεγαλύτεροι κίνδυνοι υγειονομικής περίθαλψης για άνδρες που έχουν μέτρηση μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες και γυναίκες που έχουν μέτρηση μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες.



Αν και δεν μετράμε τακτικά τη μέση μας, εάν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το παντελόνι σας γίνεται πιο σφιχτό ή ότι χρησιμοποιείτε λιγότερες εγκοπές στη ζώνη σας, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τη διαχείριση του βάρους σας και να αρχίσετε να κάνετε μια αυστηρότερη διατροφή και άσκηση.



Ωστόσο, επιτρέψτε μου να ξεκινήσω πρώτα τονίζοντας ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε τη μείωση του λίπους μόνο από τη μέση σας. Αυτό ειναι αδύνατο.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος από την κοιλιά σας, πρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης. Στο τέλος όχι μόνο θα χάσετε λιπαρό λίπος από τη μέση σας, αλλά θα βελτιώσετε την υγεία σας.



Εδώ είναι 5 δοκιμασμένοι και αληθινοί τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά γρήγορα

Συρρίκνωση λίπους στην κοιλιά Βήμα 1: Διατροφή με κατάλληλη μείωση θερμίδων

Δεν έχει σημασία αν τρέχετε 10 μίλια κάθε μέρα για 6 εβδομάδες και έχετε κάψει χιλιάδες θερμίδες ... αν επιστρέψετε στο σπίτι και φάτε ένα μπολ με παγωτό και μεγάλη πίτσα κάθε Νύχτα.

Γιατί; Προσθέτετε τις θερμίδες πίσω που μόλις κάψατε! Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων, ώστε το σώμα να καίει λίπος για ενέργεια.



Ξεκινήστε ανακαλύπτοντας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα χρησιμοποιώντας το ο εδώ Σχεδιαστής βάρους σώματος. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να βρείτε την προτεινόμενη τρέχουσα θερμιδική πρόσληψη και να δείτε ποιες προσαρμογές πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε ένα βάρος στόχου σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.

Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα, αφαιρέστε 500 από αυτό. Αν λοιπόν το εδώη αριθμομηχανή σας προτείνει να τρώτε 1900 θερμίδες, να αφαιρείτε 500 και τώρα να τρώτε 1400 την ημέρα. Αυτό το θερμιδικό έλλειμμα θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.

Μην πάρετε πάρα πολλές θερμίδες, καθώς το σώμα σας θα πάει σε «διάθεση λιμοκτονίας» και θα πάρει πιο πεινασμένο και πιθανότερο να αρχίσει να τρώει πολύ. Επιπλέον, όταν βρίσκεστε σε «κατάσταση λιμοκτονίας», το σώμα θα μεταβεί σε καταβολική κατάσταση και ακόμη και θα σπάσει τους μυς για ενέργεια και θα είστε πιο αδύναμοι και πιο κουρασμένοι. Κρατήστε μια ισορροπία.

Πρέπει να φας superfoods και αποφύγετε κακά τρόφιμα. Γενικά, προσπαθήστε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, ώστε να μην πεινάτε ποτέ. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι και να χτίζετε μυς.



Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά περίπου το ήμισυ των όσων τρώτε, ώστε να έχετε υψηλά επίπεδα ενέργειας, αλλά εξακολουθείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων, ώστε να μην το αποθηκεύσετε ως λίπος. Και φυσικά, τρώτε πολλά λαχανικά και νερό για να γεμίσετε.

Ένα τέχνασμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αισθανθείτε κορεσμένο είναι να πίνετε πρώτα ένα ολόκληρο ποτήρι νερό πριν φάτε. Αυτή η περίσσεια νερού θα σας κάνει πιο γεμάτο. Στη συνέχεια, φάτε την πρωτεΐνη και τα λαχανικά που θα αφομοιώσουν αργά, κάνοντας σας να νιώσετε πιο γεμάτοι. Στη συνέχεια, φάτε τους υδατάνθρακες τελευταία.

