Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα με 3 απλά επιστημονικά αποδεδειγμένα βήματα

Πολλές ιδέες κυκλοφορούν για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα.

Πρόβλημα είναι ότι πολλά από αυτά σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα με αποτέλεσμα παραβιάζουσες παρενέργειες όπως δυσφορία, αργή γνώση και χαμηλή ενέργεια.



Ακόμα κι αν ξεκινήσετε με σιδερένια δύναμη θέλησης, σύντομα εκτροχιάστε από πεινασμένους πόνους που σας παροτρύνουν να γεμίσετε αυτά τα ίδια τρόφιμα που σας κρατούν από τους στόχους σας.



Τι γίνεται όμως αν είχατε ένα σχέδιο που θα σας κρατούσε ικανοποιημένους και αισιόδοξους ενώ θα μείνατε γρήγορα το βάρος;

Φέρτε το, σωστά;



Λοιπόν αυτό το σχέδιο κάνει ακριβώς αυτό:

  • Θα μειώσει την όρεξή σας διατηρώντας σας γεμάτο περισσότερο
  • Κρατήστε σας από την αποθήκευση υπερβολικού λίπους
  • Βελτιώστε τη συνολική σας υγεία
  • Βοηθήστε να χάσετε βάρος γρήγορα

Τα 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι:

1. Πηγαίνετε χαμηλά σε υδατάνθρακες, μειώνοντας τα άμυλα και τα σάκχαρα

Τα ψωμιά, τα αρτοσκευάσματα, τα muffins και τα δημητριακά γεμάτα ζάχαρη είναι τόσο εύκολο να τα πιάσετε το πρωί. Τα ψωμιά δημιουργούν ένα γρήγορο σάντουιτς, αλλά όταν τρώγονται μέρα με τη μέρα οι υδατάνθρακες προσθέτουν κιλά.

Το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά είναι επίσης εύχρηστα τρόφιμα που γρήγορα διασπώνται σε ζάχαρη.



Η ζάχαρη, όσο ακαταμάχητη είναι, έχει την κάτω πλευρά να διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης ... μια ορμόνη που κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος.

Το λίπος παραμένει αποθηκευμένο στο σώμα σας αρκεί να το παρέχετε ζάχαρη.

Το λίπος και η ζάχαρη μπορούν να κατανεμηθούν για να κάνουν ενέργεια για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας, αλλά το σώμα σας χρησιμοποιεί τη ζάχαρη πρώτα επειδή είναι η ευκολότερη και ταχύτερη πηγή.

Όταν η ζάχαρη και η ινσουλίνη είναι χαμηλά, το σώμα σας δεν έχει άλλη εναλλακτική λύση, εκτός από το να χρησιμοποιείτε το λίπος ως πηγή ενέργειας ... το οποίο είναι υπέροχο γιατί λιγότερο λίπος είναι αυτό που θέλετε.



Ένας άλλος καλός λόγος για τη μείωση της ινσουλίνης είναι ότι η περίσσεια νατρίου και νερού (που σας προκαλεί φούσκωμα) απεκκρίνεται από τα νεφρά. Η απώλεια του φουσκώματος βοηθά στην αποκάλυψη των καμπυλών και του μυϊκού τόνου σας (1,2).

Μέσα στην πρώτη εβδομάδα της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, είναι πιθανό να χάσετε άνω των 10 κιλών τόσο σωματικού λίπους όσο και βάρους νερού!

Ωραία, σωστά;



Στην πραγματικότητα, μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Endocrinology and Metabolism συνέκρινε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με δίαιτες χαμηλών λιπαρών και διαπίστωσαν ότι πάνω από 24 εβδομάδες η ομάδα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έχασε σταθερά περισσότερο βάρος. Η ομάδα χαμηλών λιπαρών έχασε κατά μέσο όρο μόνο 4,4 λίβρες, ενώ η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε κατά μέσο όρο 17,6 λίβρες (3).

