Ο γρηγορότερος πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι και μια μικρή μέση

Αν κοιτάξετε ποτέ παλιές εικόνες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι κάποτε έχετε ένα επίπεδο στομάχι και μια μικρή μέση. Ωστόσο, καθώς γερνάτε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνθηκε, καταναλώσατε τη δουλειά και τρώτε άσχημα και ασκήσατε λιγότερο.

Ευτυχώς, με μια καθαρή δίαιτα και ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να επιστρέψετε σε φόρμα!



Αποδεχτείτε τον εαυτό σας και γίνετε ρεαλιστές

Όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη τώρα ίσως να μην σας αρέσουν τα επιπλέον κιλά που κερδίσατε.



Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν όλο το βάρος και να μοιάζουν με μοντέλα καλυμμάτων σε λίγες εβδομάδες. Να είσαι ρεαλιστικός!

Πρέπει να είσαι ρεαλιστικός για τους στόχους σου, γιατί αν ορίσεις τον εαυτό σου για μη ρεαλιστικούς στόχους, ορίζεις τον εαυτό σου για απογοήτευση και αποτυχία.



Εάν έχετε μια φυσική καμπύλη φιγούρα, τότε δεν θα μοιάζετε με μια κοκαλιάρικη έκδοση του Keira Knightley. Και αν έχετε μια μορφή που είναι λεπτή, μην περιμένετε να αναπτύξετε ξαφνικά μια αθλητική εμφάνιση όπως η Venus Williams σε λίγες μέρες.

Αυτό για το οποίο μπορείτε να είστε ρεαλιστικοί είναι να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος και να κόψετε τη μέση. Οι στόχοι σας δεν πρέπει να είναι να επιτύχετε ένα ανέφικτο σχήμα σώματος. Αντίθετα, ο στόχος σας πρέπει να είναι να επιτύχετε σημαντική απώλεια λίπους και αύξηση μυών.

Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη

Το κλειδί για την απώλεια λίπους είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.



Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να τρέξετε 30 λεπτά την ημέρα και το σώμα σας χρειάζεται μόνο 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να χάσετε λίπος μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και την ένταση της άσκησής σας ή να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Ή και τα δύο!

Ο ευκολότερος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.

Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1.500 θερμίδες για να χάσουν βάρος, ενώ οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό για να το μάθετε τα δικα σου Απαιτείται πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε τα ιδιαίτερα αναγνωρισμένα εδώ Υπολογιστής βάρους σώματος.

Αν σας λέει να καταναλώσετε 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, αφαιρέστε 500, ώστε να καταναλώσετε 1.700 θερμίδες την ημέρα.



Αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα γεμάτα λιπαρά και απλά σάκχαρα. Αντ 'αυτού, πρέπει να τρώτε άπαχα κρέατα, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλές φυτικές ίνες.

Το άπαχο κοτόπουλο ή η γαλοπούλα είναι γεμάτη με πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών. Τα λαχανικά και τα φρούτα ικανοποιούν το γλυκό δόντι σας και θα σας αφήσουν κορεσμένους και θα παρέχουν πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα.

Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25g ινών ενώ οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται 35g ινών την ημέρα. Η ίνα που βρίσκεται στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης, τους ξηρούς καρπούς και τα ψωμιά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε γεμάτους και να βοηθήσετε με την κανονικότητα στις κινήσεις του εντέρου σας.



Μην αποφεύγετε τα λίπη, καθώς τα χρειάζεστε για τις κυτταρικές σας λειτουργίες. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να τρώτε μονο-κορεσμένα λίπη με μέτρο όπως αμύγδαλα, καρύδια ή να τρώτε ωμέγα-3 λίπη που βρίσκονται στα ψάρια.

Αντί να πίνετε σόδα ή ένα φρουτώδες ποτό γεμάτο ζάχαρη, επιλέξτε να πίνετε νερό. Εάν το νερό γερνάει μετά από λίγο, δοκιμάστε να έχετε αρωματισμένο νερό με μηδενικές θερμίδες για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι.

Αποτελεσματικό καρδιο

Πρέπει να ασκείστε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η αεροβική άσκηση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.

Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με την ανάπτυξη καλών συνηθειών κάνοντας έναν σύντομο περίπατο στη γειτονιά για 20 λεπτά την ημέρα.

Εάν είστε πιο προχωρημένοι, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και χρησιμοποιήστε μερικά από τα μηχανήματα. Δοκιμάστε να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης άσκηση όπως τρέξιμο, μποξ, άλμα με σχοινί.

Ακόμη και αναμίξτε τα μηχανήματα και εναλλάξτε μεταξύ του ελλειπτικού, του Stairmaster ή του μηχανή κωπηλασίας. Δεν έχει σημασία τι είδους αερόβια άσκηση κάνετε, αρκεί να το κάνετε ρουτίνα και σε σωστή ένταση.

Λάβετε υπόψη ότι τα βαρύτερα άτομα θα κάψουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με ένα ελαφρύτερο άτομο που κάνει την ίδια δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών που τρέχουν στα 5 μίλια / ώρα, ένα 135 άτομο καίει περίπου 260 θερμίδες, ενώ ένα 175 άτομο καίει 340 θερμίδες.

Για όσους βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση, προσπαθήστε να τρέξετε σπριντ ή διαλείμματα με σάκο ζουμπάρισμα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας.

Εκπαίδευση δύναμης

Είναι αδύνατο να γίνει επιτόπια μείωση του λίπους. Δεν μπορείτε να κάνετε πατερίτσες για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις βραχίονα για να χάσετε λίπος από τα χέρια σας. Χάνετε λίπος από ολόκληρο το σώμα σας μέσω διατροφής και άσκησης.

Όσο περισσότεροι μύες χτίζετε τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας σε ηρεμία και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Θα πρέπει να συμμετέχετε σε άρση βάρους ολόκληρου του σώματος τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Κάνετε ασκήσεις που ενσωματώνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, όπως οκλαδόν, πάγκο πάγκου, πνεύμονες και σειρές barbell. Αυτές οι ασκήσεις ενσωματώνουν επίσης τη χρήση των κοιλιακών και της πλάτης σας, ώστε να μπορείτε να τα φτιάξετε επίσης.

Εάν είστε νέοι σε αυτές τις ασκήσεις ζητήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας δείξει τις κινήσεις με ασφάλεια. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε πραγματικά τα πράγματα, κάντε προπόνηση κυκλώματος υψηλής έντασης.

Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό με πολύ λίγη ανάπαυση, ώστε να έχετε τα οφέλη από την οικοδόμηση μυών και την αερόμπικ που καίει το λίπος.

Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης: Κάντε αυτό το κύκλωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, κάντε ένα υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο.

Κάντε τον κύκλο συνολικά 4-6 φορές κάθε συνεδρία προπόνησης. Στη συνέχεια, κάντε 6-8 σετ κοιλιακών ασκήσεων της επιλογής σας ακολουθούμενη από αερόμπικ δραστηριότητα είτε 30 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης είτε καρδιο υψηλής έντασης (πχ: προπόνηση διαλείμματος, σπριντ, πυγμαχία κ.λπ.)

Burpees: 10-12 επαναλήψεις

Squats: 10-12 επαναλήψεις με αλτήρες ή barbell

Pullups: 10-12 επαναλήψεις με το σωματικό σας βάρος

Lunges: 10-12 επαναλήψεις με αλτήρες ή barbells

Push-Up: 10-12 επαναλήψεις και παύση στο σώμα για 2 δευτερόλεπτα

Barbell Rows: 10-12 επαναλήψεις με αλτήρες ή barbells

Bicep Curls: 10-12 επαναλήψεις με αλτήρες ή barbell

Συνοψίζοντας...

Πώς να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι και μια μικρή μέση

  • Φροντίστε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή
  • Κάνετε αποτελεσματικό καρδιο για να μειώσετε το βάρος
  • Προσθέστε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά της
  • Αποδεχτείτε το σχήμα του σώματός σας και να είστε ρεαλιστικοί για τους στόχους σας

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο αναγνωρισμένο σε εθνικό επίπεδο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, med κατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi χρησιμεύει ως συνεισφέρων συγγραφέας για το Διατροφή και Καταλληλότητα τμήματα.

Αποποίηση ευθυνών: Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν προορίζεται να αποτελέσει την πρακτική της ιατρικής και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε ή να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ή υποκατάστατο επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixendaily και οι συντάκτες της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στο Vixendaily. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ιατρική συμβουλή, θεραπεία ή διάγνωση. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους και οφέλη.

Ενδιαφέροντα Άρθρα