Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα

Η δίαιτα κετογόνου είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων αρκετά χαμηλών ώστε να προκαλέσει μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Αυτός ο τύπος κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. (1, 2, 3, 4)



Πρόσφατες μελέτες διαπιστώνουν επίσης ότι η διατροφή είναι ασφαλέστερη για μακροχρόνια χρήση από ό, τι πιστεύαμε. (5)



Μελέτες κετογονικής διατροφής αποκαλύπτουν επίσης πιθανά οφέλη για τη βελτίωση του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου, του Αλτσχάιμερ και της επιληψίας. (6, 7, 8, 9)

Για να μάθετε εάν η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς, αυτό το άρθρο σας παρέχει έναν πλήρη οδηγό που εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.



Απλώς λάβετε υπόψη την κετογονική διατροφή, ενώ είναι καταπληκτική για την απώλεια βάρους, μπορεί να μην είναι σωστό για ορισμένα άτομα. Είναι σημαντικό να υποβληθείτε σε έλεγχο υγείας από το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν έχετε αντενδείξεις ή άλλες περιστάσεις που σχετίζονται με την υγεία που θα σας εμπόδιζαν να ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα. (βλέπω Συχνές ερωτήσεις παρακάτω)

Δείτε πώς λειτουργεί η κετογενής διατροφή

Μια κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες περιορίζονται στα 50 γραμμάρια την ημέρα και μερικές φορές ακόμη και χαμηλότεροι στα 20-30 γραμμάρια την ημέρα. Η μείωση των υδατανθράκων σε αυτό το βαθμό βάζει το σώμα σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Η κέτωση είναι μια φυσική διαδικασία που υφίσταται το σώμα όταν η πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή. Κατά τη διάρκεια της πείνας, παράγουμε κετόνες σώματα, τα οποία παράγονται από το ήπαρ από το μεταβολισμό των λιπών. Ο στόχος μιας κετογονικής δίαιτας είναι να μειώσει τους υδατάνθρακες για να λιμοκτονήσει το σώμα της πρωτεύουσας πηγής ενέργειας - τη γλυκόζη. Χωρίς σταθερή παροχή γλυκόζης το σώμα αναγκάζεται λίπη διάσπασης σε κετόνες για χρήση ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.



Οι κετόνες είναι υδατοδιαλυτά μόρια που μπορούν να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν επίσης ενέργεια στον εγκέφαλο όταν η γλυκόζη είναι χαμηλή. Οι κετόνες μπορεί να έχουν νευροπροστατευτικό αποτέλεσμα και είναι πιο ενεργειακά αποδοτικές από τη γλυκόζη. (10)

Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι επίσης χαμηλά κατά τη διάρκεια της κέτωσης. Οι συνθήκες υγείας που επηρεάζονται από το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη μπορεί να αντιμετωπιστούν καλύτερα σε μια κετογονική δίαιτα. (11)

Εν κατακλείδι: Η κετογονική δίαιτα προκαλεί απώλεια βάρους αντικαθιστώντας υδατάνθρακες με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που αναγκάζουν το σώμα να κάψει λίπος και να χρησιμοποιήσει κετόνες ως την κύρια πηγή ενέργειας. Οι κετογονικές δίαιτες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.

Πώς οι κετογονικές δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Μπορεί να φαίνεται αντίθετο να τρώτε περισσότερο λίπος για να χάσετε βάρος. Σε τελική ανάλυση δεν είναι λίπος αυτό που θέλουμε να ξεφορτωθούμε; Γι 'αυτό βλέπουμε τόσες πολλές δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Στην επιφάνεια οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά φαίνεται να έχουν νόημα, αλλά από βιοχημική άποψη δεν το κάνουν.



Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν ρυθμίζουν το σώμα σας για να καίει αποτελεσματικά το λίπος για ενέργεια. Σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά το σώμα σας είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως το κύριο καύσιμο του. Το πρόβλημα με τη χρήση υδατανθράκων για ενέργεια, ειδικά επεξεργασμένων υδατανθράκων, είναι ότι δεν ικανοποιούν την πείνα σας για πολύ.

Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη σας, η οποία αναγκάζει τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες στα λιπώδη κύτταρα σας. Τώρα η ενέργεια από τη γλυκόζη παγιδεύεται στα λιπώδη κύτταρα σας. Αντί να χρησιμοποιεί αυτήν την αποθηκευμένη γλυκόζη, το σώμα σας απαιτεί επιπλέον γλυκόζη από τα τρόφιμα για να αντισταθμίσει την πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι αισθάνεστε λιμοκτονούν και λαχταρούν περισσότερους υδατάνθρακες.

Όταν τρώτε περισσότερο λίπος αισθάνεστε πιο κορεσμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λίπη δεν αυξάνουν την ινσουλίνη σας, οπότε δεν αντιμετωπίζετε τον ξαφνικό λιμό που προέρχεται από υψηλά και χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης. Στην πραγματικότητα, η γλυκόζη στο αίμα σας παραμένει πιο σταθερή.



Η διατήρηση σταθερής γλυκόζης στο αίμα δίνει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να έχει πρόσβαση στο καύσιμο που είναι αποθηκευμένο στα λιπώδη κύτταρα. Ελλείψει επιπρόσθετων υδατανθράκων, όπως και με την κετογονική δίαιτα, το σώμα σας μετατοπίζει το μεταβολισμό του προς την καύση λίπους για καύσιμα σε συνεχή βάση.

Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ πιο γεμάτη από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών που οι άνθρωποι συχνά χάνουν βάρος χωρίς να μετράνε θερμίδες. (12)

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες ξεπερνούν τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών για απώλεια βάρους, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για ασθένεια και για τη βελτίωση των τριγλυκεριδίων και hdl επίπεδα χοληστερόλης. (13, 14, 15)

Οι κετογονικές δίαιτες βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη καλύτερα από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. (16)

Εν κατακλείδι: Οι κετογονικές δίαιτες σας βοηθούν να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια κετογονική δίαιτα είναι επίσης πιο γεμάτη, οπότε χάνετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πείνα ή λαχτάρα υδατάνθρακες.

Γιατί οι κετογονικές δίαιτες είναι καλές για εσάς;

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους οι κετογονικές δίαιτες είναι καλές για εσάς. Το ένα είναι ότι μια κετογονική δίαιτα σας βοηθά να χάσετε υπερβολικό λίπος. Το υπερβολικό λίπος συνδέεται συχνά με μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο προ-διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. (17, 18, 19)

Το δεύτερο είναι ότι μια κετογονική δίαιτα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω της απώλειας βάρους. Όταν βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους, στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και στην αποφυγή των πολλών επιπλοκών στην υγεία που συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. (20, 21, 22)

Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για άλλες διαταραχές που σχετίζονται με την ινσουλίνη, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και η ακμή. (23, 24, 25)

Είναι ενδιαφέρον ότι η κετογενής διατροφή μπορεί να έχει οφέλη για νευρολογικές διαταραχές όπως η επιληψία, η νόσος του Πάρκινσον, η νόσος του Αλτσχάιμερ, οι εγκεφαλικοί τραυματισμοί και ακόμη και οι καρκίνοι του εγκεφάλου. (26)

Εν κατακλείδι: Οι κετογονικές δίαιτες συμβάλλουν στη βελτίωση ενός ευρέος φάσματος συνθηκών υγείας βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύοντας την καύση λίπους, παρέχοντας νευροπροστατευτικά οφέλη και μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος και την αρτηριακή πίεση.

Ποια τρόφιμα συνθέτουν την κετογονική δίαιτα;

Οι κετογονικές δίαιτες στοχεύουν στην εξάλειψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και στην αντικατάστασή τους με υγιή λίπη και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών. Επιτρέπονται ορισμένοι υδατάνθρακες, αλλά μόνο χαμηλοί σε υδατάνθρακες, μη αμυλούχοι που περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι οι κανόνες κετογονικής διατροφής:

Υδατάνθρακες προς αποφυγή

  • Ζαχαρούχα γλυκά τρόφιμα: Καραμέλα, κέικ, πίτες, παγωτά, χυμούς φρούτων, σόδα, μπισκότα, κατεψυγμένο γιαούρτι κ.λπ. Επιπλέον καρυκεύματα, σάλτσες, τροφές χωρίς ζάχαρη που περιέχουν αλκοόλες σακχάρου, αλκοολούχα ποτά, τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και άλλα σάκχαρα προϊόντα.
  • Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Εμπλουτισμένο λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, μάρκες, δημητριακά πρωινού και άλλα.
  • Άμυλα και λαχανικά αμύλου: Ρύζι με βάση το σιτάρι, ζυμαρικά και δημητριακά, λαχανικά ρίζας όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κ.λπ. Συν τα φασόλια και τα όσπρια.