Το άγριο μέρος της κοπής υδατανθράκων, είναι ότι ξαφνικά παρατηρείτε μείωση της ποσότητας θερμίδων που τρώτε. Χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, περιορίζετε αυτόματα τις θερμίδες. Άλλες πηγές τροφίμων που είναι υγιείς εναλλακτικές λύσεις για τους υδατάνθρακες, για τις οποίες θα μιλήσουμε σύντομα, θα σας γεμίσουν περισσότερο επειδή είναι πιο πυκνά συσκευασμένα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά (4).

Η διατήρηση της ινσουλίνης σας με συνέπεια χαμηλή, σημαίνει επίσης ότι χάνετε σταθερά βάρος χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο από την κοπή υδατανθράκων και ζάχαρης.

Το άθροισμα: Ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να κόψετε υδατάνθρακες (ζάχαρη και άμυλα) από τη διατροφή σας που μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας, κάνει το σώμα σας να κάψει λίπος και να μειώσει την όρεξή σας. Επιπλέον, δεν είστε τόσο πεινασμένοι που τα παρατάτε.

2. Αντί για υδατάνθρακες, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν λοιπόν κόψετε τους υδατάνθρακες, τι θα φάτε για να μείνετε γεμάτοι;

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, λιπαρών και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας γεμίσει περισσότερο και αυτόματα θα σας βάλει στο συνιστώμενο εύρος για την πρόσληψη υδατανθράκων που είναι 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Για να σας δώσουμε μια ιδέα που είναι περίπου 1 έως 2 γλυκοπατάτες, 1 έως 2 μπανάνες ή 1 φλιτζάνι δημητριακά.

Πρωτεΐνες, που έχουν μηδέν έως ένα ή δύο γραμμάρια υδατανθράκων, γεμίζουν και αυξάνουν το μεταβολισμό σας κατά 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα (5,6,7).

Πηγές πρωτεϊνών:

  • Κρέατα - Κοτόπουλο, αρνί, βόειο κρέας, γαλοπούλα, χοιρινό, μπέικον κ.λπ.
  • Τα αυγά - χωρίς κλουβί περιέχουν Ωμέγα-3 που είναι καλό για ταχύτερη γνώση
  • Ψάρια και θαλασσινά - Τόνος, αστακός, λευκός, σολομός, γαρίδες κ.λπ.

Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προέρχονται από άλλες πηγές όπως φακές, σπόρους, σπιρουλίνα, φασόλια, όσπρια, πρωτεϊνικά κουνήματα και ξηρούς καρπούς. Αυτές οι πηγές είναι ελαφρώς υψηλότερες σε γραμμάρια υδατανθράκων, αλλά εξακολουθούν να είναι καλύτερες από τη ζάχαρη και τα άμυλα.

Το χτύπημα πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το δυσκολότερο μέρος της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, που είναι εμμονή με τα τρόφιμα που προσπαθείτε δεν να φάω.

Εάν ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να μειώσετε αυτές τις ιδεοληπτικές σκέψεις. Η επιθυμία για σνακ μειώνεται και τρώτε περίπου 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (8).

Τώρα που γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για γρήγορη απώλεια βάρους, προκαλέστε τον εαυτό σας να επανεξετάσετε τις τρέχουσες επιλογές τροφής και να τις αντικαταστήσετε με πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τρώτε ξηρούς καρπούς ως σνακ αντί για μάρκες ή αυγά για πρωινό αντί για δημητριακά.

Λίπη είναι ένα άλλο γεμιστικό φαγητό που σας βοηθά να καταπολεμήσετε την πείνα. Για δεκαετίες τα λίπη κατηγορούνται για παχυσαρκία, αλλά πρόσφατα μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες είναι ο πραγματικός ένοχος. Ακόμα και μερικά κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο άσχημα όσο κάποτε πιστεύαμε (9,10).

Ακόμα θέλετε να τρώτε υγιείς πηγές λίπους και όχι αυτές που βρίσκονται σε συσκευασίες μεταποιημένων τροφίμων.

Ακόμα δεν υπάρχουν Μικρές Debbies ... λυπημένο πρόσωπο.

Υγιείς πηγές λίπους:

  • Έλαια - Ελιά και Καρύδα
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • Αβοκάντο
  • Αυγά
  • Σπόροι
  • Γιαούρτι πλήρους λίπους - χωρίς ζάχαρη
  • Σκοτεινή σοκολάτα ... Έκπληξη!

