Τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Έτσι χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας. Ίσως είστε βίγκαν. Ίσως διαβάσατε ένα άρθρο περιοδικού για το πώς ο σίδηρος είναι σημαντικός. Ίσως είστε υπερήρωας που εξαρτάται από το να έχετε πολύ σίδηρο στην κυκλοφορία του αίματος για να κερδίσετε υπερδυνάμεις. Ίσως θέλετε να επιτύχετε ένα δια βίου όνειρο να ανυψωθείτε από έναν τεράστιο μαγνήτη.

Ή ίσως έχετε έλλειψη σιδήρου που θέλετε να καλύψετε. Για παράδειγμα, όπως η αναιμία. Η διάγνωση αναιμίας μπορεί να είναι αρκετά εκπληκτική και τρομακτική.



Η αναιμία είναι όταν το σώμα σας απλά δεν παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια, γεγονός που καθιστά πολύ δύσκολο για το σώμα σας να μεταφέρει οξυγόνο σε οπουδήποτε το χρειάζεται (1).



Αυτό είναι κακό.

Σημαίνει ευερεθιστότητα, κόπωση και αίσθημα αδυναμίας.



Και είναι επίσης κοινό. Πάνω από το 20% των γυναικών και το 50% των εγκύων έχουν έλλειψη σιδήρου. Οι ελλείψεις απορροφούν, ανεξάρτητα από το τι είναι.

Λοιπόν, πώς το λύνεις; Απλό - τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Τι είδους φαγητό όμως;

Καλή ερώτηση!



Το σώμα σας απορροφά το σίδηρο στα τρόφιμα που τρώτε μέσω του άνω μέρους του λεπτού εντέρου σας (2).

Ωστόσο - γνωρίζατε ότι υπάρχει πραγματικά δύο είδη σιδήρου στα τρόφιμα που τρώτε; Και ότι είναι εντελώς διαφορετικά το ένα από το άλλο;

περίπλοκος .

Στην πραγματικότητα, είναι πολύ απλό. Οι δύο τύποι είναι heme και nonheme σίδηρος. Θα βρείτε αίμα σίδηρο σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα - επειδή προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη σε αυτά τα ζώα. Σκεφτείτε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.



Επιπλέον, αυτά τα είδη τροφίμων σας δίνουν έναν τόνο πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ σημαντικό και για το σώμα σας.

Ο σίδηρος από αίμα είναι ο καλύτερος εάν θέλετε να πάρετε πολύ σίδηρο, επειδή απορροφά πιο εύκολα στο σώμα σας.

Το σίδερο Nonheme, από την άλλη πλευρά, είναι από φυτικές και χορτοφάγες πηγές. Εάν θέλετε τόσο μεγάλο όφελος για το σώμα σας όσο και το σίδηρο αιμέρας, πρέπει να τρώτε περισσότερο από αυτό.



Τι πρέπει να τρώω;

Ας το χωρίσουμε σε τμήματα από τις καλύτερες πηγές σιδήρου σε «καλά που είναι απλά Εντάξει Υποθέτω.'

Για το σίδηρο αιμερίου, οι καλύτερες πηγές που μπορείτε να βρείτε είναι το συκώτι κοτόπουλου, το βόειο κρέας, τα στρείδια, τα μύδια, τα μαλάκια και τα μύδια. Μερίδες 3 oz από οποιαδήποτε από αυτές θα σας δώσει 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου αίμης (3). Αυτό είναι καλό.

Για 2,1 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιών, δοκιμάστε να τρώτε μαγειρεμένο βόειο κρέας, κονσέρβες σαρδέλας (σε λάδι) ή μαγειρεμένη γαλοπούλα.

Εάν θέλετε λίγο περισσότερο σίδηρο, αυτές οι τροφές έχουν 0,7 χιλιοστόγραμμα ανά 3 ουγκιές: μοσχάρι, ζαμπόν, σολομό, μπακαλιάρο, τόνο, πέρκα και κοτόπουλο.

Τι γίνεται με το σίδηρο από τα φυτά;

Λοιπόν, αυτός είναι ο μη σίδηρος, οπότε δεν θα απορροφηθεί εύκολα στο σώμα σας.

Ωστόσο, αν θέλετε να τρώτε περισσότερα φυτά (και ποιος δεν είναι ;!) θα πρέπει να τρώτε φακές, φασόλια και σπανάκι.

Άλλες υπέροχες πηγές σιδήρου χωρίς κρέμα είναι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, μισό φλιτζάνι tofu, μια ουγγιά σκουός, σουσάμι ή σπόροι κολοκύθας ή δημητριακά πρωινού που έχουν εμπλουτιστεί με σίδερα. Θα βρείτε 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου non-heme.

Για 2,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου χωρίς αίμα ανά μερίδα, δοκιμάστε ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα, ένα μεσαίο μίσχο μπρόκολου, ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυλοπίτες αυγού, μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια (είτε είναι νεφροί, ρεβίθια, μπιζέλια, ή φασόλια lima), ή μια μέτρια ψητή πατάτα.

Θέλω να πάρω περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώω

Όπως θα έπρεπε! Ο σίδηρος είναι σημαντικός και η μεγιστοποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αποφυγή της αναιμίας.

Αν θέλετε το περισσότερο σίδηρο από το φαγητό σας, μην πίνετε καφέ ή τσάι ενώ το τρώτε ή αμέσως μετά. Αποφύγετε επίσης τροφές ή ποτά πλούσια σε ασβέστιο.

Εάν θέλετε να πάρετε περισσότερο σίδηρο από το φαγητό σας, φάτε το και καταναλώστε ταυτόχρονα βιταμίνη C.

Εάν κανένα από αυτά δεν λειτουργεί και εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για να πάρετε αρκετό σίδηρο, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα σιδήρου - αλλά μην βγείτε απλώς για να πάρετε ένα. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για το αν αυτή είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Συνοψίζοντας...

Τα καλύτερα φαγητά με πολύ σίδηρο

  1. Συκώτι κοτόπουλου
  2. Βοδινό κρέας
  3. Στρείδια
  4. Μαλάκες
  5. Μαλάκια
  6. Μύδια
  7. Μαγειρεμένο βόειο κρέας
  8. Κονσέρβες σαρδέλας (σε λάδι)
  9. Μαγειρεμένη γαλοπούλα

Ενδιαφέροντα Άρθρα