Επιτρέπονται οι υδατάνθρακες

  • Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος, όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, αγγούρι, ντομάτα, ελιές, σπαράγγια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και άλλα.
  • Μερικά φρούτα: Μούρα όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα.
  • Σοκολάτα: 90% σκοτεινό

Ανθυγιεινά λίπη προς αποφυγή

  • Μεταποιημένα λίπη και έλαια: Μαγιονέζα, εξευγενισμένα φυτικά έλαια και έλαια σπόρου, όπως καλαμπόκι, σόγια, κανόλα, κνήκο και ηλιέλαιο. υδρογονωμένα έλαια όπως μαργαρίνη, λαχανικά, έτοιμη προς χρήση ζύμη, τηγανητά τρόφιμα, κρέμες καφέ, συσκευασμένα ψημένα προϊόντα και άλλα.

Επιτρέπονται υγιή λίπη

  • Λιπαρά ψάρια: Κυρίως σολομός, τόνος αλκακόρ, πέστροφα, ρέγγα, σαρδέλες και σκουμπρί.
  • Κρέας: Βόειο κρέας όπως μπριζόλα, μοσχαρίσιο, ψητό βόειο κρέας. χοιρινό όπως ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον κοτόπουλο, πάπια και γαλοπούλα.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Βούτυρο, βαριά κρέμα πλήρους λίπους, τυρί όπως τσένταρ, μοτσαρέλα, κρέμα, κατσίκα, φέτα, μπλε, ξινή κρέμα και ρικότα.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, macadamia, καρύδια Βραζιλίας, λιναρόσποροι, πεκάν, κουκουνάρια, ταχίνι, φουντούκια, σπόροι chia, γάλα αμυγδάλου, καρύδια και άλλα.
  • Μη επεξεργασμένα Υγιή Έλαια: Λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και λιναρόσπορο.
  • Αυγά: Χωρίς γκάμα, βοσκοτόπια ή ωμέγα-3
  • Αβοκάντο

Επιτρέπονται κετογόνα σνακ

  • Μούρα και βαριά κρέμα
  • Ελιές
  • Πλήρες λιπαρό τυρί
  • Γιαούρτι πλήρους λίπους
  • Σκληρά βραστά αυγά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • Σπόροι
  • Γκουακαμόλη και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
  • Ντοματίνια με μοτσαρέλα και ελαιόλαδο
  • Φέτα ψητό βόειο κρέας, γαλοπούλα ή ζαμπόν
  • Σαρδέλες
  • Λωρίδες μπέικον
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Κρέμα τυρί και καπνιστός σολομός
  • Βούτυρο καρυδιού και σέλινο
  • Κι αλλα

Εν κατακλείδι: Οι κετογονικές δίαιτες αποκλείουν τους περισσότερους υδατάνθρακες εκτός από τα λαχανικά και τα μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν υγιή λίπη από κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα, υγιή έλαια, αυγά και αβοκάντο. Υγιεινά κετογονικά σνακ μπορούν επίσης να επιλεγούν από αυτήν τη λίστα.

Τι είδους κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς;

Το σπουδαίο πράγμα για την κετογονική διατροφή είναι ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το κάνετε. Έχοντας μερικές επιλογές εκτός από την τυπική κετογονική δίαιτα, μπορεί να βελτιώσει την προσήλωσή σας στη δίαιτα. Ακολουθούν 4 εκδόσεις της κετογονικής διατροφής:

  • Πρότυπη κετογονική δίαιτα (skd): Αυτή η έκδοση συνήθως χωρίζεται σε 75% λίπος, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες. Κάθε μέρα ακολουθεί αυτή τη ρουτίνα.
  • Κετογόνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Αυτή η έκδοση είναι ελαφρώς διαφορετική και επιτρέπει περισσότερη πρωτεΐνη. Ο λόγος γίνεται τώρα 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες
  • Κυκλική κετογονική δίαιτα (ckd): Αυτή η δίαιτα ακολουθεί την τυπική κετογονική δίαιτα για 5 ημέρες και στη συνέχεια επιτρέπει μια 2 ημερησίως υδατάνθρακες.
  • Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (tkd): Αυτή η έκδοση επιτρέπει την κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις.

ο tkd η δίαιτα μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα εάν είστε άπληστοι γυμναστές και οι ckd η δίαιτα μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα εάν θέλετε να έχετε μερικές μέρες όπου μπορείτε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Η τυπική δίαιτα κετο μπορεί να είναι καλύτερη αν θέλετε μια πιο συνηθισμένη δίαιτα όπου μπορείτε να τρώτε περισσότερα τυριά, έλαια και βαριές κρέμες. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς.

Εάν δεν είστε βέβαιοι ποια να επιλέξετε, θα ήταν πιο εύκολο να ξεκινήσετε με το skd διατροφή και μετά προχωρήστε στις πιο προηγμένες εκδόσεις.

Εν κατακλείδι: Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα. Το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα υπαγορεύσουν κατά πάσα πιθανότητα ποια κετογονική διατροφή θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Υπάρχουν παρενέργειες για μια κετογονική δίαιτα;

Η προσαρμογή σε μια κετογονική διατροφή διαρκεί μερικές εβδομάδες και σε αυτό το διάστημα μπορεί να αντιμετωπίσετε μία ή περισσότερες παρενέργειες καθώς το σώμα σας αλλάζει την πηγή καυσίμου από τη γλυκόζη σε υδατάνθρακες σε χρήση των εσωτερικών αποθηκών λίπους. Αυτές οι παρενέργειες είναι γενικά προσωρινές και συνήθως μπορούν να διορθωθούν.

  • Συχνή ούρηση και απώλεια αλατιού: Σε αντίθεση με τις δίαιτες με βάση τους υδατάνθρακες που σας κάνουν να διατηρείτε νερό, οι δίαιτες με βάση το λίπος προάγουν την απώλεια νερού. Τις πρώτες δύο εβδομάδες σε μια κετογονική δίαιτα το σώμα σας καταναλώνει το γλυκογόνο του, το οποίο απελευθερώνει νερό που απεκκρίνεται αργότερα στα ούρα. Όταν απεκκρίνεται το νερό, τα άλατα απεκκρίνονται επίσης και μπορεί να εξαντληθούν.

    Αυτό μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλοι, μυϊκές κράμπες, κόπωση, δυσκοιλιότητα, αίσθημα παλμών της καρδιάς και ευερεθιστότητα.

    Θεραπεία: Πίνετε άφθονο νερό και συμπληρώστε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Η προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο και μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πράσινα φυλλώδη) και αβοκάντο θα πρέπει να αρκούν. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων για την εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν τη διατροφή. πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και όχι μόνο μπέικον, αυγά και τυρί για παράδειγμα. Χρειάζεστε ακόμα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που προέρχονται από λαχανικά.

  • Κετο-γρίπη: Κατά τις πρώτες εβδομάδες, και ειδικά κοντά στο τέλος της πρώτης εβδομάδας, είναι τυπικό να περάσετε από μια διαδικασία γνωστή ως κετο-προσαρμογή. Η κετο-προσαρμογή ξεκινά καθώς το σώμα σας αλλάζει στη χρήση κετονών για καύσιμο.

    Τα συμπτώματα της κετο-προσαρμογής, κοινώς γνωστά ως κετο-γρίπη, αποτελούνται από ομίχλη του εγκεφάλου, ζάλη, κόπωση, καρδιακή καρδιά όταν ξαπλώνετε, αϋπνία και πόθους. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν αυτά τα συμπτώματα περισσότερο από άλλους, μερικοί προσαρμόζονται πιο εύκολα. Χρειάζονται περίπου 4 εβδομάδες για να προσαρμοστούν πλήρως στη διατροφή και μετά από αυτό η ψυχική οξύτητα και τα επίπεδα ενέργειας θα πρέπει να επιστρέψουν.

    Θεραπεία: Για να ελαχιστοποιήσετε την κετο-γρίπη, ίσως θελήσετε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων για μερικές εβδομάδες. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μετά να μεταβείτε σε μια κετογονική δίαιτα.

  • Αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου: Μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα κατά την κετογονική δίαιτα. Η αλλαγή των τύπων τροφίμων που τρώτε ή η αύξηση και η μείωση ορισμένων τροφίμων, μπορεί να αλλάξει τη χλωρίδα του εντέρου σας (βακτήρια) και ως εκ τούτου τον τρόπο που χωνεύετε τα τρόφιμα. Οι κετογονικές δίαιτες προάγουν επίσης την απώλεια νερού.

    Αυτές οι δύο αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα και δυσπεψία.

