Αυτά τα εξαιρετικά αποτελεσματικά κόλπα θα μειώσουν το μέγεθος του λίπους και του ισχίου της κοιλιάς σας

Όσον αφορά την απώλεια λίπους από την κοιλιά και τους γοφούς σας, η καλύτερη στρατηγική έγκειται σε έναν συνδυασμό καθαρής δίαιτας και ενός αποτελεσματικού συστήματος άσκησης.

Μερικοί από εμάς μεταφέρουν περισσότερο λίπος σε ορισμένες περιοχές από άλλες. Μπορείτε να κάνετε μια μυστική διατροφή ή σχέδιο προπόνησης για να στοχεύσετε το λίπος μόνο στην κοιλιά και τους γοφούς σας;



Όχι. Αλλά μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που αφαιρεί το λίπος από ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των γοφών σας; Ναί.



Πώς να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και το μέγεθος του ισχίου

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη μέση και τους γοφούς σας είναι ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε άμεσα το λίπος σε ένα μέρος του σώματός σας με μια συγκεκριμένη άσκηση ή δίαιτα. Ωστόσο, με τη σωστή αλλαγή της διατροφής και της άσκησης, μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε όλο το σώμα σας, μειώνοντας το λίπος στα «σημεία προβλημάτων» που θέλετε να αλλάξετε και αφήνοντάς σας να φαίνεται λεπτός και εντυπωσιακός. Για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, προσπαθήστε να μειώσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα και αναμειγνύετε σε τακτική άσκηση και άσκηση.



Ο μύθος στόχευσης λίπους

Δεν μπορείτε να στοχεύσετε λιποκύτταρα στο σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε χιλιάδες πατερίτσες στην κοιλιά, αλλά αυτό θα γίνει δεν αφαιρέστε το λίπος της κοιλιάς. Μπορείτε να κάνετε χιλιάδες καταλήψεις και lunges στο πάτωμα του γυμναστηρίου, αλλά αυτό θα γίνει δεν αφαιρέστε το λίπος από τους γοφούς σας. Η μείωση σημείου είναι δεν δυνατόν.

Το λίπος αποθηκεύεται σε λιποκύτταρα που αποθηκεύονται σε όλο το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερα λιπώδη κύτταρα στην κοιλιά, τους γοφούς, τα πόδια ή ακόμη και τα χέρια τους. Για να κάψει το λίπος, το σώμα σας πρέπει να είναι σε θέση να το μεταβολίσει.

Υπάρχουν τρεις μεγάλες ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.



Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση των μυών σας, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια και το λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον μεταβολισμό της άλλης κυτταρικής λειτουργίας.

Η πηγή ενέργειας του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες (σάκχαρα). Όταν εξαντλήσουμε τους υδατάνθρακες το σώμα στη συνέχεια χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια.

Έτσι, όταν πρόκειται για δίαιτα, ο γενικός στόχος είναι να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων κάτω από αυτό που καίτε με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας κινητοποιεί αποθηκευμένο λίπος και το μετατρέπει σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.

Όταν το κάνετε αυτό καίτε λίπος από όλο το σώμα σας που θα εκθέσει τους σέξι γοφούς και τους επίπεδους κοιλιακούς σας!



Ο τύπος λίπους που θέλετε να χάσετε

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι λίπους.

Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το οποίο δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνο για την υγεία σας.

Από την άλλη πλευρά, το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται στην κοιλιά και στα γύρω ζωτικά όργανα και μπορεί να διεισδύσει στο ήπαρ και σε άλλα όργανα.



Το σπλαχνικό λίπος έχει συνδεθεί με κακή χοληστερόλη, υπέρταση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Δεν μπορείτε να δείτε σπλαχνικό λίπος. Έτσι, παρόλο που κάποιος μπορεί να φαίνεται λεπτός, εάν έχει πολύ σπλαχνικό λίπος εσωτερικά, διατρέχει αυξημένους κινδύνους για την υγεία.

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι συνήθως εκείνοι με πολύ λίπος στην κοιλιά και το ισχίο έχουν επίσης πολύ σπλαχνικό λίπος. Άνδρες με μέση πάνω από 40 ίντσες και γυναίκες με μέση πάνω από 35 ίντσες έχουν μεγάλη πιθανότητα αύξησης σπλαχνικού λίπους.

Έτσι, εάν θέλετε να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας - και να φανείτε υπέροχοι - ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να αρχίσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να ασκηθείτε περισσότερο.

Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο μεταβολικά ενεργό, οπότε όταν ξεκινάτε δίαιτα και άσκηση, είναι πιθανό να χάσετε πρώτα το σπλαχνικό λίπος πριν από το υποδόριο λίπος.

Μην αποθαρρύνεστε γιατί παρόλο που μπορεί να έχετε λίγο λίπος στην κοιλιά που δείχνει όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη, εάν η κλίμακα μειώνεται πιθανότατα έχετε χάσει σπλαχνικό λίπος που σας κάνει πιο υγιείς. Συνεχίστε λοιπόν την πορεία και στη συνέχεια θα κάψετε και το υποδόριο λίπος!

Οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές δίαιτας για την απώλεια λίπους

Όσον αφορά την απώλεια λίπους, θέλω να σκεφτείτε τη διατροφή και την άσκηση με δύο τρόπους.

Η δίαιτα θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες σας, ώστε η άσκηση να απομακρύνει αποτελεσματικά το λίπος. Δεν μπορείτε να κάνετε το ένα χωρίς το άλλο.

Στην πραγματικότητα, θα υποστήριζα ότι η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Σκέψου το. Εάν καίτε 3.000 θερμίδες την ημέρα και καταναλώνετε 1.500 θερμίδες, καίτε περισσότερο από ό, τι φάγατε. Έτσι θα αρχίζατε να καίτε λίπος.

Ωστόσο, εάν κάνατε 3.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά τρώτε το βράδυ και καταλήγατε να καταναλώνετε 4.500 θερμίδες την ημέρα, δεν θα χάσετε λίπος. Θα κερδίζατε βάρος!

Η ευκολότερη αλλαγή είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Αλλά αυτό είναι το πιο δύσκολο να γίνει λόγω του πειρασμού να τρώτε άλλα τρόφιμα.

Ξεκινήστε τρώγοντας πιο συχνά γεύματα. Αντί για 3 γεύματα την ημέρα, τρώτε 5-6 μικρότερα γεύματα. Χρησιμοποιώντας έλεγχο μερίδας και συνεχώς τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε κορεσμένοι και γεμάτοι και λιγότερο πιθανό να τρώτε τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε όταν πεινάτε.

Η συνεχής παροχή στο σώμα σας με θρεπτικά συστατικά κάθε 2-3 ώρες σας κρατά επίσης τα επίπεδα σακχάρου ελεγχόμενα, έτσι ώστε οι ορμόνες σας να είναι ισορροπημένες και λιγότερο πιθανό να αποθηκεύουν τρόφιμα ως λίπος. Αποφύγετε να τρώτε λιγότερα γεύματα. Δεδομένου ότι αυτό θα οδηγήσει σε πείνα και φαγητό.

Πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα. ο εδώ Σχεδιαστής βάρους σώματος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει στον προσδιορισμό των αναγκών πρόσληψης θερμίδων λόγω της συχνότητας και της έντασης της άσκησής σας.

Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση το βάρος του στόχου σας εντός ενός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου. Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερο να βρείτε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων με βάση αυτήν την αριθμομηχανή και στη συνέχεια να αφαιρέσετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάρετε έλλειμμα και να αρχίσετε να χάνετε λίπος. Μην ρίχνετε τις θερμίδες σας πολύ χαμηλές. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες και οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες.

Χρειάζεστε μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων για να βοηθήσετε τη λειτουργία σας και να κάνετε μεταβολική δραστηριότητα και εξακολουθείτε να έχετε την ενέργεια που απαιτείται για να προωθήσετε την προπόνησή σας. Εάν μειώσετε πάρα πολύ τις θερμίδες σας, μπορείτε να πάρετε σε καταβολική κατάσταση και αυτό οδηγεί σε μυϊκή διάσπαση, αδυναμία και γενική κόπωση και κακή γνωστική απόδοση.

Πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι ίνες θα σας κάνουν κορεσμένους και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιθυμία για ζάχαρη.

Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να τρώνε 25g ινών την ημέρα, και οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να τρώνε 35g ινών την ημέρα. Φάτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως πλιγούρι βρώμης, μούρα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ρύζι.

Θα πρέπει να αποφύγετε οποιοδήποτε είδος απλών σακχάρων και να επιλέξετε πιο σύνθετους υδατάνθρακες για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αντίθετα, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σούπερ-τροφές όπως πλιγούρι βρώμης, κοτόπουλο, σολομό, ελληνικό γιαούρτι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλεσμένη γαλοπούλα, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ και αβοκάντο.

Εκτός από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, θυμηθείτε να πίνετε περίπου 8 ποτήρια 8 ουγκιές νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Όσο πιο ενυδατωμένοι είστε τόσο πιο πιθανό να μείνετε γεμάτοι και να έχετε λιγότερες επιθυμίες για κακά τρόφιμα.

Οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές άσκησης για την απώλεια λίπους

Όταν πρόκειται να αφαιρέσετε το λίπος, θέλετε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που ενσωματώνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και προπονούνται σε υψηλή ένταση.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, το squat είναι μια σύνθετη κίνηση που εκπαιδεύει την άκρη, τους γοφούς και τους μηρούς σας, ακόμη και μερικά από τα κάτω πλάτη και την κοιλιά σας.

Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως μόνο η επέκταση των ποδιών, θα εκπαιδεύσουν τους τετρακέφαλους (το μπροστινό μέρος του μηρού σας). Επιπλέον, θέλετε να χρησιμοποιήσετε προπόνηση υψηλής έντασης (γεια) για να κάψετε περισσότερο λίπος.

γεια θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας υψηλότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας από το να κάνετε αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης.

Εδώ είναι υπέροχο γεια ρουτίνα άσκησης για να κάνετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Θα κάνετε αυτές τις ασκήσεις διαδοχικά με κάθε άσκηση να συνεχίζεται για 30 δευτερόλεπτα.

Για παράδειγμα, θα κάνετε όσες περισσότερες καταλήψεις άλματος μπορείτε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, τότε θα μεταβείτε αμέσως σε διακόπτες lunges και θα κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρωθεί, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Θα επαναλάβετε όλες αυτές τις ασκήσεις χωρίς διακοπή μέχρι να ολοκληρώσετε αυτό το κύκλωμα. Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο των ασκήσεων A-J, στη συνέχεια, κάντε ένα υπόλοιπο 1 λεπτού. Στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο. Στόχος να το κάνετε αυτό γεια κύκλος προγράμματος άσκησης 4-6 φορές για προπόνηση καύσης θερμίδων.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Άλμα καταλήψεις

ΣΙ. Εναλλαγή Lunges

Γ. Pull-ups

Δ. Πιέσεις

ΕΙΝΑΙ. Ορειβάτες

F. Γρύλοι άλματος

Γ. Μπούκλες μπούκλες

Η. Κοιλιακές δυστοκίες

ΕΓΩ. Ξαφνική αφής

Ενιαία κρίση στο γόνατο

Κάντε κλικ στους παραπάνω συνδέσμους για να δείτε πώς αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι με το σωματικό σας βάρος ή ένα απλό σετ αλτήρων ή pullup bar.

Σε χρόνο με μια συνεπή διατροφή, και αποτελεσματική γεια προπόνηση θα κάψετε λίπος και θα γυμναστείτε. Να είστε υπομονετικοί με τη διαδικασία και με την πάροδο του χρόνου θα χάσετε λίπος στην κοιλιά και το ισχίο.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο αναγνωρισμένο σε εθνικό επίπεδο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, med κατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi χρησιμεύει ως συνεισφέρων συγγραφέας για το Διατροφή και Καταλληλότητα τμήματα.

Αποποίηση ευθυνών: Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν προορίζεται να αποτελέσει την πρακτική της ιατρικής και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε ή να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ή υποκατάστατο επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Η Vixendaily και οι συντάκτες της δεν φέρουν καμία ευθύνη για ενέργειες ή αδράνεια, ασφάλεια ή ευθύνη εκ μέρους ενός χρήστη βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται στο Vixendaily. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ιατρική συμβουλή, θεραπεία ή διάγνωση. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους και οφέλη.

Ενδιαφέροντα Άρθρα