Ο εκσυγχρονισμένος τρόπος για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας, πώς θα φτάσετε και ποια είναι τα σύγχρονα gadget που είναι διαθέσιμα για να σας βοηθήσουν να το παρακολουθήσετε;

Όλοι τους έχουμε δει, εκείνους τους ανθρώπους που δένονται gadget στα χέρια, το στήθος και τον καρπό τους να τρέχουν σε διάδρομους, μέσα από το πάρκο ή να κάνουν ποδηλασία στο δρόμο. Αλλά τι στη γη παρακολουθούν και γιατί;



Η σύντομη και απλή απάντηση σε αυτό το μυστήριο είναι ότι παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό τους.



Μα γιατί? Φοβούνται ότι θα υποστούν καρδιακή προσβολή από το να τρέχουν πολύ γρήγορα; Ή μήπως είναι τόσο σχολαστικοί για την άσκηση τους ώστε να πρέπει να είναι ακριβείς με τους αριθμούς για να κερδίσουν το προβάδισμα;

Δεν μπορούν απλώς να χρησιμοποιήσουν τα δάχτυλά τους για να υπολογίσουν τον καρδιακό τους ρυθμό; Βοηθάει ακόμη και στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης;



Το πιο σημαντικό, τι σας λέει ο καρδιακός ρυθμός;

Λοιπόν αποδεικνύεται? Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού έχει τις χρήσεις της είτε είστε άπληστος επαγγελματίας αθλητής, είτε απλά κάποιος που θέλει να διασφαλίσει ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά για να κάψετε λίπος και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.

Εκεί, έχω δώσει εν μέρει την απάντηση. Για μια μεγάλη πλειοψηφία ανθρώπων, η καύση λίπους είναι η νούμερο ένα περιέργεια για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού στόχου.



Για επαγγελματίες αθλητές ή λάτρεις της άσκησης, το ελέγχουν για να δουν αν η ένταση της προπόνησής τους είναι σε μια συγκεκριμένη ζώνη απόδοσης. Αυτές οι ζώνες περιλαμβάνουν καύση λίπους, αερόβια και αντοχή, αναερόβια και στα πλαίσια2 Μέγ.

Τέλος, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ελέγχουν τον καρδιακό τους ρυθμό για να βεβαιωθούν ότι ο καρδιακός τους ρυθμός δεν επιταχύνεται πάρα πολύ, ακόμα και όταν ασκείστε σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Ετσι...

Πώς να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας

Υπάρχουν δύο δημοφιλείς υπολογισμοί που χρησιμοποιούνται σήμερα. Ο πρώτος και «παλαιότερος» τρόπος για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου είναι με τον αριθμό 220 και αφαιρώντας την ηλικία σας. Ο αριθμός που προκύπτει σας δίνει το δικό σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός, στην οποία θα ασκήσατε στο 100% των δυνατοτήτων σας, ωθώντας την καρδιά σας στο μέγιστο όριο. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας, σύμφωνα με την American Heart Association, είναι πολύ μικρότερος από αυτόν και θα πρέπει να είναι 50 έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Αυτή είναι η ένταση όπου μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.



Έτσι, για να βρείτε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό (bpm) για τον καρδιακό ρυθμό που στοχεύετε, πολλαπλασιάζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με 0,5 και 0,85. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας βρίσκεται μεταξύ αυτών των δύο αριθμών. Έτσι, μοιάζει περισσότερο με ένα εύρος από έναν μόνο αριθμό.

Για παράδειγμα: 220- ηλικία (41) = 179 bpm Μέγιστος καρδιακός ρυθμός



179 x 0,5 = 89,5 και 179 x 0,85 = 152,15

Στόχος καρδιακού ρυθμού είναι επομένως μεταξύ 90 και 152 bpm

Ο δεύτερος «σύγχρονος» τρόπος υπολογισμού του καρδιακού ρυθμού στόχου από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι με τη χρήση του τύπου 2007 που είναι ελαφρώς πιο ακριβής. Για αυτό, πάρτε τον αριθμό 206,9 και αφαιρέστε (0,67Xage) για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 0,5 και 0,85 για να βρείτε παραμέτρους καρδιακού ρυθμού στόχου.

Για παράδειγμα: 206,9 - (0,67 Χ 41) = 179,43 bpm Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

179,43 Χ 0,5 = 90 και 179,43 Χ 0,85 = 152

Στόχος καρδιακού ρυθμού είναι μεταξύ 90 και 152

Όπως μπορείτε να δείτε, οι τύποι δεν είναι πραγματικά τόσο διαφορετικοί και ωθούν μόνο το bpm πάνω ή κάτω κατά περίπου 1 bpm σε περίπτωση στρογγυλοποίησης προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, οι παράμετροι παρέμειναν σχετικά ίδιες.

Όσο επιστημονικό και όλο το θέμα είναι, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός που να είναι 100% ακριβής, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές που καθορίζουν το πραγματικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης ή πόσο καλά θα κάνετε πραγματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής της προσωπικής σας απόδοσης και να το εξετάζετε με το γιατρό σας.

Αλλά τι σημαίνουν οι αριθμοί σας;

Λοιπόν για αρχάριους, όσο πιο κατάλληλοι είστε τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης (rhr) θα είναι.

Οι περισσότεροι μη αθλητές έχουν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης μεταξύ 60 και 100 bpm. Η καρδιά ενός αθλητή μπορεί να χτυπήσει πιο αργά σε περίπου 40 έως 60 bpm, επειδή οι καρδιές τους είναι ισχυρότερες και ικανές να σπρώξουν περισσότερο αίμα με κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ωστόσο, αυτός ο βραδύτερος καρδιακός ρυθμός από μόνος του δεν αποτελεί τον τέλειο δείκτη της συνολικής φυσικής κατάστασης. Και πάλι, άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο.

Ένας παράγοντας ειδικότερα είναι τα φάρμακα που παίρνει ένα άτομο, όπως βήτα αποκλειστές που μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, όλα τα πράγματα που λαμβάνονται υπόψη, έχοντας χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης είναι μια αξιοπρεπής ένδειξη ότι σημειώνετε πρόοδο όταν ασκείστε και ότι η καρδιά σας είναι σε καλύτερη κατάσταση.

Ένας απλός τρόπος υπολογισμού του rhr είναι να βρείτε τον παλμό σας στο λαιμό σας με το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας. Μόλις το βρείτε, ξεκινήστε ένα χρονόμετρο και μετρήστε τους ρυθμούς σας για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό των παλμών με 6 για να βρείτε τους ρυθμούς ανά λεπτό.

Για παράδειγμα, 13 παλμοί πάνω από 10 δευτερόλεπτα θα ήταν:

13 Χ 6 = 78 bpm rhr

Ένας άλλος σημαντικός αριθμός είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την ένταση της άσκησής σας.

Ας πούμε ότι θέλετε να κάψετε λίπος και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και θέλετε να το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς υπερβολική προπόνηση. Όταν ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης βρίσκεται περίπου 78 bpm, όπως είναι στο παραπάνω παράδειγμα, και η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου ξεκινά από 90 bpm; τότε δεν θα χρειαστεί μεγάλη ένταση για να φτάσετε στη ζώνη-στόχο σας, όπου είστε σίγουροι ότι θα κάψετε λίπος.

Εάν σας rhr είναι 100 bpm τότε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση έως ότου βελτιώσετε το δικό σας rhr γιατί θα μπορούσατε εύκολα να προπονηθείτε. Εάν είστε σε καλή κατάσταση, ίσως χρειαστεί να πιέσετε πολύ σκληρά για να φτάσετε στον καρδιακό σας ρυθμό.

Ποιες είναι οι ζώνες άσκησης και πώς εμπλέκεται ο καρδιακός ρυθμός;

Εδώ είναι ένα χρήσιμο γράφημα.

Όπως μπορείτε να δείτε όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός σας, τόσο πιο έντονη θα είναι η ρουτίνα άσκησής σας. Μεταξύ 60 και 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, αυτή θεωρείται η ζώνη καύσης λίπους.

Ωστόσο, είναι δυνατό να ρίξετε λίπος μόνο διατηρώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε. Επομένως, είναι πιο χρήσιμο να θεωρείτε αυτό το γράφημα ως καθαρά οδηγό έντασης άσκησης.

Όπου αυτός ο οδηγός γίνεται πραγματικά χρήσιμος είναι όταν θέλετε να δείτε εάν υπερβαίνετε τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. (Μια κοινή δοκιμή που ονομάζεται τεστ στρες χρησιμοποιείται από τους γιατρούς για να προσδιορίσει σε ποια ένταση ένα άτομο φτάνει εκεί το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Η δοκιμή χρησιμοποιείται επίσης για να προκαλέσει την καρδιά και να εξακριβώσει εάν υπάρχουν προβλήματα με αυτήν). Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν επίσης αυτούς τους αριθμούς για να αποδίδουν με συνέπεια στην κορυφή τους.

Ο λόγος για τον οποίο θέλετε να παραμείνετε εντός του στοχευμένου καρδιακού σας ρυθμού επιστρέφει στην έννοια της προ-κατάρτισης και της υπερβολικής προπόνησης.

Όταν προπονείτε υπερβολικά υπερβαίνοντας τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας σε συνεχή βάση, διατρέχετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ζάλης και δυνητικά λιποθυμίας. Επιπλέον, διατρέχετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης και χρόνιου πόνου.

Όταν προπονηθείτε, χωρίς να φτάσετε στον καρδιακό σας ρυθμό, χάνετε τα οφέλη της άσκησης όπως απώλεια βάρους, συνολική δύναμη και καρδιακή αντοχή.

Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, ίσως θέλετε να συμμετάσχετε στον εκσυγχρονισμένο πολιτισμό gadgetized και να αποκτήσετε μια καλή οθόνη καρδιακού ρυθμού. Για τους ανθρώπους που έχουν αυτά, φαίνεται να είναι κίνητρα των ειδών.

Απαντώντας σε ερωτήσεις όπως, θα μειώσω τη ρουτίνα της άσκησής μου rhr ή μπορώ να συντομεύσω το χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθω ο καρδιακός μου ρυθμός μετά από μια προπόνηση, γίνεται παιχνίδι καθορισμού στόχων.

Οι εταιρείες που βασίζονται στην τεχνολογία έχουν αγκαλιάσει την ιδέα ότι οι άνθρωποι θέλουν αυτές τις μοντέρνες συσκευές και ότι υπάρχει μια αγορά για αυτό. Εξερευνώντας αυτήν την αγορά, βρήκα μια σειρά από κρυφές οθόνες καρδιακού ρυθμού. Μερικά είναι ιμάντες στο στήθος με ηλεκτρόδια, μερικά σαν ρολόγια χειρός και άλλα είναι κομψά ιχνηλάτες. Μερικά είναι ακόμη ενσωματωμένα σε ασύρματα ακουστικά με άλλες εκπληκτικές δυνατότητες. Ακολουθεί μια λίστα που ίσως θέλετε να δείτε.

Ιμάντες στο στήθος (πιο ακριβές) - MyZone μζ3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto Smart Sensor

Τρέχοντας ρολόγια με ενσωματωμένο HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Ιχνηλάτες γυμναστικής με HRM - Garmin Vivosmart ωρ, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 και Up4

Ακουστικά - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (το προσωπικό μου αγαπημένο!)

Αυτές οι συσκευές τείνουν να είναι πολύ πιο εύχρηστες καθώς ασκείτε. Είναι πολύ δύσκολο να βρείτε τον σφυγμό σας ενώ κινείστε. Επιπλέον, είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε σημεία δεδομένων για την παρακολούθηση ολόκληρης της ρουτίνας σας χρησιμοποιώντας την παλιά τεχνική μέτρησης παλμών.

Τώρα που ξέρετε τι και γιατί ...

Πώς φτάνετε στην καρδιακή ζώνη-στόχο σας;

Λοιπόν η απάντηση είναι αρκετά απλή. Εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να μπουν στη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου τους μόνο με τα πόδια. Άλλοι πρέπει να μεταβούν σε ελλειπτικό ή σκαλοπάτι. Μερικοί πρέπει πραγματικά να πιέσουν σκληρά σπριντ ή οκλαδόν άλματα.

Ένας καλός δείκτης, εκτός από τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού σας, είναι να δώσετε προσοχή στο ποσό των λεξιλογίων που μπορείτε να κάνετε κατά την άσκηση. Εάν εκνευρίζετε αέρα και δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία. τότε πιθανότατα βρίσκεστε στη ζώνη.

Το πόσο καιρό μένετε στη ζώνη είναι επίσης σημαντικό. Η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου μπορεί να έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας.

Συνοπτικά, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας είναι πραγματικά ένα εύρος στο οποίο μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας ενώ ασκείστε μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τις ρουτίνες σας, να μετρήσετε την επιτυχία των ρουτίνων σας και να διασφαλίσετε ότι δεν είστε κάτω από την υπερβολική προπόνηση. Οι σύγχρονες τεχνολογικές εξελίξεις έχουν δημιουργήσει συσκευές που κάνουν την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας βολική και ακόμη και ευχάριστη.

Ενδιαφέροντα Άρθρα