Τα καλύτερα 15 τρόφιμα με τις υψηλότερες θερμίδες

Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιείται από όλες τις μορφές ζωής για την εκτέλεση ζωτικών βασικών μεταβολικών λειτουργιών.

Η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη μυϊκή μάζα, τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και το επίπεδο δραστηριότητας. Καύουμε συνεχώς θερμίδες κάθε μέρα και γι 'αυτό πρέπει να καταναλώνουμε συνεχώς θερμίδες.



Με απλά λόγια, εάν καίμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε, αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, στην ακραία πλευρά του φάσματος, εάν κάποιος καίει πάρα πολλές θερμίδες ή καταναλώνει πάρα πολύ λίγες, μπορεί να γίνει λιποβαρή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πολλαπλά σοβαρά ιατρικά προβλήματα, όπως διακοπή της αύξησης του ύψους, ανωμαλίες ηλεκτρολυτών και ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού και προβλήματα καρδιακής βαλβίδας.



Επιπλέον, η έλλειψη βάρους σχετίζεται με χαμηλή αρτηριακή πίεση που οδηγεί σε λιποθυμία, αργή πεπτική οδό που οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, αναιμία, τριχόπτωση και βιταμίνη, καθώς και μεγαλύτερο κίνδυνο μολύνσεων, οστεοπόρωσης και προβλημάτων γονιμότητας.

Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ή καίτε πολύ λίγα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.



Αυτό το άρθρο θα σας προσφέρει 15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που μπορούν να καταναλωθούν για εκείνους που είναι σοβαρά λιποβαρή ή για όσους προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους με ευελιξία.

Πρώτα απ 'όλα, βρείτε την κανονική πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας το αριθμομηχανή θερμίδων από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (εδώ).

ο εδώ Σχεδιαστής βάρους σώματος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εύρεση της τρέχουσας θερμιδικής πρόσληψης με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μόλις βρείτε το βασικό σας σημείο, ο στόχος σας θα είναι 500-750 περισσότερες θερμίδες την ημέρα πάνω από αυτό που ήδη καταναλώνετε.



Θυμηθείτε, όσο πιο σωματικά ενεργός είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Κορυφαία 15 τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες για αύξηση του βάρους

1. Protein Shakes

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας ουσιαστικός τρόπος για να αποκτήσετε άπαχο μυ και να ενισχύσετε την αποκατάσταση των μυών σας μετά από μια προπόνηση. Θα πρέπει να καταναλώνετε 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε όλους τους τύπους γεύσεων πρωτεϊνών ορού γάλακτος και αυτές 48 νόστιμες συνταγές!

1 μερίδα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος = 300-600 θερμίδες ανάλογα με τη συνταγή σας



2. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένα φλιτζάνι (8 ουγκιές) καστανό ρύζι περιέχει 215 θερμίδες και 45 γραμμάρια υδατανθράκων για να σας τροφοδοτήσει για ένα παιχνίδι προπόνησης ή χόκεϊ επί πάγου.

Τις ημέρες που ξέρω ότι θα ασκώ τον εαυτό μου ιδιαίτερα σκληρά, καταναλώνω δύο φλιτζάνια καφέ ρύζι. Εδώ είναι 17 συνταγές για το καστανό ρύζι σας.



1 φλιτζάνι καστανό ρύζι = 215 θερμίδες

3. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι στα χέρια, αυτή είναι η αγαπημένη μου πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 4 ουγκιών ωμού στήθους κοτόπουλου περιέχει 190 θερμίδες, με μόνο 4g λίπους, 0g υδατάνθρακες και 35g πρωτεΐνης.

Μπορείτε να το ψήσετε στη σχάρα, να το ψήσετε ή να το ρίξετε σε ένα τηγανητό τηγανητό με οποιοδήποτε από αυτά 30 συνταγές. Στο τέλος της ημέρας μπορείτε να έχετε μια λιτή πηγή στην οποία μπορείτε να συσκευάζετε για φαγητό καθημερινά.

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο = 335 θερμίδες

4. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών ιχθυελαίων για να σας κρατήσει σε φόρμα και άπαχο. Παραδόξως, ένας σολομός 4 ουζών έχει 14 γραμμάρια λίπους που αποτελούν υψηλή πηγή ωμέγα λιπαρών οξέων, 0 γραμμάρια υδατανθράκων και ένα επιβλητικό 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ο σολομός είναι ένα από τα αγαπημένα μου θαλασσινά που τρώω, καθώς έχει συνδεθεί με βελτιωμένη όραση, αναπληρωμένο δέρμα, βοηθά τις αρθρώσεις και τα οστά να είναι ισχυρά και μειώνει τον καρδιαγγειακό δίσκο σας. Εδώ είναι μερικά νέα συνταγές και εύκολες λύσεις να δοκιμάσω στο σπίτι.

½ φιλέτο (198g) = 238 θερμίδες

5. Ολόκληρα αυγά

Ολόκληρα τα αυγά περιέχουν 7 g πρωτεΐνης και βιταμινών, μετάλλων και υγιούς χοληστερόλης. Υπάρχουν πολλές συνταγές που μπορείτε να κάνετε για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Κάντε ένα ομελέτα και ρίξτε σε υγιή λαχανικά ή περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα Μπένεντικτ Άρνολντ φορτωμένο με κρέας, ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε 450 θερμίδες. Μπορείτε επίσης να φορτώσετε το δικό σας Αυγό Muffin με 400 θερμίδες με αυτή τη συνταγή.

1 αυγό = 70 θερμίδες

1 ομελέτα αυγού = 200-400 θερμίδες ανάλογα με τη συνταγή

6. Λαχανικά

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία λαχανικών που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια, φακές και ακόμη και edamame. Μαζί, τα όσπρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και είναι ιδανικά για χορτοφάγους που αναζητούν άλλες πηγές πρωτεΐνης!

Ρίξτε μια ματιά στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια (40g πρωτεΐνη), φακές (18g πρωτεΐνη), μπιζέλια (8g πρωτεΐνη) και edamame (17g πρωτεΐνη). Τα όσπρια θα βελτιώσουν τη χοληστερόλη σας και θα περιέχουν ευεργετικά λίπη και διαλυτά και αδιάλυτα.

1 φλιτζάνι χελώνα = 614 θερμίδες

1 φλιτζάνι φακές = 230 θερμίδες

1 φλιτζάνι μπιζέλια = 118 θερμίδες

1 φλιτζάνι edamame = 119 θερμίδες

7. Μπάρ αντικατάστασης γεύματος

Τα μπαρ αντικατάστασης γεύματος είναι υπέροχα για φαγητό όταν δεν έχετε διαθέσιμο φαγητό. Οι καλύτερες μάρκες για φαγητό είναι οι Quest Bars και Detour Protein Bars.

Ακόμα κι αν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, προσπαθήστε να αποφύγετε αυτά που είναι γεμάτα με απλά σάκχαρα. Οι καλύτερες επιλογές είναι εκείνοι με υδατάνθρακες μακράς δράσης για να σας δώσουν ενέργεια για προπόνηση χωρίς συντριβή.

1 μερίδα μπλοκ απρωτεΐνης = 180-220 θερμίδες ανάλογα με τον τύπο

8. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας όταν καταναλώνεται με μέτρο μπορεί να σας κάνει δυνατούς και να αποκτήσετε σημαντικό μυ. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι το κόκκινο κρέας είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από το κοτόπουλο και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο.

Ένα λιπαρό μπιφτέκι burger μπορεί να κυμαίνεται από 200-300 θερμίδες. Αλλά όταν το φορτώνετε με τυρί, ψωμί και σάλτσα μπορείτε να βάλετε 500-600 θερμίδες.

100 γραμμάρια βοείου κρέατος (70% άπαχο κρέας / 30% λίπος) = 332 θερμίδες

100g μπριζόλα = 271 θερμίδες

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να περιέχει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα 7 ουγκιών γιαουρτιού! Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να βελτιώσει την υγεία του γαστρεντερικού σας συστήματος και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φωσφόρο και ριβοφλαβίνη. Μια ωραία συμβουλή για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τις θερμίδες είναι να προσθέσετε στα μούρα γιαουρτιού, στον σπόρο λιναριού και στα αμύγδαλα.

1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι = 200 θερμίδες (μπορεί να αυξηθεί σε 400 θερμίδες με επιπλέον φρούτα ή ξηρούς καρπούς)

10. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ειδικά ελαϊκό οξύ, το οποίο σχετίζεται με τη μείωση της φλεγμονής και με ευεργετικά αποτελέσματα στον καρκίνο.

Μια μερίδα μεσαίου μεγέθους μερίδα αβοκάντο περιέχει 22 γραμμάρια λίπους και 13 γραμμάρια ινών.

1 μεσαίου μεγέθους αβοκάντο = 227 θερμίδες

11. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως Περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα μακράς διαρκείας, υψηλή πηγή φυτικών ινών και βοηθά στην πέψη.

Συνήθως μια μερίδα 2 ουγκιών ολικής αλέσεως ζυμαρικών περιέχει 200 ​​θερμίδες με περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 7 γραμμάρια ινών. Μπορείτε να το μαγειρέψετε σε ένα σαλάτα, ζυμαρικά, και ανακατεύουμε και αυτό μπορεί να κυμαίνεται από 300-500 θερμίδες ανάλογα με το πώς το φτιάχνετε.

1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως = 174 θερμίδες

12. Ψωμί ολικής αλέσεως

Ολόκληρο το σιτάρι μειώνει τη θνησιμότητα σας, τον κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την υψηλή χοληστερόλη, τον καρκίνο και τις καρδιακές προσβολές.

Εν ολίγοις, ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως έχει γενικά 70 θερμίδες και 12 γραμμάρια υδατανθράκων με 2 γραμμάρια ινών.

Ωστόσο, το καλύτερο ψωμί ολικής αλέσεως είναι το ψωμί του Ιεζεκιήλ! Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από βλαστημένους κόκκους, σιτάρι, κριθάρι, φασόλια και φακές και μπορείτε να δοκιμάσετε τη νόστιμη αυτή γεύση σε κάθε μπουκιά. Ακόμα καλύτερα, κάθε φέτα περιέχει 4g ινών, 4g πρωτεΐνης που περιέχει 18 αμινοξέα

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως = 70 θερμίδες

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως Ιεζεκιήλ = 80 θερμίδες

13. Κινόα

Το Quinoa περιέχει τεράστιες βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα λίπη και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.

Αντί για πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε κουάνο κουάνο και ανακατέψτε με μπλε μούρα και άλλα φρούτα για επιπλέον θερμίδες.

1 φλιτζάνι κινόα = 222 θερμίδες

14. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε το πρωί σας, επειδή ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 150 θερμίδες με 27g υδατάνθρακες και 4g φυτικών ινών.

Οι υδατάνθρακες δρουν από καιρό για να δώσουν καύσιμο στην ημέρα σας. Συνιστάται ότι η μέση γυναίκα τρώει 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και ο μέσος άνδρας τρώει περίπου 35 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Δοκιμάστε να αναμίξετε πλιγούρι βρώμης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε μπλέντερ με φρούτα. Ή απλά πάρτε το πλιγούρι βρώμης με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα και ανακατέψτε με μούρα, φράουλες και σπόρους μπανάνας και λιναριού.

1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης = 150 θερμίδες

15. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι μια τεράστια πηγή νόστιμων υγρών μονοακόρεστων λιπών που μπορούν να προσθέσουν στις θερμίδες που χρειάζεστε για να αυξήσετε το βάρος.

Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχουν 16g λίπους (το υγιές είδος), 8g πρωτεΐνης και βάζει περίπου 200 θερμίδες. Έχει αποδειχθεί ότι το φυστικοβούτυρο μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων και περιέχει μια υγιή πηγή λιπών, μαγνησίου για την ενίσχυση των οστών και των μυών σας, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά.

Ο αγαπημένος μου τρόπος να τρώω φυστικοβούτυρο είναι να το φάω με το πρωτεϊνικό μου κούνημα για μια παχιά κρεμώδη γεύση.

2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο = 200 θερμίδες

Όταν πρόκειται για αύξηση βάρους με υγιή τρόπο, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Τρώτε πολλά από αυτά τα κορυφαία 15 τρόφιμα, αλλά θυμηθείτε να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες γευμάτων και συχνότερα.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, πλούσιους σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κατανάλωση τροφών, τότε πιείτε περισσότερα πρωτεϊνικά κουνήματα που αναμιγνύονται επίσης με φρούτα και πλιγούρι βρώμης για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.

Είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε βάρος τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτές τις θερμίδες για να χτίσετε μυς για να αποφύγετε το λίπος. Φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ώστε να καταναλώνετε 500-750 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι συνήθως.

Θα πρέπει να κερδίζετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με την κλίμακα και τον καθρέφτη. Εάν γίνετε λιπαρότεροι, μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη.

Φροντίστε να συζητήσετε με τον γιατρό σας το βάρος σας για να επιτύχετε τους στόχους σας, ώστε να μπορείτε και οι δύο να δημιουργήσετε ένα σχέδιο κατάλληλο για εσάς με βάση το ιστορικό υγείας σας.

Θυμηθείτε, η αύξηση του βάρους απαιτεί χρόνο. Είναι πολύ καλύτερο να τρώτε υγιεινά αντί για πρόχειρο φαγητό. Να είστε υπομονετικοί με τη διαδικασία και τα αποτελέσματα θα αποδώσουν!

Τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

  1. Η πρωτεΐνη ανακινείται
  2. καστανό ρύζι
  3. Στήθος κοτόπουλου
  4. Σολομός
  5. Ολόκληρα αυγά
  6. Λαχανικά
  7. Μπάρες αντικατάστασης γεύματος
  8. κόκκινο κρέας
  9. ελληνικό γιαούρτι
  10. Αβοκάντο
  11. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  12. Ψωμί ολικής αλέσεως
  13. κινόα
  14. Πλιγούρι βρώμης
  15. Φυστικοβούτυρο

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο εθνικό αναγνωρισμένο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, medκατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi λειτουργεί ως συνεισφέρων συγγραφέας για τα τμήματα Διατροφή και Γυμναστική.

Ενδιαφέροντα Άρθρα