Πώς να αποκτήσετε ένα σώμα μπικίνι τώρα

Εντάξει - λοιπόν το καλοκαίρι μόλις ξεκινά.

Θέλετε ένα σώμα μπικίνι αμέσως. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοράτε ένα μπικίνι για να το αναδείξετε.



Επιπλέον, είναι τόσο εύκολο αρχή με το κίνητρο να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε και, στη συνέχεια, να το χάσετε αργά καθώς δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ορμή.



Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Ωστόσο, αν θέλετε ξεκινήστε να εργάζεστε και συνεχίστε, χρειάζεστε κάποιο είδος σχεδίου. Χρειάζεστε ένα καλό σχέδιο. Χρειάζεσαι Αυτό σχέδιο.



Αυτό το πρόγραμμα διαρκεί 3 εβδομάδες και το μόνο που χρειάζεται είναι 30 λεπτά προπονήσεις. Θέλετε να μάθετε πώς λειτουργεί;

Είναι απλό!

Πώς να αποκτήσετε ένα σώμα μπικίνι

Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε συνολικά 6 προπονήσεις. Δύο από αυτούς θα είναι προπόνηση υψηλής έντασης για να τεμαχίσει το λίπος, δύο από αυτά θα είναι προπόνηση δύναμης που τονώνει ολόκληρο το σώμα σας και δύο από αυτές θα είναι πιο εύκολο να κάνετε προπόνηση ανάρρωσης - έτσι το σώμα σας έχει χρόνο να ανακάμψει. Η παραγγελία δεν έχει σημασία, αλλά το προσωπικό μου αγαπημένο τα εναλλάσσει 1, 2, 3, 1, 2, 3. Ποιος ξέρει! Θα μπορούσατε να είστε διαφορετικοί! Ο κόσμος είναι ένα μαγικό μέρος.



Το σημείο εδώ είναι ότι πρόκειται να ασκηθείτε σχεδόν κάθε μέρα την εβδομάδα, κάτι που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη συνήθεια να ασκείστε και να συνεχίζετε τα πράγματα.

Δοκιμάστε να τους χτυπήσετε το πρωί (εδώ πώς να είσαι γυμναστής νωρίς το πρωί) να νιώθω υπέροχα για όλη την ημέρα!

Προπόνηση # 1: Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Αν ψάχνετε για καρδιο, αυτό είναι. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιείτε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης για να κάψετε μαζικά θερμίδες, να μετακινήσετε το μεταβολισμό σας σε υπερβολική κίνηση και να ενισχύσετε την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα (1).



Θα θελήσετε να εναλλάξετε μεταξύ αυτών των 3 ασκήσεων. Την πρώτη εβδομάδα, θα κάνετε αυτές τις ασκήσεις για 20 δευτερόλεπτα το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα. Στη 2η εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα το καθένα, και στην τρίτη εβδομάδα, αυξήστε το ξανά σε 40 δευτερόλεπτα το καθένα.

Θα θέλετε να τα κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε - ώστε να μπορείτε να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στον καθορισμένο χρόνο. Θυμηθείτε - πιέστε τον εαυτό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας παραμένει καλή όλη την ώρα για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Άσκηση 1: Πλευρική ανακατεύθυνση



Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε το στήθος και τον κορμό σας σε όρθια θέση, και λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες (2).

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σας και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι - μετά αλλάξτε κατευθύνσεις, βγαίνοντας με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας. Συνεχίστε εναλλάξ.

Άσκηση 2: Jump Squat

Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας, σηκωμένοι όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου (3).

Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα και σπρώξτε το πισινό σας πίσω και έξω. Κρατήστε το στήθος σας όσο πιο κατακόρυφα μπορείτε και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όταν χτυπήσετε το πάτωμα, κατεβείτε προς τα κάτω στην οκλαδόν και ξεκινήστε την επόμενη αντιπροσωπεία.

Άσκηση 3: Οριζόντιος ορειβάτης

Μπείτε σε θέση ώθησης και κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στους αστραγάλους σας.

Στη συνέχεια, κρατήστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σφιχτό και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το προς τα πάνω στο στήθος σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το αριστερό σας γόνατο και επαναλάβετε με το δεξί πόδι σας και συνεχίστε να εναλλάσσεστε.

Προπόνηση # 2: Τονίστε το σώμα σας

Αυτή είναι η δύναμη που εκπαιδεύει το σώμα μπικίνι σας φωνάζω Για. Μετά από όλα, πώς μπορείτε να αποκτήσετε ένα σώμα μπικίνι χωρίς μυϊκό τόνο;
Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να μεγιστοποιήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψει θερμίδες και να προσθέσει άπαχο μυ. Κάντε κάθε ζεύγος ασκήσεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ του ζευγαριού. Την πρώτη εβδομάδα, κάντε 1 σετ κάθε ζεύγους, τη 2η εβδομάδα κάνετε 2 σετ κάθε ζεύγους και την 3η εβδομάδα κάνετε 3 σετ κάθε ζεύγους.

Άσκηση 1a: Bent Over Row

Σηκωθείτε, το πλάτος του ισχίου στα πόδια, τα γόνατα λυγισμένα και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα προς το άλλο.

Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και τραβήξτε τα βάρη προς το στήθος σας με τις ωμοπλάτες σας πίσω και μαζί. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

Άσκηση 1β: Lunges

Όπλα στις πλευρές σας, πλάτος του ισχίου των ποδιών, στήθος ευθεία πάνω και κάτω.

Στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου το δεξί σας πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος - θέλετε να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.

Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά εναλλάξτε τα πόδια. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

Άσκηση 2α: Σανίδες ανύψωσης ποδιών

Ξεκινήστε στη θέση σανίδας. Κρατήστε τα αντιβράχια σας στο έδαφος, με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, και τα πόδια σας ακριβώς πίσω από σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.

Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας (αυτό είναι το πισινό σας) και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το εκεί για 2 μετρήσεις, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 2β: Κούνιες τσεκούρι ζώνης αντίστασης

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα συγκρότημα αντίστασης. Ασφαλίστε το πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια σταθείτε στα αριστερά του με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας.

Γυρίστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά και φτάστε με τα δύο χέρια για να πιάσετε τη λαβή. Θέλετε τα χέρια σας να είναι ίσια και πάνω από τον ώμο σας.

Στη συνέχεια, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και την πλάτη σας επίπεδη και τραβήξτε τις λαβές στο σώμα σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε για μία μέτρηση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρές.

Άσκηση 3α: Σταθμισμένες στάσεις αλτήρων

Σηκωθείτε ευθεία, το πλάτος του ισχίου των ποδιών και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων στο ύψος των ώμων. Σπρώξτε την άκρη και τους γοφούς σας πίσω για να κατεβείτε σε μια στάση, κρατώντας το στήθος σας όσο πιο ίσια και κάτω μπορείτε.

Στη συνέχεια, σπρώξτε τα τακούνια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση και σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3β: Ρουμανικό Deadlift

Σηκωθείτε ευθεία, το πλάτος του ισχίου των ποδιών, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.

Χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να λυγίσετε μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να διατηρήσετε τα βάρη κοντά στα πόδια σας. Πιέστε το πισινό σας καθώς επιστρέφετε αργά σε όρθια θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

Προπόνηση # 3: Προπονήσεις ανάκτησης

Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει γρήγορα - και έχει να κάνει με το τέντωμα. Δεν μπορείς να κάνεις πλήρη ένταση όλη την ώρα, απλά δεν θα έδινε στο σώμα σου χρόνο να ανακάμψει.

Επιπλέον, θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα επεκτείνετε τις βασικές μυϊκές ομάδες. Κάντε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις 2 ή 3 φορές.

Άσκηση 1: Όρθιο στήθος

Σηκωθείτε ευθεία με τη δεξιά πλευρά σας δίπλα σε έναν τοίχο. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στους 90 μοίρες και βάλτε την παλάμη και το αντιβράχιο σας στον τοίχο και, στη συνέχεια, πιέστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τεντώστε το στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Άσκηση 2: Floor Superman Stretch

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα ακίνητα στο πάτωμα. Θέλετε μια ευθεία γραμμή από τα χέρια σας μέσα από τους ώμους σας, και έχετε τις παλάμες σας αντικριστές με τους αντίχειρες να δείχνουν προς την οροφή.

Στη συνέχεια, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και χρησιμοποιήστε τις για να σηκώσετε τα χέρια σας μερικές ίντσες προς τα πάνω. Φροντίστε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία, κρατήστε τα εκεί για να μετρήσετε ένα, και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά στο πάτωμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 3: Τέντωμα ισχίου

Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο και βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο προς τα πάνω και προς τα κάτω και τα χέρια σας ακουμπά στους γοφούς σας.

Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε (παραμένοντας άνετα) και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.

Το τέντωμα πρέπει να προέρχεται από το μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας - κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Άσκηση 4: Ταυτόχρονες επεκτάσεις ισχίου

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα προς τα δόντια σας υπό γωνία 45 μοιρών και κρατήστε τις παλάμες σας ψηλές. Στη συνέχεια, σφίξτε τον κορμό και τον πυρήνα σας και πιέστε το άκρο σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας πάνω από μια ίντσα από το πάτωμα.

Ξεκινώντας από αυτήν τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να υπάρχει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γόνατων και των ώμων σας.

Κρατήστε για μια μέτρηση στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Ενδιαφέροντα Άρθρα