Η καλύτερη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για αρχάριους

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες και λίπη. Αντί να τρώτε τρόφιμα γεμάτα υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, ψητά, ψωμί κ.λπ., εστιάζετε στην κατανάλωση άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών, σπόρων και λαχανικών.

Μια συνηθισμένη φράση που ίσως έχετε ακούσει στο παρελθόν είναι «το λίπος που τρώτε είναι το λίπος που φοράτε». Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια!



Το λίπος είναι καλό για εμάς και όχι μόνο αυτό - είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και ευεξία μας.



Όλοι μπορούν να ξεκινήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να δουν αν είναι σωστό για αυτούς. Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή θηλάζετε, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Μιλήστε πρώτα με έναν διατροφολόγο ή τον γενικό ιατρό σας για να δείτε πώς αυτή η δίαιτα θα επηρεάσει την υγεία σας.

Τα μεγαλύτερα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν θαύματα ως προς τα οφέλη που παρέχουν. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μειωμένη επιθυμία για ζάχαρη, καλύτερη πέψη, θεραπεία διαβήτη τύπου 2, μειωμένη ακμή και πολλά άλλα!



Ακολουθεί μια πιο εις βάθος εξήγηση για κάθε ένα από τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω.

Απώλεια βάρους

Ένας από τους κύριους λόγους που χάνετε βάρος ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι επειδή κόβετε πολλές κενές και περιττές θερμίδες από τη διατροφή σας.

Οι υδατάνθρακες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και όταν περιορίζετε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε, φυσικά έχετε χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη.



Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς κόπο, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες! Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στο γιατί χάνετε βάρος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι όλη η πρωτεΐνη και το λίπος που καταναλώνετε σας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Επομένως, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.

Μειωμένη επιθυμία για ζάχαρη

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να απαλλαγεί από την επιθυμία για ζάχαρη. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, ειδικά απλούς υδατάνθρακες, παίρνετε υψηλά επίπεδα ζάχαρης.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας παρέχει σταθερή ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε δεν χρειάζεται πλέον να δοκιμάζετε υψηλά επίπεδα ζάχαρης και πτώσεις. Επίσης, η ικανοποίηση που λαμβάνετε από πρωτεΐνες και λίπη μειώνει φυσικά την επιθυμία για ζάχαρη.

Βελτιωμένη πέψη

Όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα από το συνηθισμένο. Αντί να καταναλώνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, εστιάζετε την προσοχή σας σε πρωτεΐνες και λίπη.



Η προσθήκη λαχανικών είναι αυτό που βελτιώνει πραγματικά την πέψη των ανθρώπων που ακολουθούν αυτή τη διατροφή.

Τα λαχανικά, ειδικά τα φυλλώδη χόρτα, είναι γεμάτα φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση του εντέρου υγιή και διατηρεί τα πράγματα κανονικά.

Πρόληψη / θεραπεία διαβήτη τύπου 2

Ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν τη δυνατότητα πρόληψης του διαβήτη τύπου 2 είναι επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τον αριθμό των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που καταναλώνετε. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μπισκότα, ντόνατς, κέικ, άλλα ψημένα προϊόντα ή απλοί υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, λευκό ρύζι, ζαχαρούχα δημητριακά, πατάτες και ούτω καθεξής που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.



Δεδομένου ότι αποφεύγετε όλα αυτά τα τρόφιμα σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα αποφύγετε επίσης μεγάλες αυξήσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας που είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Μειωμένη ακμή

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι όταν αλλάζουν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το δέρμα τους βελτιώνεται. Είναι σε θέση να δουν αλλαγές στην ακμή τους και αυτό δεν είναι σύμπτωση.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν τη σχέση μεταξύ της υψηλής γλυκαιμικής δίαιτας και της ακμής. Επομένως, είναι λογικό ότι όταν περιορίζετε την ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η ακμή σας θα βελτιωθεί.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η ακμή βελτιώνεται με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι η εστίαση είναι περισσότερο σε ολόκληρα τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα που συχνά περιέχουν χημικές ουσίες που συμβάλλουν στο σχηματισμό της ακμής.

Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό και ποτό σε αρχάριους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Απλώς σημαίνει ότι περιορίζετε σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωσή τους. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: φυσικοί υδατάνθρακες και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Οι φυσικοί υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Ο καθορισμός ημερήσιου ορίου 60-130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα συνιστάται όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Έτσι, τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να τρώτε είναι κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και άλλα μη αμυλούχα λαχανικά. Το καλύτερο ποτό για κατανάλωση είναι το νερό. Το νερό είναι χωρίς θερμίδες και επίσης χωρίς υδατάνθρακες.

Ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι κύριοι τύποι τροφίμων που θέλετε να αποφύγετε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, κέικ, καραμέλες, λευκές πατάτες, λευκό ρύζι, ζάχαρη κ.λπ.

Οι σόδες και οι γλυκοί χυμοί φρούτων πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν μεταποιημένα τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά ως «χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες». Ακριβώς επειδή κάτι έχει ετικέτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν σημαίνει ότι είναι υγιές!

Πολλές εταιρείες θα προσπαθήσουν να σας εμπορεύσουν τα προϊόντα τους και οι καταναλωτές τα αγοράζουν χωρίς να συνειδητοποιήσουν πόση επεξεργασία και χημικές ουσίες εισήχθησαν σε αυτό το προϊόν για να το καταστήσουν χαμηλό σε υδατάνθρακες.

Είναι επίσης πολύ ακριβά. Είναι πάντα καλύτερο να φτιάξετε τον δικό σας υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, εάν λαχταράτε ψωμί, μπορείτε να βρείτε συνταγές στο διαδίκτυο για να φτιάξετε τορτίγες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ψωμί χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα μείγματα αλευριού χαμηλών υδατανθράκων.

Τα καλύτερα γεύματα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ακολουθούν μερικές ιδέες γρήγορου γεύματος για τρόφιμα και συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε και να φάτε για κάθε ένα από τα γεύματά σας. Οι συνδυασμοί και οι ευκαιρίες είναι ατελείωτες!

Αν κάτι ακούγεται καλό για εσάς, αναζητήστε στο διαδίκτυο και θα βρείτε αμέτρητες συνταγές χρησιμοποιώντας συστατικά που πιθανότατα έχετε ήδη διαθέσιμα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • Μπέικον και αυγά
  • Ομελέτα με λαχανικά
  • Τηγανίτες με τυρί κρέμα
  • Πουτίγκα σπόρων καρύδας chia
  • Σαλάτα με αυγά, αβοκάντο και ντομάτα
  • Αβοκάντο γεμιστό με τηγανητό αυγό
  • Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
  • Βάφλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
  • Πράσινο smoothie

Μεσημεριανό και / ή Δείπνο

  • Κοτόπουλο σχάρας με σπανάκι
  • Τονοσαλάτα σε μαρούλι
  • Χυλοπίτες κολοκυθιών με ψητές ντομάτες και πέστο
  • Κοτολέτες κοτόπουλου σκόρδου με μπρόκολο
  • Γεμιστά μανιτάρια Portobello
  • Μισά παρμεζάνας μελιτζάνας
  • Σούπα μπρόκολου και τυριών
  • Κόκκινη πιπεριά και καραμελωμένο κρεμμύδι frittata
  • Γαλοπούλα και κινόα γεμιστές πιπεριές
  • Σουηδικά κεφτεδάκια με σάλτσα και κολοκυθάκια
  • Σαλάτα τυρί μπιφτέκι
  • Τηγανητός σολομός με σαλάτα
  • μπλουτ ελατήρια
  • Σαλάτα γαρίδας και κουνουπιδιού
  • Καλιφόρνια σούσι ψωμάκια με κουνουπίδι
  • Κέικ σκουός σπαγγέτι
  • Γαρίδες σαλάτα σερβίρεται σε φλιτζάνια λάχανο

Σνακ

  • Ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια, φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα)
  • Σπόροι (σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι)
  • Λαχανικά βυθισμένα σε γκουακαμόλη
  • Κροτίδες από σπόρους με τυρί
  • Μούρα
  • Σέλινο με φυστικοβούτυρο
  • Σκληρά βραστά αυγά
  • Χαμηλό μείγμα υδατανθράκων

Πώς να παραγγείλετε φαγητό σε εστιατόριο με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η μεγαλύτερη συμβουλή που θα σας δώσει επιτυχία όταν βρίσκεστε σε εστιατόρια και προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι να αποφύγετε τα αμυλούχα τρόφιμα.

Εάν ένα γεύμα συνοδεύεται από ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι, ρωτήστε αν μπορούν να αντικαταστήσουν το άμυλο με επιπλέον λαχανικά ή σαλάτα. Αν παραγγείλετε σάντουιτς ή μπιφτέκι, ρωτήστε αν το ψωμί μπορεί να αντικατασταθεί με μαρούλι.

Εάν παραγγείλετε μια σαλάτα, ζητήστε λίγο επιπλέον ελαιόλαδο στο πλάι. Βρέξτε αυτό το υγιές λίπος στη σαλάτα σας για να κάνετε το γεύμα σας πιο γεμάτο και ικανοποιητικό.

Όσον αφορά τα ποτά, αποφύγετε πάντα το αλκοόλ (γεμάτο υδατάνθρακες και άδειες θερμίδες) και ποπ. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για το νερό, το ανθρακούχο νερό ή το τσάι.

Εάν θέλετε πραγματικά ένα αλκοολούχο ποτό, τα καλύτερα με αυτά θα ήταν η σαμπάνια, το ξηρό κρασί ή η ελαφριά μπύρα.

Πώς να εξοικονομήσετε χρήματα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ακριβώς επειδή ξεκινάτε αυτήν τη νέα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε πολλά χρήματα για να το κάνετε! Το νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να εξοικονομήσετε χρήματα είναι να σχεδιάσετε ποια τρόφιμα και γεύματα θα τρώτε εκ των προτέρων.

Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε ακριβώς ποια τρόφιμα και συστατικά χρειάζεστε όταν βρίσκεστε στο μανάβικο. Επίσης, πριν πάτε στο μανάβικο, προσπαθήστε να σχεδιάσετε γεύματα γύρω από τα συστατικά που έχετε ήδη διαθέσιμα στο σπίτι σας.

Μια άλλη συμβουλή για να εξοικονομήσετε χρήματα είναι να έχετε πάντα μαζί σας μια λίστα παντοπωλείων! Ο προγραμματισμός των γευμάτων που πρόκειται να φτιάξετε είναι υπέροχος, αλλά τι καλό είναι ότι αν δεν γράψετε τα συστατικά που χρειάζεστε σε μια λίστα παντοπωλείων;

Η μεταφορά μιας λίστας παντοπωλείων στο κατάστημα θα σας αποτρέψει από την πραγματοποίηση περιττών αγορών ώθησης.

Δεν χρειάζεται να αγοράζετε βιολογικά για να τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες. Ναι, τα βιολογικά τρόφιμα έχουν λιγότερα φυτοφάρμακα και είναι γενικά πιο υγιεινά. Ωστόσο, μπορεί επίσης να κοστίσει μια περιουσία.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά όλα τα βιολογικά προϊόντα, δεν είναι σημαντικό να αγοράσετε απλά συμβατικά προϊόντα! Αγοράστε τρόφιμα που είναι σεζόν και τρόφιμα που είναι χύμα.

Cheat Days σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι ημέρες εξαπάτησης δεν συνιστώνται πραγματικά για καμία δίαιτα. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες είναι σκόπιμο να είστε ευγενικοί με τη διατροφή σας και άλλες περιπτώσεις όπου δεν είναι απαραίτητο και θα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Για παράδειγμα - δεν πρέπει ποτέ να εξαπατήσετε τη διατροφή σας μόνο για να εντυπωσιάσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας. Όταν παρευρίσκονται σε δείπνο σε οικογένεια ή φίλους, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται υποχρεωμένοι να τρώνε κάτι επειδή φοβούνται ότι θα ήταν αγενές να μην το κάνουν.

Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει! Μπορείτε απλά να επιλέξετε να συσσωρευτείτε στις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων που σερβίρονται.

Ένα παράδειγμα όπου είναι πιο αποδεκτό να δώσετε στον εαυτό σας κάποια επιείκεια είναι όταν ταξιδεύετε. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια εντελώς νέα χώρα και θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε ένα παραδοσιακό πιάτο, αλλά είναι λίγο υψηλότερο σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε αυτό το πιάτο για την εμπειρία του.

Ή, όταν το αγαπημένο σας επιδόρπιο σερβίρεται σε μια οικογενειακή συγκέντρωση που πραγματοποιείται μία φορά το χρόνο. Γενικά, οι ημέρες εξαπάτησης δεν συνιστώνται γενικά, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου είναι αποδεκτό να είστε πιο επιεικείς.

Παρενέργειες της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Μπορεί να εμφανίσετε κάποιες παρενέργειες στα αρχικά στάδια μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά συμβαίνουν μόνο επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτόν τον νέο τρόπο φαγητού. Είναι γενικά πολύ ήπια.

Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών είναι να μειώσετε αργά την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. Ωστόσο, οι περισσότεροι προτιμούν να μεταβαίνουν ακριβώς σε αυτό.

Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν κάτι που ονομάζεται «επαγωγική γρίπη». Τα συμπτώματα αυτού μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη, κόπωση, ευερεθιστότητα και ναυτία. Συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα.

Η επαγωγική γρίπη συμβαίνει συνήθως επειδή το σώμα σας χάνει πολύ κατακράτηση νερού κατά την πρώτη εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε επιπλέον νερό μέσω των νεφρών σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε είναι να πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο και να βάζετε περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας.

Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να τρώτε πιο υγιεινά και να χάσετε βάρος στη διαδικασία.

Ενδιαφέροντα Άρθρα