Πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι και στους γοφούς σας σε δύο εβδομάδες

Είστε λοιπόν σε αποστολή να μειώσετε το επίμονο λίπος στο στομάχι και τους γοφούς σας και έχετε προθεσμία ... 2 εβδομάδες. Ίσως έχετε μια σημαντική εκδήλωση για να πάτε, μπικίνι στον αθλητισμό, ή ίσως χρειάζεστε μόνο ένα άλμα ως ενισχυτικό κίνητρο. Είτε έτσι κι αλλιώς θέλετε να γίνει χθες, σωστά;

Έχοντας κατά νου την αποστολή σας, πιθανότατα θέλετε να ακούσετε ποιες ασκήσεις θα εκτοξεύσουν λίπος σε αυτές τις περιοχές. Το πρόβλημα είναι ότι η απώλεια λίπους δεν λειτουργεί αρκετά έτσι. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε ή να 'συρρικνωθείτε' μια συγκεκριμένη περιοχή. Αλλά μην το αφήσετε να σας αποθαρρύνει. Με αυτό το έξυπνο σχέδιο, μπορείτε ακόμα να έχετε μερικά φανταστικά αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα σας, ώστε να φαίνεστε και να νιώθετε υπέροχα σε χρόνο μηδέν.



Πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι και στους γοφούς σας

Θα σκεφτόσασταν ότι κάνοντας ένα σωρό sit-ups και καταλήψεις θα μειώσει το λίπος από τους γοφούς και το στομάχι σας, αλλά στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να ελέγξετε πού το σώμα σας καίει λίπος από την πρώτη. Ομοίως, δεν μπορείτε να ελέγξετε πού εναποτίθεται λίπος (καλά όχι εντελώς, αλλά περισσότερα γι 'αυτό αργότερα). Το λίπος διανέμεται και αποθηκεύεται σε όλο το σώμα σας με βάση τη γενετική και τις ορμόνες σας. Για το λόγο αυτό, το λίπος δεν κατανέμεται πάντα ομοιόμορφα και ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν ορισμένες «επίμονες» περιοχές που φαίνονται πιο χοντροειδείς και φαίνεται να είναι οι τελευταίοι.



Από την άλλη πλευρά, όταν το σώμα σας καίει θερμίδες, το λίπος κινητοποιείται και μετατρέπεται σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια και σε ένα άνισο μοτίβο ... και πάλι με βάση τη γενετική και τις ορμόνες. Έτσι, δεν μπορείτε απλώς να επισημάνετε μια περιοχή και να πάτε ... Εντάξει τότε, ξεκινήστε με αυτό το κομμάτι πρώτα, αν και αυτό σίγουρα θα ήταν βολικό. Ευχόμαστε!



Επιπλέον, μεγάλο μέρος του ανεπιθύμητου λίπους στην περιοχή του ισχίου και του στομάχου είναι υποδόριο λίπος. Αυτό είναι λίπος τα ψέματα ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε. Χρειάζεται πραγματικά λίγη προπόνηση για καρδιο και βάρος για να κάνει μια βουτιά σε αυτόν τον τύπο λίπους. Για να μην αναφέρουμε μια εξαιρετική διατροφή.

Για τις γυναίκες, η μάχη για απώλεια λίπους στους γοφούς είναι ακόμη πιο δύσκολη, επειδή τείνουν να αποθηκεύουν επιπλέον λίπος εκεί για να στηρίζουν τα μωρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το υποδόριο είναι επίσης το τελευταίο που πηγαίνει επειδή παρέχει ένα στρώμα μόνωσης για το σώμα μας.

Ένας δεύτερος τύπος λίπους ειδικά για το στομάχι είναι το σπλαχνικό λίπος. Εάν μετράτε γύρω από τη μέση σας και η περιφέρεια είναι 35 ίντσες (για γυναίκες) ή 40 ίντσες (για άνδρες) ή περισσότερο, τότε μπορεί να έχετε υπερβολικό σπλαχνικό λίπος εκτός από το υποδόριο λίπος.



Αυτός ο τύπος λίπους είναι στην πραγματικότητα περισσότερο από ένα άμεσο πρόβλημα υγείας επειδή περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα και εκκρίνει επιβλαβείς ουσίες. Ευτυχώς το σπλαχνικό λίπος είναι πιο μεταβολικά ενεργό και ανταποκρίνεται γρήγορα στην άσκηση. Όταν μειώνετε βάρος, το σπλαχνικό λίπος είναι το πρώτο που πηγαίνει και είναι άμεσα αισθητό.

Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια λίπους (και οι δίαιτες που αποφεύγουν εντελώς)

Ακριβώς επειδή το ρολόι χτυπάει, δεν σημαίνει ότι αξίζει τον κόπο να ακολουθήσετε μια δίαιτα συντριβής ... κάποια περίεργη διατροφή μόδας όπου τρώτε σέλινο ή πατάτες για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Αν και αυτές οι ανόητες δίαιτες διατίθενται στην αγορά ως το επόμενο καλύτερο πράγμα, το μόνο που κάνουν είναι να σας προετοιμάσει για αποτυχία.

Ακόμη και μια μέρα περιοριστικής δίαιτας είναι χάσιμο χρόνου. Οι πιθανότητες είναι ότι θα χάσετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά και θα χάσετε τη μυϊκή μάζα ούτως ή άλλως. Και τι συμβαίνει μετά από δύο εβδομάδες; Δεν μπορείτε να μείνετε σε αυτήν τη διατροφή για πάντα, οπότε επιστρέφει στις παλιές συνήθειες. τότε ομοφυλόφιλος, ακριβώς έτσι, το βάρος είναι πίσω.

Δύο εβδομάδες είναι πραγματικά αρκετός χρόνος για να τεθεί σε εφαρμογή ένα βιώσιμο σχέδιο διατροφής που θα σας εμποδίζει να αποθηκεύσετε υπερβολικό λίπος στο μέλλον και να το κάψετε σήμερα.



Ένας λογικός στόχος θα ήταν να δημιουργηθεί έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα. Αυτό θα ήταν απώλεια βάρους 1 έως 2 λιβρών μέχρι το τέλος της εβδομάδας.

Η πρώτη πηγή θερμίδων πρέπει να προέρχεται από άδειες θερμίδες όπως η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Η αποκοπή τροφών που αυξάνουν την ορμόνη της ινσουλίνης σας μπορεί να αποτρέψει το σώμα σας από την απόθεση λίπους στο στομάχι και στην περιοχή του ισχίου. Ακόμη και η εμπορία αυτών των τροφίμων για φρούτα ή ολικής αλέσεως μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.

Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες μειώνοντας τα μεγέθη των μερίδων και δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο να χωνέψετε, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.



Στη συνέχεια, για να χάσετε επιπλέον 1 ή 2 λίβρες από το βάρος του νερού, πράγμα που σας κάνει πραγματικά να φαίνεται λεπτός γρήγορα. μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Έτσι, δεν υπάρχουν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε φούρνο μικροκυμάτων ή αλατισμένα κουλούρια.

Τέλος, αυξήστε την άσκησή σας ... ίσως ακόμη και δύο.

Μέχρι το τέλος των δύο εβδομάδων, όχι μόνο θα έχετε χάσει πάνω από 5 έως 6 κιλά, θα είστε σε καλό δρόμο για να συνεχίσετε να χάνετε 2 κιλά κάθε εβδομάδα μέχρι να πάρετε την εμφάνιση που θέλετε.

Γυρίστε το Fitness Up Notch

Η ενεργοποίηση των επόμενων δύο εβδομάδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άσκηση δεν πρέπει να είναι μια έλξη, και όπως η δίαιτα, δεν πρέπει να είναι δραστική. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό είναι μόνο 20 λεπτά με τα πόδια την ημέρα.

Εάν δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο αυτό μπορεί να ακούγεται εφικτό και, στη συνέχεια, οποιαδήποτε άσκηση που κάνετε πάνω από αυτό θα ήταν απλώς καύση θερμίδων μπόνους. Ακόμη και με τις σκάλες, ασκήσεις δαπέδου κατά τη διάρκεια τηλεόρασηή το βρόχο του εμπορικού κέντρου καίει επιπλέον θερμίδες.

Εάν είστε τακτικός γυμναστής, τότε η ρουτίνα σας μπορεί απλά να μην έχει ένταση, κάτι που χρειάζεστε εάν κρεμάτε σε αυτό το τελευταίο 15 κιλά υποδόριου λίπους. Το σώμα σας καίει λίπος πιο αποτελεσματικά όταν κάνετε σύντομη έκρηξη άσκησης υψηλής έντασης ακολουθούμενη από μικρές περιόδους άσκησης χαμηλότερης έντασης.

Ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του περιοδικού Journal of Obesity 2011, έδειξε ότι αυτός ο τύπος προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (γεια) είναι πολύ αποτελεσματικό για την καύση του υποδόριου λίπους. γεια περιλαμβάνει ασκήσεις όπως σπριντ, push-ups, squats, burpees, jumping jacks και πολλά άλλα.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ γεια παράδειγμα θα ήταν: 3 Γύροι ...

20 δευτερόλεπτα push-ups, 10 δευτερόλεπτα τρέχουν στη θέση τους

20 δευτερόλεπτα καταλήψεις, 10 δευτερόλεπτα τρέχουν στη θέση τους

20 δευτερόλεπτα βύσματα άλματος, 10 δευτερόλεπτα τρέχουν στη θέση τους

20 δευτερόλεπτα λάκτισμα, 10 δευτερόλεπτα τρέχουν στη θέση τους

20 δευτερόλεπτα burpees, 10 δευτερόλεπτα τρέχουν στη θέση τους

Η ανύψωση των βαρών αυξάνει επίσης την ένταση. Όταν ρίχνετε λίβρες, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε μυϊκή μάζα στη διαδικασία που μπορεί να συμβεί, ειδικά από τη δίαιτα μόνο. Μπορεί να μην κερδίσετε πολύ μυς σε δύο εβδομάδες, αλλά θα συμβάλει στις προσπάθειες καύσης θερμίδων.

Ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί. Για αυτόν τον λόγο μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι μετά από μια προπόνηση και αυτό μπορεί να είναι προβληματικό όταν προσπαθείτε να κάνετε δίαιτα. Η προετοιμασία μιας μεγάλης σαλάτας και ανακινήσεων πρωτεϊνών όταν επιστρέφετε από το γυμναστήριο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπληρώσετε το σώμα σας, να ενισχύσετε την καύση θερμίδων και να τροφοδοτήσετε τους μυς σας.

Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη 8 φορές τις επόμενες δύο εβδομάδες χτυπώντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τους γοφούς και τους κοιλιακούς, τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους, το στήθος και μετά τα πόδια. Αφού τελειώσουν οι δύο εβδομάδες, μην σταματήσετε εκεί! Συνεχίστε την καλή δουλειά για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, τη λειτουργία των αρθρώσεων και να διατηρήσετε υψηλότερο μεταβολισμό.

Αγκαλιάστε την ολιστική απώλεια βάρους

Δύο εβδομάδες ή όχι δύο εβδομάδες, τα πιο επιτυχημένα σχέδια απώλειας βάρους είναι ολιστικής φύσης, πράγμα που σημαίνει ότι ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των τροφίμων που είναι καλά για εσάς, τη μείωση θερμίδων σε γενικές γραμμές και τον υπολογισμό των προσωπικών σας απαιτήσεων απώλειας βάρους.

Μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας ένα rmr ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας καθημερινά, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες τρώτε την ημέρα. Ενα rmr Η αριθμομηχανή σας λέει το μεταβολικό σας ρυθμό ανάπαυσης. Απλά συνδέετε το φύλο, το ύψος, την ηλικία και το βάρος σας για να μάθετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφαιρέσετε 500 ή 1.000 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να κάψετε 1 έως 2 λίβρες λίπους. Απλώς να γνωρίζετε ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε λιγότερο από 1.200 θερμίδες και οι άνδρες 1.800.

Μπορείτε να βρείτε άλλους 'βασικούς' αριθμούς όπως bmi, ή ποσοστό σωματικού λίπους, επίσης. Αυτοί οι αριθμοί σας δίνουν μια αφετηρία για την φυσική κατάσταση, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Όσο για το φαγητό, είναι καλύτερο να σκέφτεστε και ολιστικά. Προσπαθήστε να φτιάξετε τα γεύματά σας με ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα από όλες τις πηγές, όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Για να μειώσετε τις θερμίδες, χρησιμοποιήστε μια εύκολη τεχνική για τον έλεγχο των μερίδων. Για παράδειγμα, γεμίστε το μισό πιάτο σας με υδατώδη, ινώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών ή πιπεριές. Στη συνέχεια, γεμίστε το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Το τελευταίο τέταρτο του πιάτου σας προορίζεται για την πηγή πρωτεΐνης σας. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ζωικές πηγές όπως ψάρι, κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή στήθος γαλοπούλας και άπαχο βόειο κρέας. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν tofu και quinoa. Προσπαθήστε να πάρετε 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 120 λιβρών που είναι 72 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα.

Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο λίγη πρωτεΐνη καταναλώνετε επί του παρόντος, γεγονός που θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Τα άτομα που τρώνε κυρίως άδειες θερμίδες και λιγότερες πρωτεΐνες τείνουν να παραμένουν πεινασμένοι όλη την ημέρα και καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, τείνουν να έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα. Η προσθήκη υγιούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη τώρα και τα οφέλη θα επεκταθούν πολύ πέρα ​​από αυτές τις δύο εβδομάδες.

Τέλος, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι ζαχαρούχες λιχουδιές, το αλκοόλ και τα εκλεπτυσμένα προϊόντα λευκού αλευριού δεν έκαναν το κόψιμο. Η αποφυγή αυτών των επιδομάτων για τις επόμενες δύο εβδομάδες είναι απαραίτητη εάν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα.

Καλή τύχη και σελ. μείνετε ενυδατωμένοι, αυτό θα βοηθήσει επίσης.

Ενδιαφέροντα Άρθρα