    Θεραπεία: Πίνετε άφθονο νερό και φάτε ινώδη λαχανικά.

  • Κετο αναπνοή: Οι κετόνες μπορούν να απελευθερωθούν στα ούρα, στον ιδρώτα και στην αναπνοή. Η ακετόνη είναι μια μυρωδιά μορφή κετόνης που απελευθερώνεται κατά την αναπνοή.

    Τα φύλλα ακετόνης α μεταλλική γεύση στο στόμα και τις αιτίες .

    Θεραπεία: Συνεχίστε με καλή στοματική υγιεινή, χρησιμοποιήστε στοματικό διάλυμα και εξετάστε το ενδεχόμενο να μασάτε ένα κόμμι χωρίς ζάχαρη μέντας ή να χρησιμοποιήσετε αποσμητικά.

  • Εν κατακλείδι: Οι ανεπιθύμητες ενέργειες από την κετογονική δίαιτα είναι συχνές τις πρώτες εβδομάδες, αλλά συνήθως υποχωρούν σε περίπου 4 εβδομάδες. Υπάρχουν τρόποι για τον περιορισμό αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως η χαλάρωση στη διατροφή, η κατανάλωση άφθονου νερού, η κατανάλωση ινωδών λαχανικών και η καλή υγιεινή του στόματος.

    Οδηγός κετογονικής διατροφής

    Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία ενώ βρίσκεστε σε κετογόνο δίαιτα. Θυμηθείτε ότι πρέπει ακόμα να τρώτε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όχι μόνο λίπη και πρωτεΐνες. Θέλετε επίσης να μείνετε στον προϋπολογισμό των θερμίδων σας και να μην τρώτε υπερβολικά, ειδικά σε κορεσμένα λίπη. Η χρήση υγιών ελαίων, βοτάνων και μπαχαρικών είναι επίσης κάτι που πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε.

    Ακολουθούν τα κετογονικά γεύματα μιας εβδομάδας για να σας βοηθήσουν:

    Δευτέρα

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα μπέικον, αυγού και τυριού με φρέσκο ​​βασιλικό μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας
    • Μεσημεριανό: Πικάντικες γαρίδες και μαρούλι αβοκάντο
    • Βραδινό: Πέστροφα σε σκόρδο βούτυρο με μπρόκολο

    Τρίτη

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα καπνιστού σολομού με μπρόκολο
    • Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με σέλινο (μείγμα τσαγιού ½ κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι πλήρους λίπους)

      Ή δοκιμάστε αυτό σπιτικό κέτο ωμέγα 3 μπορεί

    • Βραδινό: Μπιφτέκι με μπέικον, ντομάτα, τυρί και κρεμμύδι

    Τετάρτη

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Milkshake σοκολάτας με φυστικοβούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
    • Μεσημεριανό: Πικάντικες φτερούγες κοτόπουλου και σέλινο
    • Βραδινό: Παρμεζάνα κοκκινιστό χοιρινό μπριζόλα και λαχανικά

    Πέμπτη

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι πλήρους λίπους με καρύδια, βατόμουρα και στέβια
    • Μεσημεριανό: Χαμηλά υδατάνθρακες σολομού
    • Βραδινό: Κεφτεδάκια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με λαχανικά

    Παρασκευή

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τουρκία Μπέικον και αυγά
    • Μεσημεριανό: Το βόειο κρέας ανακατεύετε με λαχανικά μαγειρεμένα σε λάδι καρύδας
    • Βραδινό: Σολομός ψημένος πάνω από κρεμμύδια και σπαράγγια σε βούτυρο

    Σάββατο

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με αβοκάντο, μπέικον, ντομάτα, κατσικίσιο τυρί και βασιλικό
    • Μεσημεριανό: Χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου κετο-γκουακαμόλη
    • Βραδινό: Γαρίδες ανακατεύετε με λαχανικά σε λάδι καρύδας

    Κυριακή

    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα ζαμπόν με τσένταρ, σπανάκι, κρεμμύδι και ντομάτα
    • Μεσημεριανό: Γεμιστές πιπεριές με βόειο κρέας ή κοτόπουλο, τυρί, σπανάκι και βασιλικό
    • Βραδινό: Keto-Cheesy Σπανάκι γεμιστό στήθος κοτόπουλου

    Υπάρχουν μερικά ακόμη πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν σχεδιάζετε τα κετογονικά σας γεύματα. Πρώτον, παρόλο που η διατήρηση του θερμιδικού προϋπολογισμού σας θα πρέπει να είναι ευκολότερη σε μια κετογονική δίαιτα, είναι ακόμα χρήσιμο να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε προσωπικά.

    Επίσης, από αυτές τις θερμίδες πόσα γραμμάρια λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων χρειάζεστε με βάση τις θερμίδες-στόχους σας και τα κετογονικά ποσοστά (75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες). Για να σας βοηθήσουμε με αυτό είναι ένα Σύνδεσμος που υπολογίζει γραμμάρια πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων για εσάς.

    Δεύτερον, δοκιμάστε να τρώτε μια ποικιλία από κρέατα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά κάθε εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών, ιδίως ινών και μετάλλων.

    Εν κατακλείδι: Τα κετογονικά γεύματα είναι ισορροπημένα και θρεπτικά, παρέχοντας σας να προσθέσετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, να παραμείνετε εντός του θερμιδικού σας προϋπολογισμού και να περιστρέψετε κρέατα και λαχανικά για να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

    Πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με κετογόνο δίαιτα;

    Εάν κάνετε ισορροπημένα κετογονικά γεύματα με τη σωστή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υγιεινών υδατανθράκων, όπως λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που μπορεί να έχουν κάποια χρησιμότητα για τα ακόλουθα ...

    • Αύξηση επιπέδων τόνου: Για να αυξήσετε τα επίπεδα τόνου εξωγενείς κετόνες και mct λάδι μπορεί να είναι χρήσιμο. Ένας συνδυασμός λαδιού MCT και εξωγενών κετονών σας βοηθά να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης και βοηθά στην απώλεια βάρους.
    • Χαμηλή ενέργεια: Κρεατίνη, mct λάδι, και καφεΐνη όλα έχουν οφέλη για αυξημένη απόδοση ενέργειας και άσκησης.
    • Βελτιωμένη γνώση: Μεταλλικά στοιχεία όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο, Εξωγενείς κετόνες, και καφεΐνη όλα πιθανώς βοηθούν στην εγκεφαλική ομίχλη που σχετίζεται με την κετο-γρίπη.
    • Πρόσληψη πρωτεϊνών: Προσθέτωντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα κουνήματα ή το γιαούρτι σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον καθημερινό στόχο πρόσληψης πρωτεϊνών.

    Εν κατακλείδι: Υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που μπορεί να είναι χρήσιμα για την επίτευξη μιας κατάστασης κέτωσης, τη βελτίωση της γνωστικής και άσκησης και την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Αυτά είναι mct έλαια, εξωγενείς κετόνες, μέταλλα, κρεατίνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καφεΐνη. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κετο-δίαιτα, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.

    Πώς να φάτε σε εστιατόρια με κετογονική δίαιτα;

    Η μετατροπή ενός γεύματος σε εστιατόριο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε κετογόνο γεύμα είναι πολύ εύκολη. Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε τι να παραγγείλετε και τι να αφήσετε από το πιάτο σας. Τα περισσότερα εστιατόρια είναι καλά για την αντικατάσταση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να παραγγείλετε με τον σερβιτόρο σας.

    • Ζητήστε να αντικαταστήσετε πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
    • Ζητήστε να παραμείνουν ψωμιά από σάντουιτς ή μπέργκερ.
    • Παραγγείλετε πιάτα με κρέας με επιπλέον λαχανικά.
    • Ρωτήστε τι είδους λάδι χρησιμοποιείται στο πιάτο σας. αν είναι φυτικό λάδι παραγγείλετε ένα ψημένο πιάτο ή ρωτήστε αν έχουν ελαιόλαδο, καρύδα ή λάδι αβοκάντο.
    • Ζητήστε να αφήσετε το περιτύλιγμα ή το κέλυφος καλαμποκιού από burritos, tacos ή wraps.
    • Ρωτήστε αν σερβίρουν γκουακαμόλη. Αυτό μπορεί να προστεθεί σε κρέατα, λαχανικά, σαλάτες ή ομελέτες.
    • Για επιδόρπιο, ζητήστε βαριά κρέμα γάλακτος με μούρα.
    • Ζητήστε τυρί και ξινή κρέμα στα πιάτα σας.
    • Για smoothies, ζητήστε επιλογές με χαμηλά φρούτα και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
    • Ζητήστε τα ψάρια της ημέρας (σολομός, πέστροφα, τόνος).
    • Μην ζητήσετε σάλτσα σαλάτας και αντ 'αυτού χρησιμοποιήστε λάδι, ξύδι και λεμόνι.

    Εν κατακλείδι: Η κετογονική δίαιτα είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθεί ακόμα και όταν τρώτε έξω. Απλώς ζητήστε γεύματα με βάση το κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά και ζητήστε να παραμείνουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, ζητήστε επιπλέον λαχανικά, υγιή έλαια, τυριά, βαριά κρέμα, γκουακαμόλη και άλλα κετο-φιλικά τρόφιμα για να βοηθήσετε στο ντύσιμο του πιάτου σας.

    Κετογονική δίαιτα Συχνές ερωτήσεις

    Η κετογονική δίαιτα δημιουργεί συχνά πολλά ερωτήματα. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:

    1. Αυτό το είδος διατροφής θα αυξήσει τη χοληστερόλη μου;

      Εξαρτάται. Κατά μέσο όρο, οι κετογονικές δίαιτες βελτιώνουν τους δείκτες χοληστερόλης, αλλά φαίνεται να υπάρχει ένα υποσύνολο ατόμων των οποίων η συνολική χοληστερόλη, ldl, και ldl οι αριθμοί σωματιδίων ανεβαίνουν. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, η διατροφή μπορεί να τροποποιηθεί. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρώτε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα λίπη, να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να φάτε ένα υψηλότερο ποσοστό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Απλά φροντίστε να συζητήσετε με τους γιατρούς τους στόχους και τη διατροφή σας για τη χοληστερόλη.

    2. Δεν είναι κακό το κορεσμένο λίπος για εσάς;

      Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη προβλήματα με τη χοληστερόλη, είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε κάποιο κορεσμένο λίπος με μονοακόρεστο λίπος. Σίγουρα τα κορεσμένα λιπαρά σε επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό είναι κακό για εσάς.

    3. Ποιος δεν πρέπει να ακολουθήσει μια κετογονική δίαιτα;

      Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ανεπιθύμητη για ορισμένα άτομα με νεφρική νόσο, προϋπάρχουσες παθήσεις του ήπατος ή του παγκρέατος, διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2 που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή είναι έγκυες με διαβήτη κύησης ή όσους αναρρώνουν ή πάσχετε από διατροφική διαταραχή. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, πρέπει να μιλάτε πάντα στο γιατρό σας.

    4. Η κέτωση ακούγεται επικίνδυνη. Είναι?

      Η κέτωση είναι μια φυσική διαδικασία που υφίσταται ήδη το σώμα σας όταν η πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή, επομένως δεν είναι επικίνδυνο. Για παράδειγμα, μετά από ύπνο για 8 ώρες το σώμα σας υφίσταται κάποια κέτωση έως ότου τρώτε ξανά. Η κέτωση δεν πρέπει να συγχέεται με την κετοξέωση που συμβαίνει απουσία παραγωγής ινσουλίνης, όπως στην περίπτωση των διαβητικών τύπου 1 που δεν μπορούν να κάνουν ινσουλίνη.

    5. Η κετογονική δίαιτα προκαλεί απώλεια μυών;

      Μια κετογενής διατροφή είναι στην πραγματικότητα η εξοικονόμηση μυών. Όταν ένα άτομο είναι πλήρως κετο-προσαρμοσμένο, η διατροφή διατηρεί άπαχη μάζα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους διασφαλίζει ότι το σώμα χρησιμοποιεί αποθήκες λίπους και κετόνης σε σχέση με τις αποθήκες πρωτεϊνών και αμινοξέων για ενέργεια.

    6. Μπορώ να οικοδομήσω μυς σε μια κετογονική δίαιτα;

      Ναι, αν και μπορεί να χρειαστείτε 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε αντίθεση με 20 ή 30 γραμμάρια. Μια ελαφρώς υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά πριν από μια έντονη συνεδρία ανύψωσης βάρους, μπορεί να παρέχει άμεση ενέργεια για την προπόνησή σας χωρίς διακοπή της κέτωσης. Αυτό θα διεγείρει επίσης ένα χτύπημα στην παραγωγή ινσουλίνης που βοηθά στην ανάκτηση των αναβολικών μυών.

    7. Χρειάζεται ποτέ να κάνω ανατροφοδότηση με υδατάνθρακες;

      Οι ανατροφοδοτήσεις με υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητες για τους περισσότερους κετογονικούς δίαιτες, ειδικά εκείνους που μόλις ξεκινούν τη δίαιτα. Η ιδέα πίσω από την κατανάλωση υδατανθράκων είναι να επαναφέρετε τα επίπεδα λεπτίνης έτσι ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε τη δίαιτα χωρίς μείωση του μεταβολισμού ή να εξοικειωθείτε με τη θερμιδική σας είσοδο. Οι ανταγωνιστικοί bodybuilders μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων όταν προσπαθούν να μειώσουν περαιτέρω το ποσοστό σωματικού λίπους.

    8. Μπορώ να φάω ξανά υδατάνθρακες;

      Αρχικά για να χάσετε βάρος και να προσαρμοστείτε σε κετο, θα πρέπει να αποφεύγετε τους περισσότερους υδατάνθρακες. Αφού χάσετε το βάρος, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις, αλλά η επιστροφή σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να ανακτήσετε το βάρος.

    9. Χωρίς υδατάνθρακες, δεν θα νιώθω αδύναμος και κουρασμένος όλη την ώρα;

      Αρχικά μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι χωρίς τη συνήθη πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά μόλις το σώμα σας περάσει σε πλήρη κέτωση, θα πρέπει να αισθάνεστε ενεργητικοί.

    10. Τι πρέπει να κάνω εάν έχω πρόβλημα με το πεπτικό σύστημα;

      Η αλλαγή της διατροφής σας σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει σε νέες τροφές, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Μόλις ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα για 3 ή 4 εβδομάδες, η πέψη σας θα βελτιωθεί. Εάν επιμένει, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

    11. Πόση πρωτεΐνη επιτρέπεται σε μια κετογονική δίαιτα;

      Μια κετογονική δίαιτα στοχεύει στη διατήρηση της πρωτεΐνης σε μέτρια πρόσληψη. Υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να κλωτσήσει το σώμα σας σε γλυκονεογένεση και από κέτωση. Στόχος πρωτεΐνης μεταξύ 20 και 35%. Για να ξέρετε σίγουρα ότι είστε σε κέτωση μπορείτε δοκιμή τα επίπεδα κετόνης σας.

    12. Τα ούρα μου μυρίζουν διαφορετικά, γιατί είναι αυτό;

      Είναι σύνηθες για τα ούρα να μυρίζουν φρουτώδη σε μια κετογενική δίαιτα λόγω της απέκκρισης των υποπροϊόντων που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της κέτωσης.

    13. Η κετογονική δίαιτα προκαλεί πέτρες στα νεφρά;

      Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για αυτό ειδικά για άτομα που έχουν προδιάθεση για πέτρες στα νεφρά, ωστόσο, η κατανάλωση άφθονου νερού και η κατανάλωση λαχανικών συνήθως αποτρέπει τις πέτρες στα νεφρά. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα κιτρικού καλίου ενώ βρίσκονται σε κετογονική δίαιτα. Είναι καλύτερο να συζητήσετε με τους γιατρούς σας πέτρες στα νεφρά πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα.

    Άλλα θέματα κετογονικής διατροφής

    Η κετογονική δίαιτα έχει βρεθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους παχύσαρκους ασθενείς και τους διαβητικούς τύπου 2 να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία. Υγιείς άνθρωποι, ακόμη και bodybuilders έχουν χρησιμοποιήσει επιτυχώς τη δίαιτα κετο να επιτύχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες δίαιτες που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας για τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

    Η παρακολούθηση μιας κετογονικής δίαιτας μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται επίβλεψη γιατρού για όσους έχουν προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.

    Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μην είναι απαραίτητη για να επιτύχετε τους συγκεκριμένους στόχους σας και αυτό πρέπει να σταθμίζεται έναντι της έναρξης μιας δίαιτας που απαιτεί μεγάλη προσοχή και λεπτομέρεια. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να τρώτε ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλούς υδατάνθρακες, επειδή δεν είστε πλήρως αφοσιωμένοι στη διατροφή ή τείνετε να τρώτε γενικά.

    Αυτή είναι μια εξειδικευμένη δίαιτα και χρειάζεται συνέπεια για να γίνει σωστή.

    Εν κατακλείδι: Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά αποτελεσματικά τα υπέρβαρα άτομα να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Ωστόσο, η διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας συνήθειες, την ικανότητά σας να τηρείτε τη διατροφή, τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και φυσικά τις συστάσεις του γιατρού σας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα