Οι καλύτερες 10 ασκήσεις για να τονίσετε το πισινό σας

Θέλετε απλώς ένα τέλειο πισινό και δεν ξέρετε πώς να το αποκτήσετε; Τίποτα δεν χτυπάει με τέλειο, τονισμένο πισινό ...

Εάν θέλετε το τέλειο πισινό - θα πρέπει να εργαστείτε για αυτό.



Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δουλέψετε σκληρός .



Σίγουρα, θα μπορούσατε να δουλέψετε μακριά τρομερές ασκήσεις που δεν θα σας βοηθήσει πραγματικά ... αλλά γιατί θα θέλατε να το κάνετε αυτό;

Αντ 'αυτού, δείτε αυτήν τη λίστα με τις 9 καλύτερες ασκήσεις πισινό. Είναι ό, τι χρειάζεστε για να έχετε ένα τέλειο οπίσθιο μέρος που θα θέλατε αγάπη για να επιδείξεις.



(Και αν θέλετε κάνετε καταλήψεις για να πάρετε ένα τέλειο πισινό, σας καλύπτουμε.)

Ετοιμος? Ας αρχίσουμε.

1. Σφιχτές περιστροφές ισχίου

Αυτή η κίνηση θα σας κάνει να περιστρέψετε τους γοφούς σας - και να νιώσετε καταπληκτικά. Επιπλέον, θα είναι τόνισε την άκρη σου για τέλεια σταθερότητα - για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση των λοξών και των ώμων σας (1).



Τι να κάνω:

Ξαπλώστε στα αριστερά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ακουμπισμένο στην αριστερή παλάμη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας 45 μοίρες μπροστά σας.

Κρατώντας έναν αλτήρα 5 κιλών στο δεξί σας χέρι και τον δεξιό σας αγκώνα στη δεξιά πλευρά σας, σηκώστε το δεξί πόδι και το δεξί σας χέρι προς την οροφή σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

Ενώ το κάνετε αυτό, κρατήστε τους γοφούς σας το ένα πάνω στο άλλο - μην τους αφήνετε να κουνιούνται προς τα πίσω - και κρατήστε τον αγκώνα σας πιεσμένο στο πλάι σας.



Κρατήστε το πάνω μέρος της θέσης για 2 μετρήσεις πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Lunges επιπλέον αντοχής

Αυτή η κίνηση τονώνει το πισινό σας, ενώ σας δίνει μια καταπληκτική έκταση από τους γλουτούς έως τα δάχτυλα των ποδιών σας - και βελτιώνει την ισορροπία σας ταυτόχρονα (2).

Τι να κάνω:



Σηκωθείτε ευθεία - τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας τις γροθιές σας κοντά στο πηγούνι σας.

Στη συνέχεια, σε πλήρη θέση lunge, πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, μετακινήστε τα πόδια σας και προσγειώστε με το δεξί σας πόδι σε ένα lunge μπροστά σας.

Συνεχίστε να αλλάζετε για 60 ολόκληρα δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τις γροθιές σας ψηλές και χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια για να πηδήξετε από το πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι πάντα υπό γωνία 90 μοιρών ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.

3. Ανελκυστήρες μπαλέτου

Αυτή είναι μια απλή κίνηση όπως θα βρείτε ποτέ - και το ίδιο αποτελεσματικό. Πίστεψέ με, θα νιώσεις το κάψιμο να κάνει αυτή την κίνηση (σε πολύ, πολύ καλός τρόπος) (3)!

Τι να κάνω:

Σηκωθείτε ευθεία - θέλετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω.

Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας και σκουπίστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά - χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να κινούνται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Ελάτε πίσω και επαναλάβετε.

Θυμηθείτε, το κάνετε αυτό για το τέλειο πισινό - οπότε θέλετε να διατηρήσετε τις γλουτούς σας λυγισμένες και συσπασμένες.

4. Σταθμισμένες καταλήψεις με αλτήρα

Αυτός είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ευθυγραμμίσετε το πισινό σας - επιπλέον είναι αρκετά γρήγοροι για να εξασκηθείτε σε μια προπόνηση χωρίς να χάνετε χρόνο.

Τι να κάνω:

Σηκωθείτε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια, κρατήστε δύο αλτήρες 8 κιλών δίπλα στους μηρούς σας.

Κρατώντας το βάρος σας απευθείας πάνω από τα τακούνια σας, χαλαρώστε σαν να κάθεστε στον καναπέ. Φροντίστε να κρατήσετε τους γλουτούς σας σφιχτούς καθώς ισιώνετε στην αρχική θέση.

Θυμηθείτε - θέλετε να κρατήσετε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας στα τακούνια σας σε όλη αυτή την άσκηση.

