Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος

Σκέφτεστε να κάνετε δίαιτα; Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε και να χάσετε βάρος.



Ποιος είναι ο μέσος αριθμός θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Ένας από τους πιο ακριβείς και αξιόπιστους τρόπους για να προσδιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος είναι να χρησιμοποιήσετε το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Σχεδιαστής Βάρους Σώματος.



Μοναδικό σε αυτό αριθμομηχανή είναι ότι λαμβάνει υπόψη μια ποικιλία παραγόντων που επηρεάζουν την απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, όπως το φύλο, η ηλικία, το τρέχον βάρος και το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Πώς να σκεφτείτε θερμίδες;

Μια θερμίδα τροφής είναι μια μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιούμε για τις φυσιολογικά μεταβολικές διαδικασίες μας.



Υπάρχουν τρεις κύριες πηγές θερμίδων: λίπος (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και πρωτεΐνες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο).

Η παλιά παροιμία ότι «μια θερμίδα είναι μια θερμίδα» δεν είναι αλήθεια. Η ποιότητα των θερμίδων σας έχει άμεσο αντίκτυπο στους στόχους σας για την υγεία και την απώλεια βάρους. (1)

Σύμφωνα με μια μελέτη του Χάρβαρντ, πρέπει να επιλέξουμε να τρώμε θερμίδες που είναι τρόφιμα υψηλής ποιότητας, όπως αυτές που δεν είναι ραφιναρισμένες και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.



Πώς να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το εδώ Σχεδιαστής βάρους σώματος για να βρείτε την πρόσληψη θερμίδων στόχου που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας και για να χτυπήσετε το βάρος-στόχο σας σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο. Θυμηθείτε, ο καθένας έχει διαφορετικές παραμέτρους για την πρόσληψη θερμίδων. Εάν έχετε μια δίδυμη αδερφή που είναι η ακριβής ηλικία, το φύλο και το βάρος όπως εσείς, αλλά τυχαίνει να είναι αθλητής παγκόσμιας κλάσης που εκπαιδεύεται καθημερινά, τότε η απαίτηση πρόσληψης θερμίδων θα είναι πολύ υψηλότερη από τη δική σας για να διατηρήσει το βάρος της.

Εάν είστε καθιστικοί και υιοθετήσετε τη θερμιδική πρόσληψη θα κερδίσετε βάρος!

Επομένως, πρέπει να εστιάσετε σε υπολογιστές θερμίδων που έχουν αποδειχθεί ακριβείς και βοηθούν στην απώλεια βάρους.



Όσον αφορά την καταμέτρηση θερμίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές εφαρμογές τηλεφώνου για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων όπως MyFitnessPal, MyNetDiary ή Το χάνω.

Αυτό συνιστάται ιδιαίτερα ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε άμεσα την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές καθώς προσαρμόζετε τη διατροφή σας.

Πώς να κάνετε δίαιτα χωρίς λιμοκτονία

Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων είναι πρώτα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να φτάσετε στο βάρος-στόχο σας στο κατάλληλο χρονικό πλαίσιο. Αυτό σας δίνει έναν στόχο.



Για παράδειγμα, εάν πρέπει να τρώτε 2400 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 12 κιλά για 8 εβδομάδες, τότε αυτός είναι ο στόχος σας. Τώρα μπορείτε να διαιρέσετε με ασφάλεια το 2400 με τον αριθμό των γευμάτων που θα φάτε την ημέρα που μπορεί να είναι 4-6 γεύματα.

Έτσι, εάν τρώτε 4 γεύματα, τότε κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει 600 θερμίδες και αν τρώτε 6 γεύματα, τότε κάθε γεύμα θα έχει 400 θερμίδες.

Αυτό σας δίνει ευελιξία σε μια δίαιτα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα έχει επαρκή πρωτεΐνη ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος. (2)

Εδώ είναι οι 5 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος που είναι γεμάτο με χρόνια αποδεδειγμένης επιστημονικής έρευνας.

1. Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης από κακής ποιότητας θερμίδες είναι να μειώσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών, όπως αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, σοκολάτα γάλακτος και άλλα ποτά με ζάχαρη.

Αυτά τα ποτά έχουν αποδειχθεί πολλές φορές ότι συνδέονται με την παχυσαρκία. Τα αναψυκτικά έχουν συνδεθεί με την αύξηση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αποτελείται από παχυσαρκία (3), υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, υπερτριγλυκεριδαιμία και χαμηλά επίπεδα hdl χοληστερόλη (4).

Η υψηλή φρουκτόζη σε αναψυκτικά έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι συνδέεται με την αύξηση βάρους. (5)

Όσον αφορά τις μακροχρόνιες επιπλοκές, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών έχει επίσης αποδειχθεί ότι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. (6)

Οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη κύησης (7), γεγονός που θέτει τη μητέρα και το μωρό σε κίνδυνο για επιπλοκές.

