6 μύθοι για την κατάρτιση γλουτών

Οι γλουτοί είναι σημαντικοί.

Γιατί; Γιατί είναι τόσο σημαντικά; Γιατί σας ενδιαφέρει; Γιατί διαβάζετε ακόμη και αυτό το άρθρο;



επειδή. επειδή το είπα .



Ω. Επίσης επειδή οι γυναίκες που αναζητούν ένα «αισθητικά βελτιωμένο οπίσθιο μέρος» θα έκαναν καλά να τους εκπαιδεύσουν.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Κορυφαίες 3 πιλάτες Pilates για μια τονισμένη λεία



Ένα ωραίο πισινό. Εννοώ ένα ωραίο πισινό. Οι γυναίκες που θέλουν ένα ωραίο πισινό συνήθως θέλουν να εκπαιδεύσουν τους γλουτούς τους.

Και για καλό λόγο! Αυτοί είναι οι μύες που αποτελούν το άκρο! Φίλε, είναι διασκεδαστικό να γράφεις για τη φυσική κατάσταση.

Τέλος πάντων, υπάρχει κάποια παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να εκπαιδεύσετε την περιοχή σας. Έτσι, θα διαλύσω αυτούς τους μύθους και θα σας δώσω τον καλύτερο σχηματισμό πιστών που μπορώ να σας δώσω.



1. Όλα αφορούν καταλήψεις όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας

Οχι τόσο! Το 2006, μια ομάδα που ονομάζεται American Council on Exercise πραγματοποίησε ένα πείραμα που μέχρι σήμερα είναι η μόνη ολοκληρωμένη μελέτη για την οποία οι ασκήσεις ενεργοποιούν καλύτερα τους γλουτούς σας. Και ξέρετε τι βρήκαν;

Υπάρχουν παρτίδα ασκήσεων που ενεργοποιούν ιδιαίτερα τους γλουτούς. Επιπλέον, οι καταλήψεις δεν ήταν καν η καλύτερη άσκηση για την εκπαίδευση των γλουτών σας. Υπάρχει ένας τόνος άλλων ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να γίνετε οι γλουτοί σας σε σχήμα, όπως ώσεις ισχίου, επεκτάσεις πλάτης και νεκρά. Αν λοιπόν μισείς τις καταλήψεις, χαίρεσαι!

Ανησυχείτε για να βλάψετε τον εαυτό σας; Αποφύγετε αυτές τις 6 ασκήσεις με κάθε κόστος!

2. Πρέπει να πονάτε πολύ όταν εκπαιδεύετε τους γλουτούς σας

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να εκπαιδεύσουν τα οπίσθια τους πιστεύουν ότι αν δεν πονάσουν την εβδομάδα μετά την ημέρα της γλουτέας τους, έχουν αποτύχει. Αυτό είναι χάλια.



Ο πόνος δεν είναι ο στόχος στην ανάπτυξη μυών. Δεν είναι το τέλος-όλα-όλα-όλα. Δεν είναι καν τόσο σημαντικό.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ανασκόπηση προπόνησης: DVD Jillian Michaels Killer Buns & Thighs

Η αλήθεια είναι, εάν εσείς Πραγματικά Θέλετε να πάρετε σούπερ επώδυνο, απλώς να εκπαιδεύετε τους γλουτούς σας σπάνια, να κάνετε πνεύμονες και να συμπεριλάβετε άγνωστες κινήσεις και συγχαρητήρια, θα πονάτε. Αλλά δεν θα βοηθήσει τόσο πολύ τους γλουτούς σας.



3. Οι γλουτοί είναι γρήγοροι μύες που πρέπει να εκπαιδεύονται με βαριά βάρη

Καλά.

Οι επιστήμονες έχουν κάνει δύο μελέτες σχετικά με το ποσοστό ινών τύπου των γλουτών σας (αυτό σημαίνει τι είδους μυς είναι). Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το 52% αργό συσπάστηκε έναντι 48% το γρήγορο συστροφή, ενώ η άλλη διαπίστωσε 68% αργό συστροφή και 32% γρήγορο συστροφή.

Με άλλα λόγια, οι γλουτοί σας είναι δεν κυρίως ένας γρήγορος μυς.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να εστιάζετε μόνο στις ασκήσεις υψηλού βάρους / χαμηλού επαναπροσδιορισμού κατά την προπόνησή τους - θα πρέπει να κάνετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για αυτές.

Θέλετε να τονίσετε και τα χέρια σας; Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ως η πιο αποτελεσματική!

4. Χρησιμοποιήστε προοδευτική υπερφόρτωση για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την εμφάνιση και την απόδοση των γλουτών σας, ναι, η ενίσχυση είναι πολύ σημαντική. Ωστόσο, αυτό όχι σημαίνει ότι θα πρέπει να φορτώνετε τα βάρη τόσο πολύ που τα γόνατά σας σπηλαίνουν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων ή των πίσω γύρων σας κατά τη διάρκεια ενός deadlift. Αυτό θα προκαλέσει τραυματισμό - δεν βοηθήστε τους γλουτούς σας.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 9 ασκήσεις πισινών που είναι καλύτερες από τις καταλήψεις

Εάν σας ενδιαφέρει η βέλτιστη πρόοδος και αποτελεσματικότητα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι 100% στο στόχο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις ασκήσεις σας. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε μόνο όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χειριστείτε και φροντίστε να κολλήσετε για να διαμορφώσετε μέχρι τις κινήσεις σας.

Επιπλέον, φροντίστε να προσέχετε πώς νιώθουν οι γλουτοί σας ενώ ασκείστε. Εάν αισθάνεστε εγκαύματα - συγχαρητήρια, δουλεύετε τους γλουτούς σας.

5. Μην ανησυχείτε για την ποικιλία, απλώς κάντε μία ή δύο βασικές ασκήσεις

Λανθασμένος. Λάθος λάθος λάθος.

Οι γλουτοί σας δεν είναι μόνο ένας μυς. Ωχ όχι. Αποτελούνται από 3 ανατομικές υποδιαιρέσεις και το άνω και κάτω γλουτέιμο maximus ενεργοποιούνται μοναδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι σημαίνει αυτό? Αυτό σημαίνει ότι οι καταλήψεις και οι πνεύμονες λειτουργούν πολύ καλά για να λειτουργήσουν οι κάτω γλουτοί, αλλά δεν ενεργοποιούν τους άνω γλουτούς. Αυτό σημαίνει ότι οι απαγωγές ισχίου που βρίσκονται στο πλάι είναι ιδανικές για τους άνω γλουτούς σας, αλλά όχι τόσο καλές για τους κάτω γλουτούς.

Τι σημαίνει για αυτό εσείς, το άτομο που δεν ενδιαφέρεται να διαβάσει όλες τις σχετικές επιστήμες;

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μόνο μια άσκηση ξανά και ξανά για τους γλουτούς σας και να περιμένετε να βελτιωθεί. Πρέπει να συνδυάσεις τα πράγματα για να δουλέψεις ολόκληρο το μυ.

Να γιατί η προπόνηση δύναμης είναι τόσο ευεργετική για τις γυναίκες.

6. Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας μόνο μία φορά την εβδομάδα για μέγιστη απόδοση

Nnnnnnnnnnnnope.

Υπάρχουν πολλοί bodybuilders εκεί έξω που πιστεύουν ότι κάθε ομάδα μυών πρέπει να εκπαιδεύεται μόνο μία φορά την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη. Ωστόσο, όταν έχουν έναν συγκεκριμένο μυ - όπως μοσχάρια - που αισθάνονται ότι είναι εβδομάδα και θέλουν να βελτιωθούν, θα τους εκπαιδεύουν πολλές φορές την εβδομάδα.

Και λοιπόν? Έτσι - οι γλουτοί σας είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματος (κατά μέσο όρο)! Μπορεί να χειριστεί πολύ όγκο και συχνότητα προπόνησης! Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εξάντληση των γλουτών σας, μπορούν να το πάρουν!

Μην ανησυχείτε για την εκπαίδευση των γλουτών σας πολλές φορές την εβδομάδα. Δεν θα καταστρέψετε την αποδοτικότητά σας, θα την αυξήσετε. Και μετά θα έχετε φοβερούς γλουτούς να επιδείξετε στην παραλία, στο παντελόνι γιόγκα ή στο υπνοδωμάτιο στο σπίτι.

Κάποιος έχει αγαπημένες ασκήσεις για την εκπαίδευση των γλουτών σας; Ενημερώστε με παρακάτω!

Συνοψίζοντας...

Οι μεγαλύτεροι μύθοι κατάρτισης γλουτών

  1. Είναι όλα σχετικά με τις καταλήψεις όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας
  2. Πρέπει να πάρετε σούπερ πονό όταν εκπαιδεύετε τους γλουτούς σας
  3. Οι γλουτοί είναι γρήγοροι μύες που πρέπει να εκπαιδεύονται με μεγάλα βάρη
  4. Χρησιμοποιήστε προοδευτική υπερφόρτωση για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας
  5. Μην ανησυχείτε για την ποικιλία, απλώς κάντε μία ή δύο βασικές ασκήσεις
  6. Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας μόνο μία φορά την εβδομάδα για μέγιστη απόδοση

Ενδιαφέροντα Άρθρα