5. Μια στάση με πόδια πετσέτα

Θέλετε να στερεώσετε το διάστημα μεταξύ του κάτω μέρους του άκρου σας και του κάτω μέρους των γοφών σας; Αν δεν το έχετε - πιθανότατα έχετε εξαιρετική πισινό ήδη! Εάν το κάνετε, έτσι:

Τι να κάνω:

Διπλώστε μια πετσέτα στο έδαφος και σηκωθείτε ευθεία, βάζοντας το αριστερό σας πόδι ακριβώς πάνω από την πετσέτα.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι ενώ αφήνετε το αριστερό σας πόδι με την πετσέτα κάτω από αυτό να γλιστρήσει προς τα αριστερά σας. Παύση και μετά επιστρέψτε αργά στο σημείο που ξεκινήσατε.

Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες λυγισμένους και τις γροθιές σας κοντά στο πηγούνι σας - και να κάμπτετε το δεξί σας γόνατο 45 έως 90 μοίρες κατά τη διάρκεια της στάσης. Κάντε το για 45 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

6. Lunge καταλήψεις

Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από δύο ασκήσεις που συνδυάζονται σε μία; Αν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς - αυτό θα τονώσει επίσης τα τετράδια σας σε ένα σέξι σχήμα!

Τι να κάνω:

Σηκωθείτε ευθεία, το πλάτος των ώμων των ποδιών. Στη συνέχεια, κάθονται κάτω, κρατώντας τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας κοντά στο πηγούνι σας.

Στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας πόδι και απλώστε το πίσω σας όσο μπορείτε, ενώ φτάνετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας για να ισορροπήσετε και βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε τους γοφούς σας - κρατήστε τους εντελώς τετράγωνους.

Επιστρέψτε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Εναλλακτικά να το κάνετε αυτό για 45 δευτερόλεπτα.

7. Ενιαία ανύψωση ποδιού

Όχι μόνο θα δουλεύετε με τους γλουτούς σας, αλλά θα δουλεύετε και στους μηρούς σας και βελτιώστε το υπόλοιπό σας. Αυτό είναι win win.

Τι να κάνω:

Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια σε απόσταση από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα 5lb σε κάθε ένα από τα χέρια σας στα πλάγια σας.

Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το πόδι σας περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα. Φτάστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας και κρατήστε τα στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

Στη συνέχεια, φροντίστε να διατηρήσετε τους αγκώνες σας ίσους, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε το εκεί για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά προς τα κάτω στο ύψος του στήθους. Κάντε το ίδιο πράγμα με τον άλλο βραχίονα, εναλλάξτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.

8. Τροποποιημένες αυξήσεις ποδιών

Θέλετε να διαμορφώσετε το κάτω μέρος των κουλουριών σας για σεζόν μπικίνι; Μην ψάχνετε περισσότερο από αυτήν την εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση.

Τι να κάνω:

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, με τα χέρια σας να ακουμπά στις πλευρές σας.

Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Θέλετε οι μηροί σας να σχηματίζουν μια ορθή γωνία με το πάτωμα.

Αγγίξτε αργά τα αριστερά δάχτυλά σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, τα δεξιά σας δάχτυλα, εναλλάσσοντας για 60 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε αυτήν την άσκηση στην πλάτη σας - και πονάει - μην φέρετε τα δάχτυλά σας μέχρι το έδαφος.

9. Σκάλες στο πλάι

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας φωνάζει κάθε μέρα για έλεος, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτήν την ένταση. Ω, συν δουλεύει το πισινό σου. Ανέφερα ότι αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη διαμόρφωση και την τόνωση του άκρου σας;

Τι να κάνω:

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας τα χέρια σας ακουμπισμένα στα πλάγια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πιέστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας - και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω.

Μην πιέζετε πάρα πολύ - δεν θέλετε να αψιδώνετε πάρα πολύ. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε μέχρι να αισθανθείτε το κάψιμο και μετά χαλαρώστε.

10. Περιστροφή ισχίου με επεκτάσεις ποδιών

Εάν θέλετε να πάρετε το δικό σας ολόκληρος άκρη σε σχήμα - συμπεριλαμβανομένου του ισχίου και της καμπυλότητας που μπορεί να είναι - αυτή είναι η άσκηση για εσάς.

Τι να κάνω:

Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα γόνατά σας στο πλάτος του ισχίου.

Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα έξω και προς την οροφή και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι κατευθείαν προς τα έξω.

Κρατήστε για μια μέτρηση με το πόδι σας εκτεταμένο, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και επαναφέρετε το πόδι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το γόνατό σας πίσω στο χαλί στην αρχική θέση. Κάντε το για ένα πλήρες λεπτό σε κάθε πλευρά.

Συνοψίζοντας...

Οι καλύτερες ασκήσεις για να τονίσετε το πισινό σας

  1. Σφιχτές περιστροφές ισχίου
  2. Πνεύμονες επιπλέον αντοχής
  3. Ανυψωτικά μπαλέτου
  4. Σταθμισμένες καταλήψεις με αλτήρα
  5. Ένα με πόδια πετσέτα καταλήψεις
  6. Lunge καταλήψεις
  7. Ανυψώσεις με ένα πόδι
  8. Το τροποποιημένο πόδι ανεβαίνει
  9. Πλάγια σκάλες
  10. Περιστροφή ισχίου με επεκτάσεις ποδιών

Ενδιαφέροντα Άρθρα