Το πιο αξιοσημείωτο, τα βρέφη μπορούν να γεννηθούν μεγάλα για την ηλικία κύησης (μακροσωμία) και να διατρέχουν κίνδυνο για υπογλυκαιμία, ίκτερο, πολυκυτταραιμία (υψηλή μάζα ερυθρών αιμοσφαιρίων) ή ακόμη και σύνδρομο αναπνευστικής δυσχέρειας. (8)

2. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Η μέτρηση των υδατανθράκων ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος διατήρησης και μείωσης του βάρους. (9)

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι σημαντική για την ενέργεια. Ωστόσο, είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες, καθώς είναι τόσο άφθονα σε τρόφιμα.

Στην πραγματικότητα, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά που βρίσκονται στο άσπρο ρύζι ή το άσπρο αλεύρι, τα δημητριακά ή τα ψωμιά. (10)

Αυτές οι τροφές είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος και είναι κακές πηγές βιώσιμης ενέργειας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε μια ισορροπία με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. (11, 12)

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι επίσης αποτελεσματική στη διαχείριση και τη μείωση του κινδύνου σακχαρώδους διαβήτη. (13, 14)

3. Άσκηση

Όταν τρώμε λιγότερο, ο μεταβολισμός μας θα επιβραδύνεται και θα γίνουμε λιγότερο αποτελεσματικοί στην καύση θερμίδων για να χάσουμε βάρος.

Για να βελτιώσουμε τον μεταβολισμό μας και να ενισχύσουμε τη διαδικασία καύσης λίπους πρέπει να ασκηθείτε. Πολλές μελέτες έχουν δείξει υπερωρίες ότι η χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους. [15]

Η άσκηση βοηθά τους παχύσαρκους ασθενείς να χάσουν βάρος, (16) και μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών για εκείνους με άπνοια ύπνου και καρδιαγγειακές παθήσεις. (17, 18)

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε τόσο αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμα και χορό) όσο και άρση βαρών στην προπόνησή σας, καθώς αυτό αυξάνει τη μυϊκή μάζα για να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων για την ενίσχυση της απώλειας λίπους. (19, 20)

4. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι κοτόπουλο, αυγά, ξηροί καρποί, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα ή γιαούρτι.

Μπορείτε ακόμη και να αλλάξετε τον τύπο πρωτεΐνης που έχετε με κάθε γεύμα. Για πρωινό φάτε ασπράδια αυγού ή προσθέστε τυρί cottage και ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι σας.

Η πρωτεΐνη θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών επιπλοκών. (21)

Η πρωτεΐνη στη διατροφή σας παίζει ζωτικό ρόλο τόσο στην οικοδόμηση της δύναμης όσο και στην παροχή βιώσιμης μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους. (22)

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να προστεθεί στη διατροφή σας με κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς αυτό είναι ένα ποτό χαμηλών θερμίδων που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης για την ημέρα. (23)

5. Πιείτε περισσότερο νερό

Το νερό είναι βασικός παράγοντας στους στόχους απώλειας βάρους σας καθώς η αυξημένη ενυδάτωση σχετίζεται με την απώλεια βάρους λόγω τόσο της μείωσης της σίτισης όσο και της αύξησης της καύσης λίπους μέσω της λιπόλυσης. (24)

Μελέτες δείχνουν ότι όταν πίνετε 500 mL νερού πριν φάτε ένα γεύμα, αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο! (25)

Στην πραγματικότητα, πραγματοποιήθηκε πρόσφατα μια συστηματική ανασκόπηση που έδειξε ότι το νερό και μόνο, αντί να πίνετε ένα γλυκό ποτό με χαμηλές θερμίδες, είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. (26)

Όταν πίνετε περισσότερο νερό, αισθάνεστε πιο γεμάτοι, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά. Επιπλέον, η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά τα κύτταρα να συνεχίσουν τις μεταβολικές τους λειτουργίες για να ενισχύσουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Οι άνδρες πρέπει να πίνουν 13 ποτήρια νερό και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 9 ποτήρια νερό. (27) Συνολικά, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό καθώς αυτό θα σας μειώσει το λίπος και θα συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο εθνικό αναγνωρισμένο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, medκατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi λειτουργεί ως συνεισφέρων συγγραφέας για τα τμήματα Διατροφή και Γυμναστική.

αποποίηση ευθυνών: Το Vixen Daily και οι συγγραφείς του μπορεί να προσφέρουν συμβουλές για την υγεία, την φυσική κατάσταση, τη διατροφή, αλλά αυτό έχει σχεδιαστεί μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς. Όλες οι πληροφορίες που περιέχονται στο Vixen Daily και τα άρθρα της δεν προορίζονται να αποτελέσουν την ιατρική πρακτική. Οι πληροφορίες που παρέχονται σε άρθρα στο Vixen Daily δεν πρέπει ποτέ να βασίζονται ή να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο ή αντικατάσταση επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixen Daily και οι συγγραφείς της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στον Ιστότοπο. Εάν αναζητάτε ιατρική συμβουλή, μιλήστε αυτοπροσώπως σε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συγκεκριμένα σας ζητήματα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα