Πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις 7 εξαιρετικά αποτελεσματικές παραλλαγές καταλήψεων

Έχουμε μιλήσει για αυτό πριν, αλλά καταλήψεις είναι φοβερο .

Οχι σοβαρά. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας.



Τονώνουν τα μοσχάρια σας,μηροί, και πιστέψτε, ώστε να φαίνονται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Σφίγγουν επίσης τον πυρήνα σας, δίνοντάς σας επίπεδες τέλειους κοιλιακούς για να συνοδεύουν τον τέλειο πισινό σας.



Τι περισσότερο θα μπορούσατε να θέλετε;

Λοιπόν, όπως αποδεικνύεται, πολλά. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να προσθέσετε σε μια στάση για να τις κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματικές.



Εδώ είναι 7 από τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές καταλήψεων (1) για να σας φαίνονται οι καλύτεροι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

7 εκπληκτικά είδη καταλήψεων

1. Το κανονικό βάρος σώματος

Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε με τα βασικά, σωστά;

Έτσι κάνεις μια κανονική στάση οκλαδόν - σηκωθείτε ίσια με τα πόδια του πλάτους των ώμων σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος όσο μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας πίσω. Περιμένετε ένα ρυθμό στο χαμηλότερο σημείο που μπορείτε να πάτε και μετά πιέστε αργά προς τα πίσω μέχρι το σημείο που ξεκινήσατε (2).



2. Jump Squat

Αυτό προσθέτει λίγο περισσότερο oomph στην προπόνηση. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να πλέκονται και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας.

Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να πηδήσετε - που είστε. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και όταν προσγειωθείτε στρίψτε προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν πριν εκραγείτε προς τα πάνω και πηδήξετε ξανά (3).

3. Ένα πόδι Power Squat

Αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο - αλλά επίσης αποτελεσματικό. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα, ακριβώς στους ώμους σας.

Στη συνέχεια, πάρτε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το από το έδαφος, κρατώντας το τακούνι σας πιο κοντά στο έδαφος από το δάχτυλό σας και κρατήστε το εκεί.



Κάντε μια κανονική στάση όπου σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω και κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, κρατώντας το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Παύση στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, πάλι προς τα πάνω.

4. Σταθμισμένο Squat με Barbell

Αυτό είναι στο γυμναστήριο, όταν μπορείτε να δείτε σε έναν καθρέφτη εάν έχετε την τέλεια φόρμα.

Κρατήστε τη ράβδο στην άνω πλάτη σας, κρατώντας την με τα δύο χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε μια κανονική στάση - εκτός από το ότι κρατάτε τα πόδια σας έξω από τους ώμους σας, σε απόσταση δύο φορές από το πλάτος του ώμου σας.



5. Σταθμισμένη άκρη με άκρη με Barbell

Αυτό προσθέτει μια στροφή στην τελευταία άσκηση - κάνοντας σας να ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες και να κόψετε ακόμη περισσότερο λίπος.

Κάντε την ίδια κίνηση με το # 4, αλλά προτού καταλήξετε, ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε στα δάχτυλά σας και κρατήστε τον εαυτό σας εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

6. Δωρεάν πινακίδα

Πάρτε μια πλάκα βάρους (είναι ποιήματα!) Και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να το κρατήσετε ψηλά.

Τότε, οκλαδόν κανονικά, όπως κάνατε κανονικό βάρος στο σώμα, αλλά κρατήστε το βάρος ίσιο μπροστά σας όλη την ώρα.

7. Σταθμισμένο Dumbbell Lunge Squat

Για να ξεκινήσετε αυτό, κρατήστε δύο αλτήρες, ένας σε κάθε πλευρά, κρέμονται στο κανονικό μήκος των χεριών σας. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.

Στη συνέχεια, σταθείτε με το μπροστινό σας πόδι μπροστά σας και το πίσω πόδι πίσω σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κάμπτοντας το μπροστινό γόνατό σας σε 90 μοίρες και κάμποντας το πίσω γόνατό σας, αλλά κρατώντας το πίσω γόνατό σας από το έδαφος. (Το βάρος σας στην πλάτη πρέπει να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας).

Στη συνέχεια, σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, σπρώξτε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια σας και κάντε το ξανά.

Συνοψίζοντας...

Αυτοί είναι οι πιο αποτελεσματικοί τύποι καταλήψεων

  1. Το κανονικό σωματικό βάρος
  2. Πηδήξτε καταλήψεις
  3. Κατάληψη με ένα πόδι
  4. Ζυγισμένη κατάληψη με barbell
  5. Σταθμισμένη άκρη με τα πόδια
  6. Δωρεάν πινακίδα
  7. Σταθμισμένη στάση αλτήρα

Ενδιαφέροντα Άρθρα