Η κατανάλωση λιπών που έχουν το πρόσθετο όφελος των λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 σας βοηθούν επίσης να εξισορροπήσετε τις υψηλές ποσότητες λιπαρών οξέων Ωμέγα-6 που λαμβάνουμε από μια παραδοσιακή Δυτική διατροφή. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν σογιέλαιο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-6 (11).

Όταν σας λιπαρά οξέα είναι σε ισορροπία είστε πολύ πιο υγιείς και διανοητικά εστιασμένοι. Δεν έχετε την περίφημη «εγκεφαλική ομίχλη» που σας επιβραδύνει καθώς κόβετε τους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση λιπών μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα (ποιος ήξερε). Το κλειδί είναι να γεμίσετε τα σωστά λίπη, ώστε να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο και να παρέχετε στον εγκέφαλο και το σώμα σας τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να εκτελέσετε.

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων βρίσκονται στη συνέχεια στο μενού. Προκαλέστε τον εαυτό σας να γεμίσει με μια ποικιλία από λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (ακόμα κι αν είναι το λιγότερο αγαπημένο σας φαγητό). Μπορείτε να βόσκετε σχεδόν όλη την ημέρα με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων χωρίς να υπερβαίνετε την ημερήσια αποζημίωση 20-50.

Υπόδειξη: Κόψτε τα λαχανικά σας μόλις τα πάρετε σπίτι από το μανάβικο. Βάλτε τα σε δοχεία για γρήγορη πρόσβαση σε ένα υγιεινό σνακ. Το επίδεσμο με γεύση γιαουρτιού είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο του τακτικού επιδέσμου ράντσο εάν πρέπει να έχετε λίγο 'somethin-somethin' στα λαχανικά σας. Αλλά κρατήστε το ελαφρύ ... λίγο ντύσιμο γιαουρτιού προχωρεί πολύ.

Τελικό αποτέλεσμα, μένετε γεμάτοι και τροφοδοτείτε το σώμα σας με τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να σας κάνει να κοιτάτε και να αισθάνεστε καλύτερα.

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:

  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Αγγούρι
  • Ραπανάκια
  • Μπρόκολο
  • Μπάμια
  • Σπανάκι
  • Αγκινάρες
  • Κουνουπίδι
  • Ντομάτες
  • Αλλα

Το άθροισμα: Αντί να γεμίζετε υδατάνθρακες, σχεδιάστε τα γεύματά σας για να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι, να χάσετε βάρος γρήγορα, να αποκαλύψετε τον μυϊκό τόνο σας και να σας δώσετε πολύ ενέργεια. Θα μείνετε αυτόματα εντός των 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων χωρίς λιμοκτονία. Το επίπεδο ινσουλίνης σας θα παραμείνει σταθερά χαμηλό, οπότε με την πάροδο του χρόνου η επιθυμία σας για υδατάνθρακες θα μειωθεί, βοηθώντας σας να παραμείνετε στο δρόμο.

3. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη

Εάν θέλετε πραγματικά να επιταχύνετε τα πράγματα και να χάσετε βάρος γρήγορα, η οικοδόμηση μυών είναι ο τρόπος να πάτε.

Τεχνικά θα μπορούσατε απλά να φάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να χάσετε πολύ βάρος, ωστόσο δεν θα κερδίσετε πολύ μυ και πιθανότατα θα χάσετε άπαχη μάζα.

Μελέτες για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δείχνουν λίγο μυϊκό κέρδος με σημαντική απώλεια λίπους, αλλά δεν αρκεί να φαίνεσαι πολύ γρήγορα. Η προσθήκη ρουτίνας άρσης βαρών σας τονώνει πραγματικά και επιταχύνει την απώλεια λίπους (12).

Εάν η ανύψωση βαρών είναι μια επιλογή για εσάς, θα χρησιμεύσει μόνο στον πύραυλο των προσπαθειών σας και θα κάνει τις ενδορφίνες σας να πηγαίνουν έτσι ώστε να νιώθετε και να φαίνεστε υπέροχα.

Έχετε ακούσει ποτέ ότι ο μυς έκφρασης καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος;

Λοιπόν, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, μπορείτε να κάψετε 15-20 περισσότερες καθαρές θερμίδες την ημέρα εάν ανταλλάξετε λίπος με μυς. Δεν μοιάζει πολύ, αλλά προσθέτει.

Δεν καίτε μόνο πρόσθετες θερμίδες, αλλά αποτρέπετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που συμβαίνει συχνά όταν το σώμα σας αντιλαμβάνεται ότι χάνετε βάρος (13).

Η άρση βαρών δεν χρειάζεται να είναι αποστολή. Χρειάζεστε μόνο λίγα βάρη στο σπίτι σας για να ξεκινήσετε. Προτείνω μερικά βάρη χεριών 10-15 κιλών και μια ράβδο βάρους με βάρη και σφιγκτήρες για να κάνετε καταλήψεις. Τα κουδούνια βραστήρα είναι επίσης μια επιλογή.

Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε λίγη καθοδήγηση, ή προτιμάτε τα βάρη του μηχανήματος, τότε η μετάβαση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Ξεκινώντας μπορεί να έχετε πολύ πονεμένους μύες, αλλά με την πάροδο του χρόνου, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, θα παρατηρήσετε ότι γίνεται πιο εύκολο. Είναι επίσης σημαντικό να ζεσταθείτε πριν σηκώσετε και να τεντώσετε πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον πόνο των μυών και θα αποτρέψει τον τραυματισμό.

Είναι καλύτερο να σηκώνετε κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν. Το ελαφρύ καρδιο και το τέντωμα στις μέρες σας θα βοηθήσει επίσης στην ανάρρωση.

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε εάν η ανύψωση βαρών δεν αποτελεί επιλογή για εσάς. Οποιαδήποτε εκπαίδευση αντίστασης θα κάνει. Πολλές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν εκπαίδευση αντίστασης.

Το άθροισμα: Για να πετύχετε πραγματικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, κάντε κάποια άρση βάρους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε απλό με μερικά βάρη και πηγαίνετε από εκεί. Εάν η ανύψωση βαρών δεν είναι επιλογή για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες μορφές προπόνησης αντίστασης όπως τζόκινγκ ή κολύμπι. Εάν ο χρόνος είναι ένα ζήτημα, υπάρχουν αρκετές προπονήσεις 12 λεπτών που σας βοηθούν να κάνετε το κόλπο.

Συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα

  1. Κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα και ξυπνήστε φρέσκο.
  2. Πιείτε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
  3. Φάτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
  4. Περάστε το χυμό φρούτων και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά.
  5. Πίνετε 2 φλιτζάνια νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
  6. Διαλέξτε τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους.
  7. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
  8. Φάτε το φαγητό σας αργά.
  9. Διαχειριστείτε μερίδες φαγητού.
  10. Μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα.

1. Κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα και ξυπνήστε φρέσκος. Η έλλειψη ύπνου ή ο κακός ύπνος είναι παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους (14,15). Όταν είστε κουρασμένοι είναι πιο πιθανό να λαχταράτε υδατάνθρακες το πρωί για να με πάρει γρήγορα. Είναι επίσης πιο πιθανό να παραλείψετε την άσκησή σας.

2. Πιείτε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Αν σας αρέσει ο καφές ή το τσάι, τότε είστε τυχεροί γιατί η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 11% (16,17,18).

3. Φάτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εδώ είναι η ευκαιρία σας να ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς υδατάνθρακες και να μειώσετε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (19,20).

4. Περάστε το χυμό φρούτων και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Προσοχή; Η υγρή ζάχαρη θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο προσπαθείτε να το χάσετε. Ελέγξτε τις ετικέτες σας για ζάχαρη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα αγαπημένα σας ποτά είναι γεμάτα με ζάχαρη. Η αποφυγή ζαχαρούχων ποτών κάνει μια τεράστια διαφορά (21,22).

5. Πιείτε 2 φλιτζάνια νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη 12 εβδομάδων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών νερού πριν από τα γεύματα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% (23).

6. Επιλέξτε τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους. Μερικά τρόφιμα είναι πραγματικά χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Επιλέξτε ξανά από τη λίστα χαμηλών υδατανθράκων. Κοιτάξτε εδώ '10 καλύτερα φαγητά για Flat AbsΜείον το Quinoa (ή τουλάχιστον κρατήστε το τμήμα κάτω).

7. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ενώ είναι αληθινά δημητριακά όπως το πίτουρο βρώμης και οι λιναρόσποροι παρέχουν πολλές ίνες, αν προσπαθείτε να κόψετε υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε φασόλια και λαχανικά, τα οποία περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες (24).

8. Τρώτε αργά το φαγητό σας. Τρώτε πολύ γρήγορα ή χωρίς να σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας οδηγεί σε αύξηση βάρους. Ίσως να είστε γεμάτοι πολύ πριν το συνειδητοποιήσετε. Εάν περιμένετε και τρώτε πιο αργά, δίνει στις ορμόνες σας που μειώνουν το βάρος περισσότερο χρόνο για να σας ενημερώσουν ότι είστε γεμάτοι (25,26).

9. Διαχειριστείτε μερίδες φαγητού. Τρώγοντας ό, τι μέγεθος μερίδας σερβίρεται ή αρπάζοντας ένα πιάτο πλήρους μεγέθους μπορεί να σας δώσει ένα διανοητικό σήμα για να ολοκληρώσετε όλο το φαγητό σας. Αντ 'αυτού, πιάστε μια μικρότερη πλάκα και μοιράστε μια μικρότερη ποσότητα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν χρησιμοποιούν μικρότερες πλάκες. Είναι ψυχολογικό πράγμα (27).

10. Μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα. Σκεφτείτε τον τρόπο με τον οποίο βρίσκετε τρόφιμα στη φύση, χωρίς αλάτι, χωρίς ζάχαρη, που δεν έχουν αλλάξει χημικά με οποιονδήποτε τρόπο. Αυτά ονομάζουμε ολόκληρα τρόφιμα. Ακόμα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, ξηροί καρποί, γιαούρτι, τυρί και φρούτα, τα οποία θεωρούμε ως υγιή, έχουν συνήθως αλλάξει με κάποιο τρόπο που κόβει τα ζωτικά του θρεπτικά συστατικά ή τα καθιστά σωστά πάχυνση και ανθυγιεινά.

Το άθροισμα: Το να ακολουθήσετε τα τρία πρώτα βήματα απώλειας βάρους είναι το πιο σημαντικό, αλλά δεν πονάει ποτέ να έχετε μερικά ακόμη κόλπα στο μανίκι σας για να επιταχύνετε ακόμη περισσότερο τα πράγματα.

Πρέπει να μετρήσω τις θερμίδες;

Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι για όλους, ειδικά όσοι από εμάς ήδη τρέχουν.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες σε αυτό το πρόγραμμα. Εφ 'όσον διατηρείτε στο ελάχιστο τη ζάχαρη και τα άμυλα και γεμίζετε πρωτεΐνες και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα χάσετε αυτόματα βάρος χωρίς να σηκώσετε ποτέ μολύβι και χαρτί.

Αντ 'αυτού, είναι πολύ πιο εύκολο να παρακολουθείτε διανοητικά τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα, έτσι ώστε να παραμείνετε κάτω από 20-50 γραμμάρια.

Για να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο εύκολο είναι αυτό, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη γρήγορη λίστα:

Τρόφιμα και αριθμός υδατανθράκων:

  • 6g = 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο
  • 12g = 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
  • 6g = 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο Kale
  • 0,6 g = 1 αυγό
  • 0 g = 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο
  • 121g = 1 φλιτζάνι φασόλια Pinto
  • 7g = 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια

Όπως μπορείτε να δείτε, τα τρόφιμα διαφέρουν πολύ στον αριθμό των υδατανθράκων. Κοιτάξτε το Pinto Bean στίχους Green Beans. Μπορείτε να φάτε δύο φορές περισσότερα πράσινα φασόλια. Η κύρια ιδέα είναι ότι είναι εύκολο να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες σας, επειδή πρέπει να μετράτε μόνο έως 20 ... ή 50 αν προτιμάτε.

Ωστόσο, αν θέλετε να δείτε πόσες θερμίδες κόβετε πραγματικά ενώ σε αυτό το σχέδιο εδώ είναι χρήσιμη αριθμομηχανή.

Το άθροισμα: Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είστε άρρωστοι προσπαθώντας να παρακολουθείτε τις θερμίδες, τότε αυτό το σχέδιο ταιριάζει στις ανάγκες σας. Εφόσον διατηρείτε τους υδατάνθρακες στην περιοχή των 20 έως 50 γραμμαρίων, θα είστε στο σωστό δρόμο.

Τι γίνεται όμως αν αποχωρήσω από το Track;

Cheat Meal - Προαιρετικό 'Carb-Reboot'

Κάποιες μέρες απλά πέφτεις από το βαγόνι. Κάτι συναισθηματικό συμβαίνει και στη συνέχεια έχετε αυτό το candy bar που λαχταρούσατε.

Αυτό δεν είναι το τέλος του κόσμου. Μπορείτε να το κάνετε κιμωλία μέχρι τη μέρα σας.

Στην πραγματικότητα, αφού πηγαίνετε χωρίς υδατάνθρακες για λίγο, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα «carb-reboot». Αυτό είναι όπου το σώμα σας ρυθμίζει τις ορμόνες καύσης λίπους όπως η λεπτίνη και οι θυρεοειδικές ορμόνες (28).

Οι ημέρες εξαπάτησης σίγουρα δεν είναι απαραίτητες, αλλά μπορεί να σας αποτρέψουν από την εμμονή με τα τρόφιμα που δεν μπορείτε να έχετε.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν το κάνετε αυτό περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα ή τρώτε πολλές μερίδες σε μία συνεδρίαση. Μπορείτε να σαμποτάρετε γρήγορα τους στόχους σας με αυτόν τον τρόπο.

Εάν χρειαστεί, μπορείτε να προγραμματίσετε μια μέρα για να κάνετε επανεκκίνηση του carb. Με αυτόν τον τρόπο έχετε κάτι να περιμένετε. Μέχρι τη μέρα της εξαπάτησης σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κατανάλωση κάτι πολύ γλυκού μπορεί να διαταράξει το στομάχι σας. Ή μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι πολύ γλυκό για τα γούστα σας.

Τώρα τα φρούτα γίνονται μια εκπληκτικά καλή επιλογή, επειδή δεν είναι τόσο γλυκά όσο το παγωτό ή κάποια άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα.

Να είστε προειδοποιημένοι, μπορεί να κερδίσετε μια λίβρα ή δύο την ημέρα εξαπάτησης, αλλά είναι πιθανότατα το βάρος του νερού, ώστε να μπορείτε να το χάσετε τις επόμενες δύο ημέρες.

Το άθροισμα: Η κατοχή μιας ημέρας εξαπάτησης δεν είναι το τέλος του κόσμου και μπορεί να βοηθήσει με τις ιδεολογικές σκέψεις για φαγητό. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς μια μέρα εξαπάτησης, αυτό είναι εντάξει. Αν όχι, αυτό είναι επίσης καλό.

Πόσο γρήγορα θα χάσετε λίπος (συν άλλα οφέλη)

Αρχικά μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 5-10 κιλά την πρώτη εβδομάδα, αν όχι περισσότερο. Αφού το σώμα σας συνηθίσει στη νέα δίαιτα, θα χάσετε ακόμα βάρος, αλλά μπορεί να επιβραδυνθεί σε 3 ή 4 κιλά την εβδομάδα.

Αυτή η επιταχυνόμενη απώλεια βάρους συμβαίνει εάν είστε νέοι στη δίαιτα και για όσους έχουν περισσότερο βάρος. Όσο λιγότερο το βάρος σας, τόσο πιο αργό βγαίνει. Το σώμα σας θα προσπαθήσει να συντηρήσει το λίπος επειδή αισθάνεται ότι τα αποθέματα λίπους γίνονται χαμηλά.

Την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε επίσης να πάρετε αυτό που ονομάζεται «γρίπη της κέτωσης». Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, ομίχλη, ακραίες επιθυμίες για υδατάνθρακες και εξάντληση.

Μπορεί να κάνετε λάθος σε αυτήν την κατάσταση της γρίπης για την πείνα, αλλά εάν τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά, είστε πραγματικά γεμάτοι .... απλά αισθάνεστε ότι τίποτα δεν θα σας γεμίσει.

Μόλις ξεπεράσετε αυτήν τη φάση, η οποία για μερικούς είναι μόνο περίπου 3 ημέρες ... ούτε καν μια ολόκληρη εβδομάδα ... θα αρχίσετε να αισθάνεστε θετικοί, γεμάτοι και ενεργητικοί ξανά. Θα μεταβείτε από ταλαιπωρημένο και τρελό να ταιριάζει και να διασκεδάζει.

Για να μην αναφέρουμε ότι θα έχετε περάσει σε μια περιοχή καύσης λίπους.

Υπόδειξη: Όταν αισθάνεστε σαν να πρόκειται να σπάσετε και να ψεκάσετε με υδατάνθρακες, έχετε κάτι αλμυρό για να σας ξεπεράσει. Δέκα αλατισμένα μικτά καρύδια είναι 2,9 g υδατανθράκων. Αυτό ταιριάζει όμορφα στον προϋπολογισμό σας.

Μπορείτε επίσης να περιμένετε μερικά πρόσθετα οφέλη της διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, βελτιώνετε ολόκληρη την ομάδα χοληστερόλης μαζί με την αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρο στο αίμα:

  • hdl (η καλή χοληστερόλη σας) ανεβαίνει.
  • Τριγλυκερίδια συχνά κατεβαίνουν.
  • ldl (η κακή χοληστερόλη) μειώνεται.
  • Ζάχαρη αίματος τείνει να μειώνεται σημαντικά.
  • Πίεση αίματος βελτιώνεται σημαντικά.

Το άθροισμα: Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με γρήγορο και υγιεινό τρόπο, τότε η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ο γρηγορότερος, πιο υγιεινός τρόπος για να φτάσετε εκεί. Ανάλογα με το άτομο, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας κάνει να χάνετε οπουδήποτε από 3 έως 5 κιλά την εβδομάδα (και ίσως ακόμη περισσότερο την πρώτη εβδομάδα), βελτιώνοντας παράλληλα τη γενική υγεία σας.

Ποτέ μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μειώνοντας σε ένα επικίνδυνα χαμηλό επίπεδο θερμίδων (και λιμοκτονείτε)

Μπορεί να φαίνεται σαν να λιμοκτονείς ο εαυτός σου είναι η ευκολότερη, ταχύτερη διατροφή όλων, αν είχες τη δύναμη της θέλησης να το κάνεις πραγματικά.

Αλλά φυσικά όλοι γνωρίζουμε ότι δεν είναι ο πιο υγιεινός τρόπος. Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά ή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και θα μπορούσατε ακόμη και να αρρωστήσετε.

Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που δεν συμβαίνει. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι έχετε μια δραστικά μειωμένη όρεξη χωρίς να λιμοκτονείτε ή να κάνετε το σώμα σας άρρωστο και ανθυγιεινό.

Επίσης, μειώνετε τα επίπεδα ινσουλίνης που αλλάζουν το ορμονικό περιβάλλον κάνοντας τον εγκέφαλο και το σώμα σας να θέλουν πραγματικά να χάσουν το λίπος.

Αυτό σημαίνει ότι δεν νοιώθετε πια ψυχικά ενοχλητικά σήματα τροφής που προέρχονται από το σώμα σας.

Το να αισθάνεστε γεμάτοι σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε 2-3 φορές περισσότερο βάρος από ό, τι θα κάνατε σε μια δίαιτα περιορισμένη σε λιπαρά και σε θερμίδες.

Πάντα να ενημερώνετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ειδικά εάν έχετε μια κατάσταση που μπορεί να επηρεαστεί από την απώλεια βάρους ή τη μείωση της όρεξης.

Ξέρω ότι θέλετε αποτελέσματα γρήγορα, αλλά μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας φτάσει εκεί χωρίς να λιμοκτονήσετε και έχει το πλεονέκτημα να μειώσετε το βάρος του νερού που μπορείτε να βασιστείτε στο να δείτε την πρώτη μέρα.

Skinny τζιν εδώ ερχόμαστε!

Ενδιαφέροντα Άρθρα