Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;

Η πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο του σώματός σας. Κάθε κύτταρο περιέχει πρωτεΐνη που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών, οστών, δοντιών, δέρματος και οργάνου.

Εάν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μας υποφέρει και διαλύουμε τους μυς μας οδηγώντας σε καταβολική κατάσταση.



Είτε κάνετε δίαιτα είτε προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε περισσότερο κάθε μέρα. Δυστυχώς, υπάρχει λίγη σύγχυση σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώμε την ημέρα.



Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης / kg / ημέρα) [1].

Ωστόσο, αυτή η γενική σύσταση δεν είναι αρκετή για όλους τους ανθρώπους, καθώς δεν έχουν όλοι ίσες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών. Οι απαιτήσεις πρόσληψης πρωτεΐνης θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, τη μυϊκή μάζα και τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης.



Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ, να κάψετε λίπος και να μειώσετε την όρεξή σας για πρόχειρο φαγητό που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τις βέλτιστες απαιτήσεις πρόσληψης πρωτεϊνών που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση σήμερα!

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Εάν το σώμα σας είναι ναός, τότε η πρωτεΐνη είναι οι πέτρες για την κατασκευή αυτού του ναού. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά, μαζί με το λίπος και τους υδατάνθρακες, που απαιτείται για όλες τις βασικές κυτταρικές λειτουργίες [2].



Το ανθρώπινο σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε μικρές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, τη δημιουργία ενζύμων και ορμονών, την υποβοήθηση στην κυτταρική επιδιόρθωση και την παροχή συνολικής ανάπτυξης και συντήρησης των οστών, των μυών και του δέρματος [3].

Το σώμα σας χρησιμοποιεί διαφορετικούς τύπους αμινοξέων για όλες τις φυσιολογικές σας ανάγκες. Τα βασικά αμινοξέα είναι εκείνα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκτήσετε από τη διατροφή σας. μη απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του από άλλες πηγές πρωτεϊνών ή μέσω μεταβολικών μετατροπών [4].

Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας, πρέπει να καταναλώσετε μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών τόσο από ζώα όσο και από φυτά. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες ζωικές πηγές περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας [5].

Ωστόσο, εάν είστε χορτοφάγος, πρέπει να φάτε μια ποικιλία φυτικών πηγών για να αποκτήσετε τα απαραίτητα αμινοξέα που μπορεί να είναι ανεπαρκή στη διατροφή σας. Ευτυχώς η σόγια και η κινόα είναι τα καλύτερα φυτικά τρόφιμα που έχουν πλήρη πρωτεϊνικά προφίλ [6].



Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυ

Η απώλεια βάρους απαιτεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αλλά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν θέλετε ποτέ να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί σε πολλές ερευνητικές δοκιμές για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε λίπος [7, 8, 9, 10, 11]. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στην καταστολή της όρεξης που συμβάλλει στην απώλεια βάρους [12, 13 και 14].

Ο λόγος για αυτό είναι επειδή η πρωτεΐνη είναι πιο κορεσμένη από τους υδατάνθρακες ή το λίπος [15]. Ακόμη και η κατανάλωση συμπληρωμάτων ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συσσώρευση λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους [16].



Σε μια δοκιμή που πραγματοποιήθηκε για άτομα άνω των 50 ετών, αποδείχθηκε επίσης ότι οι ενήλικες διατήρησαν περισσότερη άπαχη μάζα και έχασαν περισσότερη μάζα λίπους κατά την απώλεια βάρους όταν κατανάλωναν υψηλότερες δίαιτες πρωτεΐνης [21].

Αντίθετα, μια μελέτη έδειξε ότι όσοι τρώνε χαμηλή πρωτεΐνη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους [17, 18, 19]. Αυτό σχετίζεται και πάλι με τη συνολική μειωμένη κορεσμό που σχετίζεται με τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και τον χαμηλότερο ρυθμό θερμογένεσης που παρατηρείται με τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης [20].

Σε μια πρόσφατη μεμονωμένη τυφλή, τυχαιοποιημένη, προοπτική δοκιμή παράλληλης ομάδας, στους νεαρούς άνδρες δόθηκε υπο-ενεργειακή δίαιτα 4 εβδομάδων (μείωση ∼40% σε σύγκριση με τις απαιτήσεις), παρέχοντας 33 ± 1 kcal / kg άλιπης μάζας σώματος (λίβρες) στους οποίους ανατέθηκε τυχαία να καταναλώνουν είτε χαμηλότερη πρωτεΐνη (1,2 g / kg λίβρες) ελέγξτε τη διατροφή ή μια υψηλότερη πρωτεΐνη (2,4 / kg λίβρεςδίαιτα.

Όλα τα μαθήματα πραγματοποίησαν προπόνηση με αντίσταση σε συνδυασμό με προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης για 6 d / wk. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι για την ομάδα υψηλότερης πρωτεΐνης υπήρξε αύξηση της άπαχης μάζας σώματος, μεγαλύτερη απώλεια λίπους και αυξημένη απόδοση άσκησης [22].

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να διατηρήσει το βάρος μακριά μετά τη διατροφή σας κάτω. Μια μελέτη έδειξε ότι 20% υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της διατήρησης βάρους είχε ως αποτέλεσμα 50% χαμηλότερο σωματικό βάρος να ανακτήσει και οδήγησε σε αυξημένο κορεσμό [23].

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, το βασικό πακέτο είναι ότι όταν χρησιμοποιείτε μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και αυξημένη σωματική δραστηριότητα με άρση βάρους, θα πρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη ενώ χάνετε λίπος [24].

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε μυ. Όταν ασκείστε, καταστρέφετε τον μυ σας, οπότε κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης ο μυς δυναμώνεται λόγω ανάπαυσης και της διαδικασίας ανοικοδόμησης από την πρωτεΐνη.

Οι άνθρωποι που ασκούνται πολύ απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς αυτό βοηθά στην οικοδόμηση περισσότερων μυών [25, 26, 27].

Εδώ είναι πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά ημέρα

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, οι περισσότερες μελέτες δεν αξιολογούν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά ποσοστό θερμίδων, αλλά συγκρίνουν τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μονάδα σωματικού βάρους ανά ημέρα (γραμμάρια πρωτεΐνης / kg / ημέρα). Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (rda) για πρωτεΐνες (επί του παρόντος 0,8-1,3 g / kg / ημέρα) ικανοποιεί τις ανάγκες του 97,5% όλων των υγιών ενηλίκων Αμερικανών που δεν ασχολούνται με την άρση βαρών [31]. Αυτό καταλήγει σε περίπου 56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα και 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες μελέτες που προτείνουν διαφορετικές συστάσεις πρόσληψης πρωτεϊνών για όσους ασχολούνται με δραστηριότητες που αυξάνουν τη μεταβολική ζήτηση και το άγχος στο σώμα.

Αρκετές μελέτες συνέστησαν στους αθλητές που κάνουν βαριά άρση βαρών να καταναλώνουν 1,2-2g / kg / ημέρα [28, 29, 30].

Οι αθλητές που επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη καταναλώνουν γενικά υψηλότερες ποσότητες διατροφικής πρωτεΐνης από τους αθλητές που εκπαιδεύονται με αντοχή (μαραθώνιοι), καθώς απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσουν σε ένα αυξημένο επίπεδο λειτουργίας και πιθανώς προσαρμογή στο ερέθισμα της άσκησης, καθώς και για να βοηθήσουν διατηρεί τη μυϊκή μάζα και χάνει το σωματικό λίπος [32].

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, 1,8-2,0 g / kg ημερησίως, μπορεί να είναι επωφελής για την πρόληψη απώλειας μάζας άπαχου κατά τη διάρκεια περιόδων περιορισμού ενέργειας για την προώθηση της απώλειας λίπους [33].

Μία μελέτη έφτασε ακόμη και στο σημείο να δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (3,4 g / kg / ημέρα) σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης με υψηλή αντίσταση οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και απόδοση μυϊκής δύναμης χωρίς επιβλαβή αποτελέσματα [34].

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν διαφορετικοί στόχοι κατανάλωσης πρωτεϊνών ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους της προπόνησής σας.

Ποιες είναι οι καλές τροφές για κατανάλωση πρωτεϊνών;

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ζωικές πηγές ή φυτά. Οι καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης σας είναι εκείνες που είναι στήθος κοτόπουλου, αυγά, στήθος γαλοπούλας, άπαχες μπριζόλες, γάλα, σολομός ή τόνος.

Αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολύ επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά, καθώς περιέχουν υψηλά κορεσμένα λίπη και έχουν συνδεθεί με αιτία ασθένειας, ασθένειας και καρκίνου.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan μπορείτε να πάρετε υπέροχες πηγές πρωτεϊνών μέσω φακών, φασολιών, γιαουρτιού, κινόα ή σπανάκι.

Εδώ είναι υπέροχο διάγραμμα για να σας βοηθήσουμε να βρείτε την ποσότητα ή την πρωτεΐνη σε αυτές τις κοινές πηγές πρωτεΐνης [35]. Πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ως σνακ ή μετά από το γυμναστήριο για να δώσετε ώθηση 20g πρωτεΐνης στη διατροφή σας [36].

Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για το σώμα σας, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε αυγά για πρωινό, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς για ένα σνακ, σαλάτα κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα και ψάρι για δείπνο.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών;

Δυστυχώς, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η πρωτεΐνη προκαλεί βλάβη στα νεφρά και το ήπαρ σας.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι εκείνοι με φυσιολογική ηπατική ή νεφρική λειτουργία που καταναλώνουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα έχουν δυσμενείς επιπτώσεις από τις αυξημένες απαιτήσεις της κατανάλωσης πρωτεΐνης σε ποσότητες 2-3 φορές πάνω από τη συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (rda) [37].

Στην πραγματικότητα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (πουκαι το Ινστιτούτο Ιατρικής συμφωνούν ότι δεν υπάρχει δημοσιευμένη ένδειξη ότι μια δίαιτα που μπορεί να περιέχει έως και 2,8 g πρωτεΐνης / kg / ημέρα προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στον μεταβολισμό των νεφρών στους αθλητές [37, 38].

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, εάν έχετε ήδη ηπατική ή νεφρική βλάβη, τότε μπορεί να υπάρχουν ορισμένα ζητήματα με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που απαιτεί να συζητήσετε αυτήν τη διατροφή με το γιατρό σας [39]. Λάβετε υπόψη ότι ο τύπος πρωτεΐνης που καταναλώνετε μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση υπερβολικού κόκκινου κρέατος ή γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρες λίπος (πλήρες γάλα ή ολόκληρο τυρί) μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις, επομένως είναι καλύτερο να τα τρώτε με μέτρο [40].

συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη αποτελείται από πολλά αμινοξέα σημαντικά για την κυτταρική λειτουργία και σας βοηθά να χτίσετε τους μυς σας. Τα στοιχεία είναι τεράστια στο να δείξουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή δύναμη, αυξημένη απώλεια λίπους και μειωμένη όρεξη.

Κάποιος πρέπει να φάει μια διατροφή από μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να πάρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παρόλο που υπάρχει διαμάχη σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε, είναι ασφαλές να προστατέψετε αυτό rda Οι συστάσεις για κατανάλωση 0,8-1,3 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους θα ικανοποιούν τις ανάγκες των περισσότερων υγιών ενηλίκων που δεν ασχολούνται με την άρση βαρών.

Ωστόσο, εάν θέλετε να κερδίσετε μυ και να κάψετε λίπος, λαμβάνοντας υπόψη τα πολυάριθμα οφέλη που εμφανίζονται σε αρκετές ερευνητικές δοκιμές, μπορεί να είναι καλύτερο να καταναλώνετε οπουδήποτε από 1,5-2g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα εκτός από μια εστιασμένη άρση βαρών και πρόγραμμα αερόβιας άσκησης.

αποποίηση ευθυνών: Το Vixen Daily και οι συγγραφείς του μπορεί να προσφέρουν συμβουλές για την υγεία, την φυσική κατάσταση, τη διατροφή, αλλά αυτό έχει σχεδιαστεί μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς. Όλες οι πληροφορίες που περιέχονται στο Vixen Daily και τα άρθρα της δεν προορίζονται να αποτελέσουν την ιατρική πρακτική. Οι πληροφορίες που παρέχονται σε άρθρα στο Vixen Daily δεν πρέπει ποτέ να βασίζονται ή να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο ή αντικατάσταση επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixen Daily και οι συγγραφείς της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στον Ιστότοπο. Εάν αναζητάτε ιατρική συμβουλή, μιλήστε αυτοπροσώπως σε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συγκεκριμένα σας ζητήματα.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο εθνικό αναγνωρισμένο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, medκατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi χρησιμεύει ως συνεισφέρων συγγραφέας για το Διατροφή και Καταλληλότητα τμήματα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα