Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε λίπος στα πόδια σε τριάντα ημέρες

Η άνοιξη έρχεται σύντομα! Είναι καιρός να αναδείξετε αυτά τα κοντό σορτς, μίνι φορέματα και φούστες για να αναδείξετε τα τέλεια τονωμένα, πολύ σέξι πόδια σας. Οι γυναίκες - και σίγουρα οι άνδρες - χαίρονται παντού!

Εάν είστε λιγότερο ενθουσιασμένοι με αυτήν την προοπτική, μην ανησυχείτε! Είτε φοράτε ένα σέξι μαύρο φόρεμα σε μια βραδινή έξοδο, σε μια παραλία με μπικίνι, κάθε η γυναίκα θέλει να έχει ένα ζευγάρι γευστικό, λεπτό, σέξι πόδια. Τα πόδια με γλυπτό τόνο απαιτούν σκληρή δουλειά, αλλά τα αποτελέσματα αποδίδουν.



Δυστυχώς, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τον τρόπο τόνωσης των ποδιών. Δεν υπάρχει «μείωση του λίπους» των ποδιών σας.



Η αλήθεια είναι ότι όταν τρώτε σωστά και κάνετε σωστή διατροφή, θα κάψετε λίπος από παντού και είναι πιθανότερο να αφαιρέσετε λίπος και από τα πόδια σας.

Ευτυχώς, έχουμε ένα σχέδιο 30 ημερών για να είστε σε καλύτερη κατάσταση για αυτήν την άνοιξη για να αναδείξετε τα σέξι πόδια σας!



Ο μύθος της μείωσης των λιπαρών σημείων

Πολύ συχνά ακούω από τους πελάτες και τους ασθενείς μου τις καταγγελίες τους για το πώς δεν μπορούν να απαλλαγούν από λίπος από τη μέση, τα χέρια και τα πόδια τους.

Επιτρέψτε μου να το ξεκαθαρίσω: Δεν υπάρχει τίποτα όπως η μείωση των λιπαρών σημείων. Δεν μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση για να αφαιρέσετε λίπος μόνο από τα πόδια σας. Είναι απίθανο.

Η ανθρώπινη φυσιολογία είναι τόσο περίπλοκη όσο και όμορφα κομψή. Όταν τρώτε καταναλώνετε θερμίδες από τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Αυτές οι θερμίδες σάς βοηθούν να διατηρήσετε βασικές μεταβολικές λειτουργίες, όπως η παραμονή ζεστή, η παραγωγή νέων κυττάρων, η πέψη των τροφίμων και η σκέψη.



Οι θερμίδες που δεν χρησιμοποιούνται αποθηκεύονται ως λίπος. Έτσι, με δίαιτα και άσκηση, καίτε περισσότερες θερμίδες, ώστε να μην έχετε επιπλέον θερμίδες για αποθήκευση ως λίπος.

Όταν ασκείστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, οπότε για να υποστηρίξετε τον αυξημένο μεταβολισμό σας, θα κάψετε λίπος που αποθηκεύτηκε από το σώμα. Γι 'αυτό χάνετε βάρος. Καίτε το λίπος για να το χρησιμοποιήσετε ως ενέργεια.

Το σώμα δεν με νοιάζει εάν αυτό το λίπος προέρχεται από την κοιλιά, τα πόδια ή τα χέρια σας. Το σώμα καίει λίπος από παντού όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων με αυξημένο μεταβολισμό από την άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος που χάνετε βάρος και χάνετε λίπος από όλα τα μέρη.

Δεν μπορείτε να πείτε στο σώμα να αφαιρέσει λίπος μόλις τα πόδια - παρά τις διαφημίσεις μάρκετινγκ ή τα προϊόντα υγείας που ισχυρίζονται ότι το κάνουν.



Πώς να χάσετε λίπος στα πόδια σε 30 ημέρες

Για να χάσετε λίπος ποδιών σε τριάντα ημέρες, πρώτα να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα το λίπος των ποδιών σας με ασκήσεις για να το χάσετε. Ωστόσο, εάν ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, είναι πολύ απλό να χάσετε λίπος από όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας. Πρώτα απ 'όλα, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε σωματικό βάρος και αεροβικές ασκήσεις για να τονίσετε το σώμα σας και να κάψετε το λίπος.

Μπορείτε να χάσετε βάρος σε 30 ημέρες;

Ναί. Είναι ένας διαχειρίσιμος στόχος με ένα καλά προσαρμοσμένο σχέδιο; Απολύτως.



Ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Όπως εξήγησα στο προηγούμενο άρθρο μου για χάνοντας βάρος σε μια εβδομάδα, Πρότεινα έντονα το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (εδώ) Σχεδιαστής βάρους σώματος ως το θεμέλιο για την κατανόηση της τρέχουσας πρόσληψης θερμίδων και για να σας βοηθήσουμε να κάνετε προσαρμογές για να επιτύχετε απώλεια βάρους σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο.

Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να παίρνετε θα πρέπει να αφαιρέσετε περίπου 500 θερμίδες.

Για παράδειγμα, όπως ανέφερα στο προηγούμενο άρθρο μου, εάν το εδώ Το Body Weight Planner δείχνει ότι μια γυναίκα μέτριας σωματικής δραστηριότητας έχει υπολογιζόμενη βασική θερμιδική πρόσληψη 1900 θερμίδων για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της, θα συνιστούσα να μειώσει 500 θερμίδες από τη διατροφή της και να καταναλώσει 1400 θερμίδες.

Θα έχανε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα μόνο με αυτήν την προσαρμογή. Ωστόσο, με την άσκηση να προστίθεται στο μείγμα, μπορεί να χάσει 2-3 κιλά την εβδομάδα.

Στο προηγούμενο άρθρο μου προειδοποίησα ότι εάν καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να κουραστείτε περισσότερο και να είστε πολύ κουρασμένοι για να πάτε στο γυμναστήριο ή να εργαστείτε στη δουλειά σας. Επίσης, εάν πηγαίνετε πολύ χαμηλά με τις θερμίδες σας, μεταβαίνετε σε κατάσταση πείνας που είναι μια καταβολική κατάσταση στην οποία καίτε μυς για να παράσχετε ενέργεια.

Θυμηθείτε, ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς σας, ώστε να έχετε μια ήπια και σέξι εμφάνιση.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό;

Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για να χάσετε λίπος μόνο από τα πόδια. Θυμηθείτε, το σώμα σας πιστεύει ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα.

Έτσι, ο στόχος σας είναι να θέσετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, ώστε να κάψετε λίπος. Αλλά θέλετε να είστε σε έλλειμμα θερμίδων χωρίς να πεινάτε. Υπάρχουν 33 superfoods θα πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της δίαιτας των 30 ημερών.

Ο στόχος είναι να τρώτε μικρά γεύματα (4-6 μικρά γεύματα την ημέρα) συχνά, έτσι ώστε να αισθάνεστε συνεχώς γεμάτοι, αλλά διατηρείτε ακόμα ένα έλλειμμα θερμίδων.

Έτσι, εάν πρόκειται να τρώτε 1400 θερμίδες την ημέρα, διαιρέστε την σε 4-6 γεύματα, ώστε κάθε γεύμα να έχει περίπου 300-400 θερμίδες. Με τη σειρά του, θέλετε να αισθάνεστε κορεσμένοι παραμένοντας ενυδατωμένοι και τρώγοντας πολλές ίνες.

Τα τρόφιμα που τρώτε θα πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, στο δείπνο τρώτε μια σαλάτα με κοτόπουλο ή ψάρι, αλλά αφήστε κάθε ψωμί ή λιπαρή σάλτσα.

Για πρωινό, φάτε πλιγούρι βρώμης με ένα αυγό και ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να σπάσει το σώμα και γι 'αυτό αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο.

Πίνετε άφθονο νερό, καθώς αυτό θα σας κρατήσει ενυδατωμένο και λιγότερο επιρρεπές να θέλετε να φάτε γλυκά. Όταν θέλετε να σνακ, αποφύγετε να τρώτε απλά σάκχαρα και επιλέξτε φρούτα και ξηρούς καρπούς που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και υγιή μονοακόρεστα λίπη.

Να είστε ειλικρινείς με τους διατροφικούς σας στόχους. Αν γνωρίζετε ότι αγαπάτε το ρύζι, μην το εξαλείψετε εντελώς γιατί αυτό θα επιδεινώσει την επιθυμία σας.

Αντ 'αυτού, τρώτε τη μισή μερίδα που συνήθως τρώτε και αντικαταστήστε με περισσότερα λαχανικά ή πρωτεΐνες. Το πιάτο σας πρέπει να περιλαμβάνει χωρισμένο σε μερίδες άπαχων πρωτεϊνών (25%), ινώδη λαχανικά (50%) και δημητριακών ολικής αλέσεως (25%).

Οι άπαχες πρωτεΐνες θα χτίσουν τον μυ σας. Τα ινώδη λαχανικά θα σας κρατήσουν γεμάτους, θα βοηθήσουν στην πέψη, θα προμηθεύσουν βιταμίνες και ανόργανα άλατα και θα σας αποτρέψουν να σνακ στο ντουλάπι αργότερα. Και ολόκληροι οι κόκκοι σας παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια για προπόνηση.

Μην αφαιρείτε πάρα πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες από τη διατροφή σας σε μια προσπάθεια να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Αυτό θα πυροδοτηθεί με υπερβολική κατανάλωση και το σώμα σας θα πολεμήσει διατηρώντας το λίπος, καθώς πιστεύει ότι μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας.

Να είστε μέτριοι στη διατροφή σας, καθώς αυτό θα αποδώσει με μέτρια και συνεπή απώλεια βάρους για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε υπέροχα πόδια.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος από τα πόδια σας;

Ενώ δεν υπάρχει μυστική ή συγκεκριμένη δίαιτα για να χάσετε λίπος μόνο από τα πόδια τους, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να προσθέσετε τόνο στα πόδια σας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι καταλήψεις και οι πνεύμονες χτίζουν τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς για να προσθέσουν τον τόνο στο σχήμα σας.

Εάν έχετε πρόσβαση σε μηχανήματα, δοκιμάστε να πατήσετε τα πόδια ή να χαράξετε καταλήψεις με σετ 10 επαναλήψεων ξεκινώντας από ένα βαρύ βάρος που μόλις μπορείτε να κάνετε. Αφού το πάρετε, μειώστε το βάρος και μετά πηγαίνετε αμέσως σε άλλο σετ.

Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία έως ότου δεν έχετε βάρος στο μηχάνημα. Αυτό ονομάζεται 'drop set' και μπορεί να μετατρέψει μια απλή προπόνηση ποδιών σε καρδιο προπόνηση. Όσο πιο εξαντλητική είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο χτίζετε μυ, και όσο περισσότερο λίπος καίτε.

Ενώ ορισμένες γυναίκες ανησυχούν μπορεί να χτίσουν «πάρα πολύ μυς», επιτρέψτε μου να σας διαβεβαιώσω ότι αυτό δεν πρόκειται να συμβεί. Δεν θα μετατραπούν σε She-Hulk.

Τα σέξι άπαχα πόδια είναι πόδια με μυ και ελάχιστο λίπος. Εάν δεν ασκηθείτε και δεν χτίσετε μυς, δεν θα έχετε ποτέ τόνο σέξι πόδια. Σπρώξε λοιπόν τον εαυτό σου!

Όταν εκπαιδεύω τους πελάτες μου, τους έχω να κάνουν squats, leg press, hack squats, lunges και στη συνέχεια τελειώνουμε με ασκήσεις απομόνωσης για επέκταση ποδιών και μπούκλες ποδιών. Στη συνέχεια κάνουμε ασκήσεις σωματικού βάρους με καταλήψεις άλματος και πνεύμονες σώματος.

Μου αρέσει να το αναμιγνύω, ώστε να μπορούν να κάνουν ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη, μηχανήματα και το δικό τους σώμα για να το κρατήσουν διασκεδαστικό και ενδιαφέρον για αυτούς. Συνήθως τους έχω να δουλέψει σε μια σειρά επαναλήψεων 8-12 επαναλήψεων, έτσι ώστε να εργάζονται αρκετά σκληρά για να παλέψουν, αλλά εξακολουθούν να αυξάνουν το βάρος.

Αν τους βλέπω ποτέ να δουλεύουν ήρεμα με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό τους, ξέρω ότι το βάρος είναι πολύ ελαφρύ και έτσι αυξάνουμε το βάρος. Θυμηθείτε, πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να χτίσετε μυ. Κάνοντας 12 επαναλήψεις που είναι εύκολο δεν θα προκαλέσει μεγάλη αντίσταση. Κάντε το λοιπόν σκληρό και αυξήστε το βάρος!

Μετά την προπόνηση δύναμης, είναι καιρός να κάνετε το καλύτερο καρδιο καύσης λίπους: Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (γεια). Αυτό φορολογεί το σώμα, αλλά βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να συνεχίσει να καίει λίπος.

Με τη σειρά του, χρησιμοποιήστε αυτό το καρδιο προπόνησης διαστήματος με σπριντ, ποδηλασία, σάκους διάτρησης, καταλήψεις, pushups και ακόμη και κωπηλασία. Εάν αποφασίσετε να κάνετε σπριντ, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τρέξιμο 5 λεπτών και, στη συνέχεια, κάντε 8 σετ σπριντ των 20 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για 4 λεπτά.

Μετά από αυτά τα αυστηρά 4 λεπτά (που θα νιώσουν σαν αιωνιότητα!) Πάρτε ένα δροσερό σκούντημα 5 λεπτών. Στο τέλος αυτού, θα καταρρεύσετε στο πάτωμα γνωρίζοντας ότι βάζετε την καρδιά σας σε αυτό.

Εσείς θα Αποκτήστε σέξι πόδια!

Η προπόνηση δύναμης και το καρδιο μαζί θα αποδώσουν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τονίσετε τα σέξι πόδια.

Αλλά πρέπει να μείνετε συνεπείς.

Ξεκινήστε τη συνολική προπόνηση δύναμης σώματος 3-4 ημέρες την εβδομάδα, με έμφαση στην προπόνηση στα πόδια και ενσωματώστε γεια μετά τις προπονήσεις σας

Όταν δεν είστε στο σπίτι συνεχίστε να τρώτε μικρά συχνά γεύματα με πολλές πρωτεΐνες και ινώδη λαχανικά.

Στο τέλος, ενώ δεν θα μπορείτε να εντοπίσετε μείωση του λίπους από τα πόδια σας, θα δείτε μια αξιοσημείωτη διαφορά στη συνολική σωματική σας διάπλαση και τα πόδια σας θα φαίνονται υπέροχα! Σε 30 ημέρες θα το ρίξετε σε αυτά τα κοκαλιάρικα τζιν και χαριτωμένο μαύρο φόρεμα!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο αναγνωρισμένο σε εθνικό επίπεδο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, medκατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi λειτουργεί ως συνεισφέρων συγγραφέας για το Vixen Daily.

Ενδιαφέροντα Άρθρα