Θεωρώ ότι αυτή η ρουτίνα με κάνει πιο γεμάτο και έχω μειώσει την επιθυμία για τη διατροφή μου.



Μειώστε το λίπος της κοιλιάς Βήμα 2: Άσκηση = Άρση βαρών + Cardio

Αν κοιτάξετε τις περισσότερες γυναίκες αθλητές παγκόσμιας κλάσης από τους Ολυμπιακούς Αγώνες, όλοι έχουν λεπτή μέση, ήπια πόδια και χέρια και διατηρούν τη σέξι γυναικεία τους εμφάνιση.

Δεν υπάρχει μυστικό εδώ. Όλοι σηκώνουν βάρη και κάνουν καρδιο. Ολα τους. Η άρση βαρών θα προσθέσει μυς και σχήμα στο σχήμα σας. Το καρδιο θα απομακρύνει το λίπος.

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες ανησυχούν για την άρση βαρών λόγω ανησυχίας ότι θα γίνουν «πολύ μεγάλες» όπως οι γυναίκες bodybuilders. Επιτρέψτε μου να σας διαβεβαιώσω ότι δεν θα γίνετε She-Hulk.

Πολλές από αυτές τις γυναίκες bodybuilders ενισχύονται με στεροειδή και έχουν ανδρική εμφάνιση. Η άρση βαρών δεν θα σας κάνει αυτό. Στην πραγματικότητα, η άρση βαρών θα προσθέσει μυ που ενισχύει το γυναικείο σχήμα του σώματός σας.

Ξεκινήστε με άρση βαρών τρεις φορές την εβδομάδα και μετά κάντε καρδιο ασκήσεις. Εάν χρειάζεστε καθοδήγηση, εγγραφείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή ζητήστε από τον φίλο ή τον συνεργάτη σας να σας διδάξει.

Οι άνδρες το λατρεύουν όταν εργάζονται οι γυναίκες και αυτό μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της σχέσης μεταξύ εσάς και του συντρόφου σας καθώς εργάζεστε προς έναν κοινό στόχο. Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης για έναν αρχάριο που έρχεται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά.

Καταλήψεις

3 σετ 20-25 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε μόνο το σωματικό σας βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και καθώς γίνετε πιο δυνατοί προσθέστε αλτήρες.

Lunges

3 σετ 20-25 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος μόνοι σας και κάντε πνευμόνια στο γυμναστήριο για να επεξεργαστείτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα τετράγωνα. Καθώς γίνεστε πιο δυνατός προσθέστε βάρη αλτήρα.

Flat Bench Dumbbell Press

3 σετ 20-25 επαναλήψεων. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στον πάγκο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες για να σπρώξετε προς τα πάνω και να ενώσετε τους αλτήρες. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, πιέστε το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι το σημείο μέχρι οι αγκώνες σας να είναι κάτω από τον πάγκο. Κάντε αυτό για να ενισχύσετε το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας.

Ελξεις

3 σετ όσων μπορείτε να κάνετε! Χρησιμοποιήστε το ως υποβοηθούμενο pullup μηχάνημα εάν χρειάζεστε και πηγαίνετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να το κάνετε.

Κάμψεις

3 σετ όσο περισσότερα μπορείτε, ιδανικά 15-20. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτικά pushups, κάντε τα στα γόνατά σας. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, τα κάνετε τακτικά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μπούκλες Bicep

3 σετ 20-25 επαναλήψεων. Κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε και όταν κάμπτετε τον αλτήρα πιέζετε τον δικέφαλο σκληρά. Θα νιώσετε ένα κάψιμο.

Καρδιο

Μετά την άρση βαρών, κάντε οποιοδήποτε τύπο αερόβιας δραστηριότητας για 30 λεπτά σε μέτρια ένταση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει δεν να βρίσκεστε στο τηλέφωνό σας, να παρακολουθείτε μια ταινία, να διαβάζετε ένα περιοδικό ή να συνομιλείτε με τον φίλο σας.

Η άσκηση σε μέτρια ένταση σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε δύσπνοια, αλλά να μην είστε πολύ κουρασμένοι. Εάν είναι πολύ εύκολο, πρέπει να ακολουθήσετε το ρυθμό.

Επιλέξτε οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα θέλετε. Μου αρέσει ο διάδρομος και ελλειπτικός, αλλά μερικές μέρες κάνω τη μηχανή κωπηλασίας. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε το Stairmaster. Δεν πειράζει.

Ο στόχος είναι να είστε συνεπείς και να βρείτε μια αερόβια άσκηση που απολαμβάνετε και να το κάνετε για 30 λεπτά την ημέρα τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς προχωράτε περισσότερο, μπορείτε να δοκιμάσετε γεια.

Θα παρατηρήσετε ότι πολλές από αυτές τις ασκήσεις έχουν υψηλό εύρος επανάληψης 20-25. Αυτό γίνεται επίτηδες γιατί όσο περισσότερο κάνετε αυτές τις κινήσεις θα γίνουν δεύτερη φύση.

Μετά από 2-3 εβδομάδες αυτής της προπόνησης, προσπαθήστε να μειώσετε τις επαναλήψεις από 20-25 έως 10-15 επαναλήψεις και να αυξήσετε το βάρος. Αυτό πρέπει να γίνει πιο δύσκολο. Αλλά κρατήστε τη φόρμα σας για να παραμείνετε ασφαλείς.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια με τη φόρμα σας, ρωτήστε πάντα έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν έμπειρο φίλο άρσης βαρών για να σας βοηθήσει.

Συρρίκνωση λίπους στην κοιλιά Βήμα 3: Ασκήσεις Ab

Στο τέλος της ημέρας, μόλις κάψετε όλο το λίπος, θέλετε να δείξετε τους νέους σέξι κοιλιακούς σας! Γι 'αυτό πρέπει πρώτα να τους κάνετε δυνατούς.

Τελικά, δεν έχει σημασία τι είδους κοιλιακή άσκηση κάνετε. Προσωπικά, μου αρέσει να το συνδυάζω για ποικιλία.

Το βρίσκω πιο διασκεδαστικό και προκλητικό όταν αλλάζω και τις επαναλήψεις. Κάποιες μέρες στοχεύω σε 20-30 επαναλήψεις και άλλες ημέρες προσθέτω κάποια αντίσταση στο βάρος και πάω για 10 επαναλήψεις.

Μετά την προπόνηση σας στην άρση βαρών, κάντε 6-8 σετ κοιλιακών ασκήσεων της επιλογής σας. Στο τέλος της κίνησης πρέπει να πιέζετε τους κοιλιακούς σας για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας.

Δοκιμάστε τα κορυφαίες 10 κοιλιακές ασκήσεις και βρέθηκαν μερικές από τις αγαπημένες και πιο προκλητικές ασκήσεις μου εδώ. Επί του παρόντος, στην προπόνησή μου κάνω το: Medicine ball sit-up with chest press, Roman Twist with Medicine Ball, Vertical Leg Crunch.

Θα πρέπει όμως να σας προειδοποιήσω. οποιαδήποτε άσκηση με το Planks είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται. Δοκιμάστε μια ποικιλία κινήσεων και δείτε τι σας αρέσει περισσότερο.

Συρρίκνωση λίπους στην κοιλιά Βήμα 4: Ύπνος

Ο ύπνος παίζει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους στη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Είναι καθοριστικής σημασίας για την ποιότητα της παραγωγικότητάς σας, τη συναισθηματική ισορροπία, την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, τη δημιουργικότητα και τον έλεγχο του βάρους.

Παρατηρείτε ότι σε ημέρες που στερούνται τον ύπνο σας λαχταρούν τα ζαχαρούχα τρόφιμα; Η στέρηση ύπνου έχει άμεση συσχέτιση με την υπερβολική διατροφή και την αύξηση βάρους.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί κοιμούνται κατά μέσο όρο 6,8 ώρες τη νύχτα. Συνιστάται στους περισσότερους από εμάς ενήλικες να χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος και το σώμα σας εργάζονται για να ξεκουραστούν, να ξαναχτίσουν τους μυς και οι ορμόνες σας είναι ισορροπημένες για να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Υγιεινή ύπνου είναι καθοριστικής σημασίας για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη ποιότητα ύπνου για να έχετε φρέσκο ​​και ενεργοποιημένο για την εργασία και την προπόνηση σας. Βάλτε το τηλέφωνό σας μακριά, κάντε το δωμάτιο να είναι μαύρο, και ενεργοποιήστε τον ανεμιστήρα ή τον υγραντήρα για λευκό θόρυβο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Συρρίκνωση λίπους στην κοιλιά Βήμα 5: Συζητήστε με το γιατρό σας τα σχέδια απώλειας βάρους σας

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή σχέδιο διατροφής, συζητήστε το με το γιατρό σας. Για παράδειγμα, εκείνοι με διαβήτη που χρησιμοποιούν ινσουλίνη θα πρέπει να συζητήσουν αλλαγές στο σχήμα ινσουλίνης και τη διατροφή σας για να αποφύγουν μια κρίση υπογλυκαιμίας.

Εκείνοι με καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους, ώστε να μην καταστραφούν και να πάρουν πόνο στο στήθος ή να αναπτύξουν καρδιακή προσβολή.

Πάντα να απευθυνθείτε στον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης και να συμβουλευτείτε πριν ξεκινήσετε τυχόν νέες αλλαγές στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα άσκησης.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή σχετικά με τον τρόπο ασφαλούς ανύψωσης βάρους ή τη χρήση αερόβιας μηχανής. Με τη σωστή προσέγγιση μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Διατηρήστε αυτήν τη συνεπή στάση και θα δείτε τη μέση σας λεπτή!

Συνοψίζοντας...

Πώς να συρρικνωθεί γρήγορα το λίπος της κοιλιάς

  1. Διατροφή χρησιμοποιώντας τις σωστές στρατηγικές μείωσης θερμίδων και δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα.
  2. Προσθέστε άσκηση στη ρουτίνα σας, όπως άρση βαρών και καρδιο.
  3. Προσθέστε ασκήσεις ab στη ρουτίνα σας, για να ορίσετε τους μυς κάτω από το λίπος.
  4. Πάρτε τον κατάλληλο ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακτήσει και να κάψει περισσότερο λίπος.
  5. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν σχέδια απώλειας βάρους που αποφασίζετε να υιοθετήσετε.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο αναγνωρισμένο σε εθνικό επίπεδο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, med κατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi λειτουργεί ως συνεισφέρων συγγραφέας για το Vixen Daily.

αποποίηση ευθυνών: Το Vixen Daily και οι συγγραφείς του μπορεί να προσφέρουν συμβουλές για την υγεία, την φυσική κατάσταση, τη διατροφή, αλλά αυτό έχει σχεδιαστεί μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς. Όλες οι πληροφορίες που περιέχονται στο Vixen Daily και τα άρθρα της δεν προορίζονται να αποτελέσουν την ιατρική πρακτική. Οι πληροφορίες που παρέχονται σε άρθρα στο Vixen Daily δεν πρέπει ποτέ να βασίζονται ή να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο ή αντικατάσταση επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixen Daily και οι συγγραφείς της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στον Ιστότοπο. Εάν αναζητάτε ιατρική συμβουλή, μιλήστε αυτοπροσώπως σε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συγκεκριμένα σας ζητήματα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα